Bağırsaklarınız mutluysa, vücudunuzun geri kalanı da onu takip eder. Bunun çok yeni bir bilgi olduğu söylenemez ama son dönemde bağırsak sağlığı için en iyi yiyeceklerin neler olduğunu anlamak, modern öz bakımın temel parçalarından biri haline geldi. Ne yerseniz osunuz, kelimenin tam anlamıyla. Bu yüzden buzdolabınızı prebiyotiklerle doldurmak ve arada sırada probiyotik takviyesi almak sağlıklı beslenmenin önemli parçalarıdır.
Ama sağlıklı bir bağırsak için hızlı bir çözüm diye bir şey yok. “Günlük yaşamda bağırsak mikrobiyotanızı en çok etkileyen şey, yediklerinizdir” diyor BSc diplomasına sahip beslenme uzmanı ve ünlü bağırsak sağlığı takviyesi Epetõme’un kurucusu Emily English. “Eğer bitkilerden zengin bir beslenme düzeniniz varsa ve fermente gıdaları çeşitlendiriyorsanız, doğru bakterileri besliyorsunuz demektir. Ama lif açısından fakir, ultra-işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetiniz varsa, tam tersini yapıyorsunuz.”
Özetle mesele basit: bazı yiyecekler diğerlerinden çok daha fazla bağırsak dostudur. İşte mikrobiyotasını sağlıklı tutmayı bilen uzmanların seçtiği bağırsak sağlığı için en iyi 11 yiyecek.
Bağırsaklarınızın etkisi, nasıl uyuduğunuzdan cildinizin nasıl göründüğüne, hatta tuvalet alışkanlıklarınıza kadar uzanır. “Bağırsaklarınız aslında sadece sindirimin değil çok daha fazlasının kontrol merkezi” diyor English. “Yiyecekleri burada parçalarsınız, besinleri burada emersiniz ve bağışıklık sisteminizin yaklaşık yüzde 70’i burada bulunur. Orada yaşayan trilyonlarca bakteri iltihabı kontrol altında tutmaya, hormonlarınızı dengelemeye ve hatta ruh halinizi etkilemeye yardımcı olur.”
Ne yazık ki, mutsuz bir bağırsak klasik belirtilerle kendini gösterir: şişkinlik ve kabızlık. Ama Live it Up kitabının yazarı ve diyetisyen Rachel Gargano, “Buna ek olarak istemsiz kilo değişiklikleri, ruh hali değişimleri, uyku bozuklukları, sedef gibi cilt sorunları ya da gıda intoleransları da görülebilir” diyor. Bu belirtilerin başka sebepleri olsa da, bağırsaklarınızı doğru besinlerle desteklemek her zaman pragmatik bir ilk adımdır.
Bağırsak dostu bir beslenme planı iki temel unsur üzerine kuruludur: farklı besin gruplarının rolünü anlamak ve tabağınızı çeşitli kılmak. Bu gruplara gelince, English işe yüksek lifli bitkisel besinlerle başlamayı öneriyor: sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar. “Bunlar bağırsak bakterilerinizin beslendiği şeylerdir” diyor. Ardından “çeşitliliğe katkı sağlayabilecek kefir, kimchi, lahana turşusu ve canlı kültürlü yoğurt gibi fermente gıdaları ekleyin” diye devam ediyor. Peki sıradaki adım? “Yaban mersini gibi meyveler, zeytinyağı, otlar ve baharatlar gibi polifenol açısından zengin gıdalar. Bunları da bakterileriniz, size fayda sağlayacak şekilde kullanır” diye ekliyor English. Ayrıca çeşitliliğin önemini vurguluyor: “Farklı bakteriler farklı şeylerle beslenir, yani onlara ne kadar çeşit sunarsanız mikrobiyotanız da o kadar çeşitli olur. Ben her zaman haftada 30 farklı bitkisel besin hedeflenmesini söylerim.”
IBS (irritabl bağırsak sendromu), intolerans ya da aktif iltihap sorunları yaşayanlar ise şunu unutmamalı: “Bir anda yüksek lifli ya da fermente gıdalardan büyük porsiyonlarla başlamak ters tepebilir ve semptomları kötüleştirebilir” diyor English. “En iyisi yavaş yavaş ilerlemek ve kademeli şekilde artırmaktır.”
Bu ikisi hakkında fikir sahibi olmak, neyi yiyip yememeniz gerektiğini anlamada işinize yarayacaktır. İkisi de bağırsak sağlığınızı destekler ama farklı yollarla.
