Takviye kombinlerinin şu sıralar TikTok ve Instagram’da viral hale gelmesiyle birlikte giderek daha fazla kişi probiyotiklere yöneliyor. Ancak probiyotiklerin gerçekte ne yaptığını tanımlamak zor olabiliyor. Onları almak için en iyi zamanı belirlemek ise daha da zor. Bu küçücük haplar için probiyotik pazarı oldukça büyük. Yalnızca Birleşik Krallık’ta sektörün 2026 itibarıyla değeri 1,6 milyar sterlin. Dr. Fox danışmanı Dr. Deborah Lee, “Bağırsaklarda trilyonlarca bakteri bulunuyor ve probiyotik olarak da bilinen bakteri takviyeleri, bunların sağlıklı ve dengede kalmasına yardımcı olabilir,” diyor.
Çoğu probiyotik, bağırsak dostu bakteri ya da mayaların canlı kültürlerini içeriyor ve bunlar bağırsaklarımızdaki yararlı mikroorganizmaların korunmasına yardımcı olabiliyor. Genel olarak bu küçük yardımcılar sindirim ve bununla ilişkili rahatsızlıklar konusunda fayda sağlıyor ancak bazı araştırmalar ruh hali ve zihinsel sağlık da dahil olmak üzere çok daha geniş bir yelpazede olası faydalara işaret ediyor.
Symprove’da kayıtlı diyetisyen olarak çalışan Imogen Wolsey, “Bazı probiyotikler belirli sağlık faydaları sunuyor ancak etkileri kullanılan suşlara ve doza bağlı,” diyor. “Tüm probiyotikler aynı değil ve daha fazlası mutlaka daha iyi anlamına gelmiyor.” Dolayısıyla bu yazının amacı, aşağıdakilerin hepsini okuyup gün boyunca listelenen her probiyotiği almanız değil. Burada yer alan suşlardan herhangi biri size reçete edildiyse ya da önerildiyse uzmanlarımız maksimum fayda için probiyotikleri almak adına en iyi zamanı açıklıyor.
Probiyotiklerde tutarlılık her şeyden önemli ve kahvaltı, kullandığınız diğer ilaçlarla birlikte onları almak için hatırlaması kolay bir zaman. Lee başka bir avantaja daha dikkat çekiyor. Beneficial Microbes dergisinde yayımlanan bir araştırmada Lactobacillus ve Bifidobacterium probiyotiklerinin, yemekten yarım saat önce ya da yemekle birlikte alındıklarında en yüksek oranda hayatta kaldığı görüldü. Lee, “Yemekten 30 dakika sonra alındıklarında çok az bakteri hayatta kaldı,” diyor. Aynı araştırma, elma suyu gibi asidik içecekler ya da sade su yerine sütle alındıklarında, sütteki yağ sayesinde daha fazla probiyotiğin hayatta kaldığını da ortaya koydu.
LGG
Lactobacillus rhamnosus GG, diğer adıyla LGG, en çok araştırılmış probiyotik suşlarından biri. Eczacı ve Ingenious’un kurucu ortağı Pupinder Ghatora’ya göre özellikle antibiyotik kullanımına bağlı ishale karşı etkili. Kahvaltı sırasında düşünmek isteyeceğiniz pek hoş bir konu değil. Ghatora, “Sabah, antibiyotiğinizi almadan en az iki saat önce kullanmak en iyisi,” diyor.
BB-12
Ghatora’nın listesinde üst sıralarda yer alan bir diğer probiyotik de bifidobacterium animalis lactis, yani BB-12. Bebeklerin bağışıklık sağlığını desteklemesiyle tanınıyor ancak biz koca yetişkinlerde de sindirime ve bağışıklığa yardımcı olabiliyor. Ghatora, “Hem BB-12 hem de LGG, biraz yağ ya da protein içeren bir öğünle birlikte veya hemen öncesinde alındığında mide asidinden sağ çıkmaya daha yatkın. Çünkü bu besinler mide asidinin etkisini hafifletmeye yardımcı oluyor,” diye açıklıyor. Tost üzerinde yumurta işinizi görür.
Hap kutunuzu ofise taşımak, sabah hatırlamanız gereken bir şey daha varmış gibi gelebilir ancak bazı hapları öğle yemeğine saklamanın avantajları var. Yanınıza alabileceğiniz iki seçenek şöyle:
Saccharomyces boulardii
Bir bakteri değil, probiyotik bir maya olan bu seçenek de ishal konusunda oldukça faydalı. Kendinizi bu talihsiz durumda bulursanız probiyotikleri diğer ilaçlarla doğru zamanlayarak kullanmak daha verimli biçimde toparlanmanıza yardımcı olabilir. Ghatora, “Probiyotiği öğle yemeğinde almak daha iyi olabilir, böylece sabah kullandığınız antibiyotiklerle arasında zaman kalır,” diyor. En az iki saatlik bir aralık en iyisi.
