Spor salonundan sonra ağrı hissetmek garip bir şekilde tatmin edicidir, zira kendini hassas baldırlarını yoklarken bulan veya dinleyen herkese “çooook ağrım var” diyen herkes bunu doğrulayabilir. (Sorun değil, hepimiz bunu yaptık.) Bu nedenle, doğal olarak, antrenmanınızdan sonra ağrınız yoksa, bunun bir fiyasko olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak bir dahaki sefere spor salonunda daha çok çalışmanız gerekmez - ve ağır bir omuz gününden sonra duşta saçınızı yıkamak için gerçekten mücadele etmemelisiniz.
Lehman College'da egzersiz bilimi profesörü olan Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS'un kas dokusunun hasar görmesinden sonra ortaya çıkan bir semptom olduğunu söylüyor. Fizyoterapist, kişisel antrenör vePain Free Performance'ın kurucusuJohn Rusin, DPT, “dokunulduğunda ve büyük olasılıkla hareket ettirildiğinde acı veren kas karınlarında hissedilebilir kas ağrısı” gibi hissedilir diyor. Genellikle egzersizden yaklaşık 24 saat sonra hissetmeye başlarsınız ve 72 saate kadar sürebilir.
DOMS'un (Gecikmeli başlayan kas ağrısı) tam olarak neden oluştuğu konusunda jüri hala kararsız olsa da, Schoenfeld bunun bir hayatta kalma mekanizması olabileceğini söylüyor. "Vücudunuzu mevcut durumunun üzerinde zorluyorsunuz, bu da bir adaptasyona neden oluyor. Bir tür hafif hasar olduğunda, vücudun bunu önlemek istediğini varsayabiliriz” diyor. “Dolayısıyla, gelecekte bunun olmasını önlemek için daha güçlü olmaya ve yapısını güçlendirmeye çalışacaktır.”
En yaygın biçimde dış merkezli hareketlerle (biceps curl sırasında bir dambılı indirirken olduğu gibi kasın uzadığı aşama) ilişkilendirilir. Ancak insanlar herhangi bir yeni egzersiz veya hareket yaptıktan sonra DOMS yaşayabilir. “Daha önce hiç yapmadığınız yepyeni bir egzersiz mi yapıyorsunuz? Bu, daha önce bu şekilde hakarete uğramamış dokulara yepyeni, farklı bir şekilde hakaret edilmesi nedeniyle ağrıya yol açacaktır” diyor Rusin. Bu tamamen yeni bir egzersiz olabilir (standart squat yerine bulgar split squat yapmak gibi) veya yeni bir hareket aralığının peşine düşmek olabilir (“ass-to-grass” squat yapmak gibi).
Egzersiz yoğunluğunuzu artırdıktan sonra da ağrınız olabilir. “Yoğunluk, ne kadar sert veya ağır antrenman yaptığınızdır” diyor Rusin, ”Hacim ise ne kadar iş yaptığınızdır. Buna tekrar sayısı ya da set sayısı olarak bakabiliriz.” Ancak Schoenfeld, ağrının herkeste aynı şekilde ortaya çıkmadığını belirtiyor: Bazı insanlar DOMS'a daha yatkınken, diğerleri muhtemelen genetik olarak daha az yatkındır.
Her iki uzman da ağrıyı bir egzersiz hedefi veya ilerleme işareti olarak kullanmamanız gerektiği konusunda hemfikir. Ancak DOMS, kas hipertrofisi ilepozitif olarak ilişkilendirilmiştir. Schoenfeld, “Bence hafif bir ağrı yaşarsanız, bu iyi bir büyüme göstergesi olabilir” diyor. Ancak kaslarınızı geliştirmek için ağrı çekmenize gerek yok. Rusin, dört ila altı haftalık aynı egzersizlerden oluşan bir antrenman bloğu oluşturduğunda, insanların aynı anda hem daha güçlü hem de daha az ağrılı olduklarını görme eğilimindedir.
Amacınız ağrınız olmasıysa antrenmanınızı gereğinden fazla yapmak da çok kolaydır. “Bazı insanların ağrı peşinde koştuğunu ve spor salonundan Frankenstein gibi çıktıklarını biliyorum. Kollarını hareket ettiremiyorlar, bacakları kaskatı kesiliyor ve gerçekten büyük kazanımlar elde ettiklerini düşünüyorlar” diyor Schoenfeld. “Durum böyle değil. Aksine, bunun olumsuz etkileri olacaktır çünkü düzgün bir şekilde antrenman yapmaya devam etme yeteneğinizi bozar ve düzgün bir şekilde antrenman yapmıyorsanız büyümüyorsunuz demektir.” Çok ağrınız varsa, bir sonraki antrenmanınız sırasında sakatlanma riskiniz de vardır çünkü tam hareket aralığınızda hareket etmiyor olabilirsiniz veya bunu diğer kaslarınızla telafi edebilirsiniz.
