Yeni bir hafta, yeni bir kilo verme trendi. TikTok'ta “yüksek hacimli beslenme” (volume eating) araması yaptığınızda, karşınıza bu beslenme yönteminin fit bir vücuda kavuşmanın anahtarı olduğunu anlatan, oldukça zayıf görünümlü kişilerin paylaştığı binlerce video çıkıyor.
Bu kişilere göre işin sırrı, yüksek miktarda su ve lif içeren yiyeceklere ağırlık vermekte yatıyor. Böylece çok az kalori tüketmenize rağmen kendinizi tok hissedebiliyorsunuz. Kâğıt üzerinde kulağa oldukça basit geliyor. Meyveler, sebzeler, et suyu veya sebze suyu bazlı çorbalar ve yağsız protein kaynakları bu beslenme düzeninde rahatlıkla tüketilebiliyor.
Yüksek hacimli beslenmenin insanları besin değeri yüksek yiyeceklere yönlendirdiği bir gerçek. Ancak bu trend, uzmanlarımızın aklında hala bazı soru işaretleri bırakıyor. İşte nedenleri.
Teoride, kilo aldırmayacak yiyeceklerle karnınızı doyurmak, açlık hissetmeden kilo vermenin garantili bir yolu gibi görünüyor. Peki, gerçekten işe yarıyor mu? İngiliz Beslenme ve Yaşam Tarzı Tıbbı Derneği'ne (BANT) kayıtlı beslenme uzmanı Mays Al-Ali, “Bir dereceye kadar” yanıtını veriyor. Al-Ali, daha fazla su içen ve lif açısından zengin yiyecekler tüketen kişilerin genellikle daha az kalori aldığını, bunun da bazı durumlarda kilo kaybına yol açabileceğini açıklıyor.
Vücut kompozisyonunu değiştirme konusunda uzmanlaşmış kişisel antrenör ve TrainFitness'ın kurucu ortaklarından Steele Williams ise American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir yıllık araştırmaya dikkat çekiyor. Araştırmada, obezite kategorisinde değerlendirilen kadınlar iki gruba ayrılıyor.
İlk grup beslenmesindeki yağ miktarını azaltarak 6,4 kilo veriyor. İkinci grup ise yağ tüketimini azaltmanın yanı sıra daha fazla meyve ve sebze tüketiyor. Williams, “İkinci grup, daha az açlık hissettiğini bildirmesine rağmen 1,5 kilo daha fazla verdi” diyor.
Ancak bu, düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri bol miktarda tüketmenin fit bir vücuda kavuşmak için kesin bir çözüm olduğu anlamına gelmiyor. Al-Ali, “Açlık hormonları, kan şekeri, uyku, stres ve kas kütlesi gibi faktörlerin tamamı yağ kaybını etkiliyor” diye açıklıyor. “Yüksek hacimli beslenme nedeniyle yeterli protein, yağ ve toplam kalori alamıyorsanız sonrasında daha yoğun açlık hissi, aşerme ve metabolizmanın yavaşlaması gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.”
Daha fazla lif, meyve ve sebze tüketmenin ve daha fazla su içmenin faydalı olduğu açık. Al-Ali'nin de belirttiği gibi, bu yiyecekler bağırsak sağlığını ve uzun vadeli genel sağlığı destekleme eğiliminde. Ancak asıl risk, vücudun gerçekten ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayan dengeli bir beslenme düzeninden uzaklaşmak.
Al-Ali, “Düzenli egzersiz yapan erkeklerin kas sağlığını, testosteron seviyelerini, ruh hâlini ve toparlanma sürecini desteklemek için yeterli miktarda protein, çinko, magnezyum, D vitamini, omega-3 ve sağlıklı yağ tüketmesi gerekiyor” diyor. Başka bir deyişle, tabağınızı hacim olarak doldurmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınız anlamına gelmiyor.
Doğru besinleri seçmek, bu sorunun önüne geçmenize yardımcı olabilir. Journal of the American Dietetic Association dergisinde yayımlanan bir başka ABD araştırması, kontrollü bir çalışmada, yiyeceklerin gramı başına daha az kalori tüketen kişilerin, kalori yoğunluğu yüksek yiyecekler tüketenlere kıyasla daha fazla C, A ve B6 vitamini, demir, kalsiyum, potasyum ve folat aldığını ortaya koydu. Dolayısıyla burada da belirleyici olan miktardan çok kalite.
Hacim olarak büyük ancak kalorisi düşük öğünler kendinizi tok hissetmenizi sağlasa da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamayabilir. Egzersiz yapmak için yeterli toplam enerji almanız, kas kütlenizi artırmak veya korumak istiyorsanız vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein tüketmeniz ve glikojen depolarınızı yenileyecek kadar karbonhidrat almanız gerekiyor.
Al-Ali, “Uzun süre boyunca yetersiz enerji almak, verimsiz antrenmanlar, kötü uyku kalitesi, yavaş toparlanma, düşük ruh hâli, kas kaybı ve artan sakatlanma riskiyle kendini gösteriyor” diyor. Bu nedenle yumurta, yağlı balık, yulaf, pirinç, patates, zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumlar gibi enerji yoğunluğu yüksek, az işlenmiş besinlerin öğünlere eklenmesini öneriyor.
Williams da yüksek hacimli beslenmenin genellikle antrenman performansını desteklemek için yeterli olmadığı görüşünde. Uluslararası Olimpiyat Komitesi'nin yayımladığı ve sporcuların antrenman yoğunluğuna kıyasla uzun süre yetersiz enerji almasının hem performansa hem de sağlığa zarar verebileceği konusunda uyarıda bulunan bir açıklamaya dikkat çekiyor.
Williams, “Karbonhidrat alımının yetersiz olması, giderek büyüyen bir endişe kaynağı olarak değerlendiriliyor” diyor ve ekliyor: “Bu araştırma sporculara odaklanmış olsa da düşük kalorili bir diyet uygularken yoğun antrenman yapan herkes için geçerli.”
Uzmanlarımızın ortak mesajı, bu yönteme temkinli yaklaşılması gerektiği yönünde. Williams, “Yüksek hacimli beslenme bir diyet olarak görülmemeli ancak kilo vermek veya aşırı yemekten kaçınmak isteyen kişiler için oldukça faydalı bir araç olabilir” diyor. Çoğu insan için iyi bir başlangıç noktasının avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon yağsız protein, yumruk büyüklüğünde bir porsiyon karbonhidrat ve tabağın geri kalanını dolduran sebzeler olduğunu belirtiyor. Yine de beslenme düzeninizi elektronik dans müziği eşliğinde hazırlanan TikTok videolarına göre şekillendirmenin risklerine dikkat etmek gerekiyor. Williams, “Enerjiniz düşükse veya antrenman performansınızın olumsuz etkilendiğini hissediyorsanız biraz daha fazla yiyin” diye ekliyor.
Al-Ali de yüksek hacimli beslenmenin faydaları olduğunu kabul ediyor ancak bu yöntemin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için tek başına yeterli bir rehber olmadığını düşünüyor. “Daha fazla sebze ve lif tüketme fikrini seviyorum ancak amaç mümkün olduğunca az kalori alarak mümkün olduğunca fazla yemek yemeye dönüştüğünde bunu doğru bulmuyorum” diyor.
Uzmanlarımızın hemfikir olduğu nokta şu: Kendinizi kısıtlamak yerine yalnızca tok hissetmek için değil, güçlü, enerjik ve yeterli beslenmiş olmak için yemelisiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