Dr. Adeyemo (GP ve Seazenal’ın kurucusu) prebiyotik yiyecekleri şöyle açıklıyor: “Bağırsak mikrobiyotasını korumaya veya yeniden dengede tutmaya yardımcı olabilecek canlı yararlı mikroorganizmalar içerirler.” Probiyotikler ise tam tersine “bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen diyet lifi türleri veya bitkisel bileşiklerdir.” Basitçe özetlemek gerekirse: probiyotikler iyi bakterilerin ta kendisi, prebiyotikler ise o bakterilerin gıdasıdır.
Her ikisi de bağırsak mikrobiyotamızı geliştirmede fayda sağlar, ancak Gargano probiyotiklerin yalnızca yiyeceklerle yeterince alınamayabileceğini ve etkilerinin daha ince olduğunu vurguluyor. “Eğer bağırsak dengesizse, sadece yiyeceklerden alınan miktar, ihtiyacınız olan etkiyi yaratmaya yetmez. Çoğu insanın bilmediği şey, fermente gıdaların yararlı canlı bakteriler içerse de, bunların çalışmalarla kanıtlanmış olan bakteriler olmadığıdır (yoğurt gibi, özel probiyotik suşların eklenmiş olduğu yiyecekler dışında).”
“Yulaf, bağırsak sağlığına fayda sağlayan birçok bileşikle doludur; bunların arasında bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen prebiyotik lif türü olan beta-glukan da vardır” diyor Gargano. Onun en önemli tavsiyesi, yulafınızı yemeden önce soğumaya bırakmak: “Bu, dirençli nişasta oluşmasını sağlar ki bu da bağırsaklarımız için birçok faydaya sahiptir.”
Dr. Adeyemo ise “çelik kesim ya da ezilmiş yulaf”ı tercih etmeyi öneriyor. “Düşük glisemik indekse sahip oldukları için ani şeker yükselmeleri olmadan uzun süreli enerji sağlarlar.”
Tüm yeşil sebzeler bağırsak sağlığınız için tartışmasız faydalıdır (daha önce de belirtildiği gibi çeşitlilik kilittir). Gastroenteroloji uzmanı diyetisyen ve BDA medya sözcüsü Dr. Sammie Gill için brokoli hepsinden önde gelir; çünkü turpgiller ailesinden gelen bu sebze, “glukozinolatlar” adı verilen ve kükürt içeren bitkisel bileşikler barındırır. Bunlar anti-enflamatuar (iltihap önleyici) özellikleriyle bilinir. Dahası, Dr. Gill “araştırmaların brokolinin potansiyel kanser önleyici etkileri olduğunu gösterdiğini” de paylaşıyor.
Öğrenci bütçesi için iyi haber: “Fırınlanmış fasulye lif açısından oldukça zengindir; yarım kutuda yaklaşık 8 gram lif bulunur” diyor Dr. Gill. “Fırınlanmış fasulyedeki lif türlerinden biri dirençli nişastadır; bu, bağırsak mikrobiyotamız için ‘gıda’ görevi gören fermente edilebilir bir liftir” diye ekliyor. Ayrıca, bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya katkı sağlayan “polifenoller” adı verilen bitkisel bileşikler açısından da zengindirler.
Yan not: Tüm fasulye ve baklagiller bağırsak sağlığı için harikadır — barbunya, mercimek, nohut, yer fıstığı… hangisini isterseniz. Gargano’ya göre, “Sadece prebiyotik lif ve dirençli nişasta açısından değil, aynı zamanda güçlü birer antioksidan kaynağı olmalarıyla da öne çıkarlar.”
“Muzlar bağırsak bakterilerinizi besler; ayrıca sindirim sistemi için yatıştırıcıdır ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur, özellikle de kabızlığa yatkın olanlar için oldukça faydalıdır” diyor Dr. Adeyemo. Ayrıca muzun olgunluk derecesinin sağladığı faydayı etkilediğini ekliyor: “Biraz olgunlaşmamış muzların prebiyotik faydası daha fazladır; ancak tam olgun muzlar kabızlığı olan kişiler için daha iyi tolere edilir.”
“Kivinin kabızlık üzerindeki etkileri iyi bilinir” diyor Dr. Gill ve açıklıyor: “Meyvenin yüksek su tutma kapasitesi dışkıyı hacimli hale getirebilir” ve “actinidin adı verilen enzimin etkisi sayesinde bağırsak hareketliliğini artırabilir.” Dahası, “kabuklu iki kivi yaklaşık 6 gram lif ve neredeyse 200 mg C vitamini içerir (bir portakalın üç katına kadar çıkabilir).” Araştırmalar sınırlı olsa da C vitamininin bağırsak sağlığını desteklediği düşünülmektedir.
