Muhtemelen kolesterol, üzerine çok fazla düşündüğünüz bir konu değildir. Sağlığınız söz konusu olduğunda zihniniz daha çok proteini nasıl artırabileceğiniz, nasıl daha iyi uyuyabileceğiniz ya da kardiyoyu ağırlık antrenmanından önce mi sonra mı yapmanız gerektiği gibi konularla meşgul olabilir.
Ayrıca, 2023 yılında JAMA Cardiology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, ABD’de LDL kolesterolü yüksek olan yetişkinlerin %40’ından fazlası bunun farkında değil. Bu da kalp krizi, inme veya kalp hastalığı riskinin artmış olduğu çok sayıda insanın bundan habersiz olduğu anlamına geliyor.
İyi haber şu ki kolesterol seviyeleri kontrol edilebilir. Bunu nasıl yapabileceğinizi kardiyologlara sorduk.
Kolesterol genellikle genel ve çoğunlukla olumsuz bir bağlamda anılır, ancak konu aslında biraz daha nüanslıdır. Sağlık şirketi Abbott ile çalışan girişimsel kardiyolog Dr. Ethan Korngold, MD, kolesterolün vücutta bulunan mumsu, yağ benzeri bir madde olduğunu ve hücrelerin inşası ile vitamin ve hormon üretimi için gerekli olduğunu açıklıyor. “Ancak çok fazla kolesterol sorun yaratabilir; çünkü atardamarları daraltarak kan akışını engeller ve bu da kalp hastalığı riskini artırır,” diyor.
Kolesterol, kanda lipoproteinler aracılığıyla taşınır. Bunlar arasında iki ana tür bulunur: yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL). HDL (genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır) kolesterolü karaciğere taşır; burada parçalanır ve vücuttan atılır. LDL ise kolesterolü hücrelere taşır ve Dr. Korngold’un belirttiği gibi fazlası atardamarlarda plak birikimine yol açabilir. Bu nedenle LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak anılır.
Görece genç ve genel olarak sağlıklı olsanız bile, yüksek LDL kolesterolü önlemek önemlidir. Loma Linda University Health’te yapısal girişimsel kardiyolog ve yardımcı doçent olan Dr. Jason Hoff, MD, kolesterol plak birikiminin zaman içinde, fark etmeden gerçekleşebileceğini söylüyor.
“Bu hissedebileceğiniz bir şey değildir. Sonunda kalp krizi veya inmeye yol açabilir ve süreç genellikle belirtiler ortaya çıkmadan onlarca yıl önce, hatta 20’li ve 30’lu yaşlarda başlar,” diyor.
Walk with a Doc CEO’su ve kardiyolog Dr. David Sabgir, MD, kalp sağlığı konusunda proaktif olmanın sağlıklı kalmanın anahtarı olduğunu belirtiyor. “Kendinizi harika hissediyor olsanız bile kolesterol sessizce yükselebilir, özellikle ailede kalp hastalığı öyküsü varsa,” diyor. “Yüksek LDL kolesterol zamanla birikir ve kalp krizi ile inme riskini artırır. Çözüm basit: Değerlerimizi bilir ve onları kontrol altında tutarsak sağlığımızda büyük fark yaratabiliriz.”
LDL kolesterolün yavaşça yükseldiğini hissedemiyorsanız, seviyenizin yüksek olup olmadığını nasıl anlarsınız? Üç kardiyolog da bunun doktorunuz tarafından yapılacak bir kan testi gerektirdiğini söylüyor. Dr. Korngold, 20 yaş ve üzerindeki herkesin düzenli olarak kontrol yaptırmasını öneriyor. American Heart Association’a göre optimal LDL kolesterol seviyesi 100 mg/dL veya altıdır.
Dr. Sabgir, genetiğin yüksek LDL kolesterolde büyük rol oynadığını açıklıyor. Journal of Lipid Research’te yayımlanan araştırmaya göre yüksek kolesterolün %40–60’ı genetik faktörlere bağlı. Bu da düzenli egzersiz yapıyor ve besin hedeflerinizi tutturuyor olsanız bile LDL’nizin yüksek olabileceği anlamına geliyor.
Kontrolünüz dışında olan bir diğer faktör ise yaşlanma. Dr. Korngold, “Yaş aldıkça vücudunuz kötü kolesterolü kan dolaşımından temizlemede daha az verimli hâle gelir; bu da riski artırır,” diyor.