Schoenfeld, bazı insanların her antrenman seansından sonra biraz ağrı hissetmeyi bekleyebileceğini, ancak “insanların büyük çoğunluğunun sadece ağırlık artırarak ağrı hissetmediğini” söylüyor. Schoenfeld ve ekibi direnç antrenmanı yapan bireyler (en az bir yıl antrenman yapmış kişiler) üzerinde bir çalışma gerçekleştirdiğinde, çalışmanın başında neredeyse herkes yeni bir uyaran ve rutine maruz kaldıkları için ağrı hissetti. Her seansta kaldırılan ağırlık artırıldı. “Çalışmanın sonunda, neredeyse hepsi - yani kelimenin tam anlamıyla yüzde 99'u - hiç ağrı duymadığını bildirdi.”
Rusin, ağrıyı birden 10'a kadar bir ölçekte düşünebilirsiniz diyor. Bir ya da iki hafif bir ağrı olabilir. Schoenfeld, kasınıza dokunduğunuzda biraz hissedebileceğinizi, ancak bunun günlük yaşamınızı kesinlikle etkilemeyeceğini söylüyor. Dördün üzerine çıkmaya başladığınızda - beş ila yedi gibi - hareket sisteminiz etkilenir. “Farklı hareket ediyorum çünkü hareket etmek acı veriyor. Sadece dokunmak acı vermiyor, aynı zamanda merdiven inmek, merdiven çıkmak, tuvalete gitmek gibi bir şey yaptığımda, 'dostum, dün aşırıya kaçmışım' diyorsunuz” diyor Rusin.
Sekiz ila 10 gibi şiddetli ağrı aralığına girdiğinizde ise işler kızışıyor. Rusin, bu seviyenin - sizi bir hafta boyunca egzersiz yapmayı düşünemeyecek kadar güçsüz bırakan bir şey -hafif rabdomiyoliz belirtisi olabileceğini açıklıyor.
Rusin, ideal olarak dört seviyesinin altında kalmak gerektiğini, bunun da antrenmandan 24 ila 36 saat sonra gerçekleşebileceğini söylüyor. “Bu, bir sonraki antrenmana çıkmadan önce toparlanabilir hale gelmemizi sağlar. Yapmak istemediğimiz şey, bir önceki seanstan iyileşmemişken benzer kas gruplarını veya hareket modellerini çalıştıran bir sonraki seansınıza girdiğinizde oluşan bileşik ağrıdır."
Hafif bir ağrı endişelenecek bir şey olmasa da, tuvalete her oturduğunuzda yüzünüzü buruşturmanıza neden olacak o zayıflatıcı ağrıyı önlemeye çalışmalısınız.
Öncelikle, bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, dikkatli bir şekilde ilerleyin. Schoenfeld, “Bir aradan sonra geri dönüyorsanız ilk birkaç hafta kas yetmezliğinden uzak durun” diyor. Rusin, hacminizi ve yoğunluğunuzu izlemeniz ve kendinize güvendiğiniz ve yetkin olduğunuz egzersizleri seçmeniz gerektiğini söylüyor. Birkaç hafta antrenman yaptıktan sonra, yeni hareketleri çok sık uygulamaktan kaçının. Instagram'ın size gösterdiğinin aksine, “spor salonuna gittiğiniz her gün yeni bir antrenman yapmamalısınız” diyor Rusin. “Dört haftalık programlar, müşterilerimin büyük çoğunluğuyla kişisel olarak kullandığım programlardır.”
Isınma ve soğuma da çok önemlidir. Rusin, “Kas ağrısı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısındaki en büyük değişkenler genel olarak hazırlığınız ve toparlanmanız olacaktır” diyor. Isınmak için 10 ila 15 dakika ve antrenmanınızın sonunda esnemek ve nefes almak için en az beş dakika ayırın.
Spor salonunda ilerleme kaydettiğinizi gösteren başka işaretler de ister misiniz? İşte birkaç tanesi
Ama en önemlisi ne? Rusin, kendinizi antrenman yapmaktan korkmak yerine heyecan duyarken bulmanızın, “antrenmanlarınız ve yaşam tarzınız için alışkanlık kazanma yolunda ilerlediğinizi” gösterdiğini söylüyor.
Kas, güç ve motor becerileri geliştirmek için yeterince sık antrenman yapmanız gerekir. Rusin, “Ancak her zaman ağrınız varsa ve seanslar arasında dört veya beş gün boyunca kanepede oturup hiçbir şey yapmamanız gerekiyorsa yeterince antrenman yapmak gerçekten zordur” diyor. “Spor salonuna her gittiğinizde hırpalanıyorsanız egzersizle ilişkiniz gerçekten işlevsiz olacaktır. Bu nasıl bir ilişkidir? Sizden çok şey alır, size hiçbir şey vermez ve sonunda hiçbir şey yapmadan kanepeye geri dönme olasılığınız daha yüksektir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