En yüksek lif oranına sahip meyve, diyor English: “Bir bardakta yaklaşık 8 gram lif bulunur, bunun büyük kısmı yararlı bakterileri besleyen ve sağlıklı sindirimi destekleyen çözünür liftir. Ayrıca ahududular polifenoller açısından da zengindir ve bağırsaklarınız bunları iltihap önleyici bileşiklere dönüştürür.”
“Yağlı balıklar, EPA ve DHA dahil olmak üzere gerekli omega-3’leri içerir ve bunlar bağırsak mikrobiyotasının yapısını ve işlevini yeniden şekillendirebilir” diyor Dr. Gill. “Dahası, düzenli balık tüketimi, bağırsak-beyin ekseni (bağırsak ve beyin arasındaki çift yönlü iletişim) aracılığıyla bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir.”
“Chia tohumları özellikle lif açısından zengindir; bir yemek kaşığı yaklaşık 10 gram lif sağlar ki bu da günlük lif ihtiyacınızın üçte birine (günde 30 gram) denk gelir” diyor Dr. Gill. “Ayrıca, bitkisel kaynaklı temel bir omega-3 olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından da zengindirler ve bol miktarda polifenol içerirler.” Suyu emme kapasiteleri sayesinde “chia tohumlarının lif kısmı kendi ağırlığının yaklaşık 15 katı kadar su tutabilir, bu yüzden müshil benzeri bir etki gösterebileceği düşünülmektedir.”
“Yoğurt bir fermente gıdadır; yani ona özgü tat ve dokunun oluşması için özel bakteriler eklenmiştir” diyor Gargano. Ancak her yoğurt probiyotiklerle — yani yararlı bakterilerle — yapılmaz; bu da satın alırken dikkat edilmesi gereken çok önemli bir noktadır. Onun önerisi: etikette ‘canlı ve aktif kültürler içerir’ ifadesini arayın, işte o zaman doğru yoğurdu bulmuşsunuz demektir.
Kefir de bağırsaktaki mikrobiyal çeşitliliği yeniden sağlamak için “yararlı bakteriler kazandıran fermente gıdalar grubuna” dahildir. En iyi sonuç için English şunu öneriyor: “Marketin soğutulmuş bölümünden alın, ilave şeker içermesin ve bakteriler hala canlı kalabilsin diye ısı işleminden geçirilmemiş olsun.”
Duyusal açıdan kendine has bir yiyecek olsa da, kimchi bağırsak sağlığınızı destekleyen harika bir ektir. Dr. Adeyemo’nun dediği gibi, diğer fermente sebzeler gibi kimchi de “bağırsaktaki yararlı bakteri çeşitliliğini artırmaya ve sağlıklı sindirimi desteklemeye yardımcı olabilecek doğal probiyotikler içerir.”
Vücudunuzu büyük ölçüde tam gıdalarla beslemek her zaman en iyisidir, fakat doğru seçilmiş bir takviyenin de yeri olabilir.
“Eğer beslenmeniz sınırlıysa, çok seyahat ediyorsanız, stres altındaysanız ya da bağırsak dengenizi bozmuş bir hastalık geçirdiyseniz, doğru takviye bu boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir” diyor English.
Daha önce de belirtildiği gibi, prebiyotikler ile probiyotikler arasındaki fark burada önemlidir. Takviye seçerken Dr. Adeyemo’nun önerisi: “Probiyotikler özellikle antibiyotik sonrası, hastalık sonrası veya rutinin bozulduğu durumlarda mikrobiyal çeşitliliği korumaya yardımcı olabilir.” Prebiyotikler ise “bağırsakta hâlihazırda bulunan yararlı bakterileri beslemede etkilidir.”
Araştırmalar, ikisini bir araya getiren sinbiyotiklerin — örneğin English’in geliştirdiği Epetõme takviyesi — “tek başına probiyotiklere kıyasla dengeli bir mikrobiyotayı desteklemede daha etkili olduğunu” gösteriyor.
Her zaman olduğu gibi, özellikle bağışıklık sisteminizle ilgili mevcut bir sorununuz varsa, takviye almadan önce doktorunuza danışmanız en güvenlisidir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