Bununla birlikte üç kardiyolog da diyet ve yaşam tarzının kolesterol seviyelerine büyük ölçüde katkıda bulunduğunu vurguluyor. Bu da kontrol edebileceğiniz alışkanlıklara geçmemizi sağlıyor.
Kontrolünüz dışında faktörler olsa da doktorlar, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle belirgin bir etki yaratabileceğinizi söylüyor. İşte bugün başlayabileceğiniz beş adım:
Bu, üç kardiyoloğun da ilk önerisiydi. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları azaltmak; kırmızı et, süt ürünleri ve tatlıları sadece ara sıra tüketmek anlamına gelir. 2020’de Cochrane Review’da yayımlanan, 15 bilimsel çalışmayı ve 56.000’den fazla kişiyi kapsayan bir meta-analize göre doymuş yağı azaltmak LDL kolesterolü yaklaşık %17 oranında düşürüyor.
Doymuş yağı azaltmanın yanı sıra Dr. Sabgir, ağırlıklı olarak bitki temelli beslenmeyi öneriyor. Yüksek lifli beslenme ile düşük LDL kolesterol birlikte ilerler. Ayrıca alkolü sınırlamanın da LDL’yi önlemeye veya düşürmeye yardımcı olabileceğini ekliyor.
Sigara veya elektronik sigara kullanmamak için bir neden daha: LDL kolesterolü artırır. Üç doktor da bunu özellikle vurguladı. Journal of Clinical & Diagnostic Research’te yayımlanan bir makaleye göre tütündeki nikotin HDL’yi düşürürken LDL’yi artırır. 2021’de Vascular Medicine’da yayımlanan bir çalışmaya göre elektronik sigara da bu açıdan sigara kadar zararlıdır.
Dr. Sabgir, “Egzersiz sadece ‘kötü’ kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda ‘iyi’ kolesterolü de artırır,” diyor ve American Heart Association’ın haftada en az 150 dakika kardiyo önerisine dikkat çekiyor.
Sports Medicine’te yayımlanan bilimsel bir makaleye göre egzersiz, vücudun lipitleri yakıt olarak kullanmasını sağlar; bu da dolaşımda daha az LDL kalmasına ve atardamarların tıkanmasının azalmasına yardımcı olur.
Dr. Hoff, birçok kişinin farkında olmadığı iki yaşam tarzı alışkanlığının yüksek LDL’ye katkıda bulunduğunu söylüyor: kronik stres ve yetersiz uyku — ki genellikle birlikte görülür. Kronik stres ve uykusuzluk kortizol salgısını artırır; yüksek kortizol seviyeleri ise yüksek LDL ile ilişkilidir.
Stresle sağlıklı şekilde başa çıkmayı bilmiyorsanız ya da çoğu gün tükenmiş hissediyorsanız, bu durumu ele almanın ve uzun süredir ertelenen değişiklikleri yapmanın zamanı gelmiş olabilir.
Vücudunuza çok iyi bakıyor olsanız bile bazen genetik nedeniyle yüksek kolesterol kaçınılmaz olabilir. Dr. Korngold’a göre LDL seviyesi 190 mg/dL’nin üzerindeyse veya kişinin kalp krizi ya da inme öyküsü varsa doktorlar genellikle kolesterol düşürücü ilaç önerir.
Dr. Sabgir, “Sağlam alışkanlıklara rağmen LDL’niz yüksek kalıyorsa, diyabetiniz varsa veya plak birikimi biliniyorsa kolesterol ilaçları oyunun kurallarını değiştirebilir,” diyor. “Statinler LDL’yi %60’a kadar düşürebilir. Onlarca yıldır güvenli ve etkili oldukları kanıtlanmıştır.” Statinler, vücudun kolesterol üretme yeteneğini engelleyerek çalışır. “Bu da karaciğeri kandan daha fazla kolesterol çekmeye zorlar,” diye ekliyor.
Unutmayın, yüksek kolesterol değiştirilebilir bir durumdur. Değerleriniz istediğiniz seviyede değilse harekete geçebilirsiniz. Kolesterol seviyenizi bilmiyorsanız bir sonraki doktor randevunuzda kontrol ettirmeyi unutmayın. Bu basit adım hayatınızı kurtarabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
