Son zamanlarda lif hakkında çok konuşuluyor ve bunun iyi bir nedeni var. Lif, bağırsak sağlığı, sindirim ve genel iyilik hali açısından önemli bir rol oynuyor. Yeterli lif tüketmek, herkes için olduğu kadar koşuyu ciddi şekilde yapanlar için de önemli. Ancak ne zaman tüketildiği büyük fark yaratabiliyor.
Koşucular için bu konu özellikle kritik. Koşuya çıkmaya çok yakın bir zamanda büyük bir kase yulaf lapası ya da lif açısından zengin bir salata yerseniz, koşunun ortasında şişkinlik, mide krampları ya da acilen tuvalet bulma ihtiyacıyla karşılaşabilirsiniz. 388 dayanıklılık koşucusuyla yapılan 2020 tarihli bir araştırma, her beş koşucudan birinin şişkinlik yaşadığını, neredeyse dörtte birinin ise yarışlardan önce yüksek lifli yiyeceklerden düzenli olarak kaçındığını ortaya koydu.
LDN Physio bünyesindeki Dietitian Fit’te spor diyetisyeni olan Isabella Alfonso, “Egzersiz sırasında sıvı ve yiyecek tüketmeye alışık olmayan koşucuların, egzersiz sırasında yakıt almayı düzenli olarak antrenmanlarının bir parçası haline getirenlere kıyasla gastrointestinal semptom geliştirme riskinin iki kat daha fazla olabileceği gösterildi,” diyor. Alfonso, koşuculardaki mide-bağırsak sorunlarını etkileyebilecek başka faktörlere de dikkat çekiyor. Bunların arasında “özellikle uzun koşular sırasında antrenmanlarda ne kadar düzenli yakıt aldığınız ve bu yakıtın nelerden oluştuğu” da var.
İşin püf noktası lifi tamamen bırakmak değil, koşuya çıkmadan önce onu doğru zamanda tüketme alışkanlığı edinmek.
Lif ve koşu söz konusu olduğunda kesin ve değişmez bir kural yok. Ancak koşuya çok yakın zamanda büyük bir öğün yemek, kramplarla ya da uygunsuz bir anda tuvalet bulma ihtiyacıyla uğraşmanıza neden olabilir.
Genel bir kural olarak, büyük bir öğün ile koşu arasında üç ila dört saat bırakın. Daha küçük bir atıştırmalık için ise bir ya da iki saat yeterli olabilir. NSN bisiklet takımında performans beslenme uzmanı olan Grace Shorrock’a göre kesin zamanlama, ne yediğinize ve midenizin buna nasıl tepki verdiğine bağlı.
Ancak yarış gününde koşu öncesi kahvaltınızı şansa bırakmayın. Antrenman sırasında ne yiyeceğinizi ve nasıl yakıt alacağınızı önceden deneyin. “Bağırsak antrenmanı” üzerine yapılan araştırmalar, egzersiz sırasında düzenli olarak karbonhidrat tüketmenin, bağırsakların hareket halindeyken bunları sindirmeye alışmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak bu konudaki kanıtlar hala gelişme aşamasında. Sık sık kramp yaşıyor ya da aniden tuvalete gitme ihtiyacı hissediyorsanız ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi değiştirerek denemeler yapın. 2000 metre dünya salon rekoru sahibi Hobbs Kessler, “Antrenmanların dışında lif açısından zengin beslenmeye çalışıyorum ama mide-bağırsak sorunlarından kaçınmak için antrenmanların ve yarışların yakınında lif tüketimini düşük tutuyorum,” diyor.
İnternette koşucuların içeriklerine göz atıyorsanız, üzerinde muz bulunan ve üzerine bal gezdirilmiş pirinç patlaklarını muhtemelen sık sık görürsünüz. Birkaç Olimpiyat koşucusuna ne yediklerini sorduk ve karmaşık karbonhidrat formüllerinden söz edeceklerini düşündük. Ancak çoğu için daha basit olan daha iyi. Koşmaya hazırlanırken ihtiyacınız olan şey, kahvaltıda yeni bir deney yapmak değil, sizin için işe yaradığını bildiğiniz yakıt.
Dört kez Olimpiyatlarda yarışan Britanyalı sprinter Ama Pipi, yarıştan yaklaşık dört saat önce üzerine yaban mersini ve muz eklenmiş overnight oats yiyor. “Açıkçası vücudum lifi seviyor,” diyor. Yarışa bir saat kala hızlı bir karbonhidrat desteği için Square bar tercih ediyor. Muz da işe yarıyor.
2026 Dünya Salon Şampiyonası’nda 60 metrede altın madalya kazanan Jordan Anthony ise yarış gününde bildiği yiyeceklere bağlı kalıyor: beyaz pirinç ve tavuk, muz ya da çilek reçelli tarçınlı ekmek. Ana öğününü yarışmadan en az üç saat önce yemeye çalışıyor. Ona göre önemli olan, kendinizi hafif ve piste çıkmaya hazır hissettiren şeyin ne olduğunu bulmak.
Lif bağırsaklarınız için faydalı olabilir ama yarış günü farklı bir hikaye. Dayanıklılık koşucularının maraton öncesinde pirinç patlağı, beyaz ekmek ve sindirimi kolay diğer yiyeceklere yönelmesinin bir nedeni var. Yarış stresi, eforun yoğunluğu ve yakıt stratejinizin tamamı bağırsaklarınızı etkileyebilir.
Shorrock, bazı dayanıklılık koşucularının özellikle şişkinlik ve diğer gastrointestinal sorunlara yatkınlarsa, bu riskleri azaltmak için maratondan önceki 24 ila 48 saat içinde lif tüketimlerini azalttığını söylüyor. Ancak lifi tamamen kesmek yerine tüketiminizi antrenmanlarınıza göre ayarlamanızı öneriyor. Günde yaklaşık 30 gram lif hedefleyin. Lifin daha büyük kısmını koşudan daha uzak saatlerde yediğiniz öğünlerden alın ve koşu öncesindeki yiyecekleri nispeten düşük lifli tutun. Bireysel tolerans kişiden kişiye değiştiği için, bağırsaklarınız açısından neyin işe yaradığını bulmak en önemli nokta.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