Bifidobacterium longum 35624
Bu, veri çiftliklerinin bütün temiz suyu tükettiği distopik bir gelecekte hepimize zorla yedirilecek bir şeymiş gibi gelebilir ama aslında değil. Ghatora, “Bu, IBS semptomlarıyla ilişkisi açısından araştırılmış bir probiyotik suşu,” diyor. Yine yağlı yiyeceklerle birlikte almak, mide asidinden sağ çıkmasına yardımcı olabilir. Pret’ten ton balıklı ve avokadolu sıcak bir sandviç kulağa uygun geliyor.
İş çıkışı spor salonuna gidiyor ve önce hangi probiyotiği almanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Düşünmeyin. Ghatora, “Egzersizden önce probiyotik almanın faydalı olduğunu düşündürecek kadar kanıt yok,” diyor. Başka bir deyişle probiyotikler spor salonundaki performansınıza yardımcı olacak bir şey değil.
Bağırsak mikrobiyomunu günün son öğünüyle birlikte sakinleştirmek, gece boyunca rahat bir sindirim için sağlam bir formül. Bu iki seçenek yardımcı olabilir:
Lactobacillus reuteri
Lactobacillus reuteri, midenin asidik ortamında hayatta kalabiliyor ve E. coli, Salmonella ve Helicobacter pylori gibi zararlı bakterilerin yok edilmesine yardımcı oluyor. Başka bir deyişle gıda zehirlenmesine karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Lee, “Ayrıca koruyucu bağırsak mukusunun üretimini uyararak ‘geçirgen bağırsak’ oluşumunu önlemeye yardımcı oluyor,” diyor.
Yatmadan önce hap kullanıyorsanız uykunuzu mümkün olduğunca az bölerek maksimum etki elde etmek istersiniz. Bu iki seçenek dinlendirici bir gece geçirmenize doğrudan yardımcı olabilir.
Longum Bifidobacterium
Lee, “Bifidobacterium longum’un bazı suşlarının kortizolü düşürdüğü ve uyku kalitesini artırdığı görüldü,” diyor. Bu arada Brain, Behaviour, & Immunity dergisinde yayımlanan bir araştırma, B. longum’un katılımcıların sınav stresini azaltabildiğini ortaya koydu. Lee, “Stres ve kötü uyku bir sorunsa bunu gece yatmadan önce almak faydalı olabilir,” diyor.
Saccharomyces boulardii
Probiyotiklerin ağır toplarından Saccharomyces boulardii oldukça dayanıklı ve günün herhangi bir saatinde, yemekle birlikte ya da aç karnına alınabiliyor. Bu listedeki çoğu probiyotikte olduğu gibi onu ne zaman aldığınızdan çok, düzenli olarak almayı hatırlamanız önemli. Hap almak yatmadan önceki rutininizin bir parçasıysa harika. Gahtora, “Probiyotiği uyumadan hemen önce almanın doğası gereği daha iyi olduğuna dair güçlü bir kanıt yok,” diyor. “Ama yatmadan önce almak sizin için hatırlaması en kolay zamansa bu gayet makul bir rutin.”
Hangi probiyotiklerin faydalı olabileceğini anlattık ve zamanlamanın gerçekten önemli olduğu birkaç durumu açıkladık. Elbette genel kural olan “yemekle birlikte alın” tavsiyesini de unutmamak gerekiyor. Ancak Wolsey, haplar, takviyeler ve takviye kombinleri söz konusu olduğunda niteliğin her zaman nicelikten daha önemli olduğu konusunda uyarıyor. “Genel olarak gün boyunca birden fazla farklı probiyotik takviyesi almanız gerekmiyor,” diyor. “Bir probiyotiğin faydaları, sadece daha fazla ürün kullanmaktan ziyade belirli suşlara ve hedeflenen sağlık sonucuna bağlı.” Buradaki uzmanların ortak görüşü, yeterli miktarda kaliteli besin tüketmenin, yeterince uyumanın ve her gün sürdürülebilir sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın herhangi bir hapın tek başına sağlayabileceğinden çok daha etkili olduğu yönünde. Üstelik muhtemelen yutması da daha kolay.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
