Kilo verme yolculuğu çoğu zaman yanlış bilgiler, hızlı çözümler ve geçici trendlerle gölgeleniyor. Birbiriyle çelişen sayısız tavsiye, kimi zaman uzun vadeli sağlığımıza zarar verebiliyor. Bu karmaşık alanda doğru, bilimsel bilgiyle ilerlemenizi kolaylaştırmak için GQ, önde gelen sağlık ve beslenme uzmanlarına danıştı. Bu rehberi, sağlık hedeflerinize etkili ve sürdürülebilir biçimde ulaşmak için bir kılavuz olarak kaydedin.
Kilo vermek için sadece kalori sayımına odaklanmak yeterli değildir. Farklı besinler, kalorilerin yağ olarak depolanıp depolanmayacağını veya enerjiye dönüştürülüp dönüştürülmeyeceğini belirleyen farklı hormonal tepkiler oluşturur.
Metabolik sağlık koçu ve @sweetreactions’ın kurucusu Karan Sarin şöyle açıklıyor: “Yüksek karbonhidratlı besinler insülini yükseltir ve yağ depolanmasını teşvik ederken; protein ve sağlıklı yağlar insülini dengede tutar ve yağ yakımına izin verir. Protein ve sağlıklı yağ açısından zengin öğünler, doğal olarak tokluk hissini destekler.”
Sarin, kendi testlerinden örnek veriyor: “200 kalorilik bir samosa kan şekerimi 45 puan yükseltti ve bir saat içinde yeniden acıktım. Oysa 350 kalorilik paneer tikka neredeyse hiç etki etmedi ve dört ila beş saat boyunca tok tuttu. Kalori hesabına göre paneer tikka daha ‘zararlı’ olmalıydı ama hormonal gerçek tam tersiydi. Bu, kalorilerin önemsiz olduğu anlamına gelmez — sadece hormonal sinyallerin ardından geldiğini gösterir.”
Hormonların yanı sıra genetik ve yaşam tarzı kadar önemli ama çoğu zaman göz ardı edilen bir başka etken ise bağırsak mikrobiyotasıdır. Bağırsaklarımızda, bakterilerden mantarlara ve virüslere kadar uzanan trilyonlarca mikroorganizma yaşar.
Dr. Cijith Sreedhar, Prakriti Shakti’nin medikal direktörü, bu konuda şunu ekliyor: “Bağırsak mikrobiyotasının etkisi çok büyüktür. Aynı yemeği yiyen iki kişi, bağırsak bakterilerinin farklılığı nedeniyle onu farklı şekilde metabolize edebilir. Bu da kilo verme başarısının yalnızca irade gücü ya da kalori sayımıyla değil, aynı zamanda sağlıklı bir mikrobiyal denge kurmakla da ilgili olduğunu gösterir. Lif açısından zengin gıdalar, yoğurt ve kimchi gibi probiyotikler ve stres yönetimi, içimizdeki yararlı bakterilerin gelişmesi için kritik önemdedir.”
Öğün atlamak çoğu zaman ters teper — yoğun açlık hissine ve sonrasında aşırı yemeye yol açar. Ünlü antrenör, SOHFit’in kurucusu ve The Func Lab’in ortak kurucusu Sohrab Khushrushahi, şöyle diyor: “En sık karşılaştığım efsanelerden biri, aşırı kısıtlamadır. Gerçek şu ki, bu kısa vadede tartıda hızlı sonuç verse de, uzun vadede sürdürülemez ve zararlıdır. Asıl işe yarayan şey, dengeli beslenmede, keyif aldığınız hareket biçimlerinde ve sürdürülebilir alışkanlıklarda tutarlılık göstermektir.”
Uzmanlar, tüm öğünleri atlamak yerine porsiyon kontrolüne odaklanmanın önemini vurguluyor. Kilo yönetimi için küçük ama sık öğünler, yüksek proteinli, düşük yağlı ve kompleks karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni öneriliyor. Steadfast Nutrition kurucusu ve fitness uzmanı Aman Puri ekliyor: “Öğün atlamak, gün boyunca gerekli besinleri alamamaya ve buna bağlı eksikliklere neden olabilir. Ayrıca kan şekeri düşüşlerine yol açar; çünkü vücut glikojen depolarını kullanır, bu da kan şekeri seviyesinde ani düşüşlere neden olur. Bu durum baş dönmesi, düşük enerji ve yoğun açlık hissi yaratabilir. Şeker seviyesindeki dalgalanmalar insülin direncine yol açabilir ve uzun vadede metabolik hastalık riskini artırabilir.”
Karbonhidratsız diyetler genellikle hızlı sonuç verir gibi görünür, ancak bu yağ değil; glikojen ve su kaybıdır. Bu tür diyetler kas kaybına yol açabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir.
Santushti Holistic Health ve Diet Insight Nutrition Academy’nin kurucusu ve beslenme uzmanı Lavleen Kaur şöyle açıklıyor: “Karbonhidratlar beyninizi ve egzersizlerinizi besler; önemli olan tamamen kesmek değil, kalitesine ve porsiyonuna dikkat etmektir. Karbonhidratları protein, lif ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek, kan şekerini dengeleyip tokluk sağlar.” Kaur ayrıca şunu da vurguluyor: “Sürdürülebilir yağ kaybı, makul bir kalori açığı, yeterli protein alımı, günlük hareket ve güç antrenmanının birleşimiyle olur — karbonhidrat korkusuyla değil.”
Dinlenme de en az egzersiz kadar önemlidir. Vücudu yeterli dinlenme süresi tanımadan zorlamak, tükenmişlik, sakatlık ve kortizol (stres hormonu) artışına neden olur. Intermittent Fasting and Mindful Living’in ortak kurucusu ve fitness uzmanı Nyela Kapadia, şöyle diyor: “Fitness hiç olmadığı kadar popüler hale geldiği için, pek çok kişi aşırı antrenman yapmanın ve spor salonunda saatler harcamanın kilo vermeyi hızlandıracağını sanıyor. Ama vücut böyle çalışmaz — aşırı egzersiz kortizolü yükseltir, enerjiyi tüketir ve vücudun yağı tutmasına neden olur. Gerçek ilerleme, antrenmanı dinlenmeyle dengeleyen akıllı planlamadan gelir. Dinlenmek bir geri adım değildir — aksine ilerlemenin en kritik parçalarından biridir.”
Uzmanlara göre “detoks” kavramı büyük ölçüde bir pazarlama efsanesidir. Sertifikalı beslenme koçu Anaheez Patel şöyle açıklıyor: “Karaciğer ve böbrekler zaten son derece verimli detoksifikasyon sistemleridir. Meyve suyu detoksları veya detoks çayları genellikle çok düşük kalorilidir; bu da kısa vadede su ve glikojen kaybına neden olur ve bu kayıp sıklıkla yanlış şekilde yağ kaybı sanılır. Bu yöntemlerin bilimsel bir dayanağı yoktur ve besin eksikliklerine yol açabilir.”
Araştırmalar, kalıcı kilo kaybının anahtarının tutarlılık, yeterli beslenme ve yoksunluk hissinden kaçınma olduğunu gösteriyor. Fonksiyonel beslenme uzmanı ve iThrive’ın kurucusu Mugdha Pradhan bu görüşe ekleme yapıyor: “Meyve suları ve detoks programları, gerekli protein ve sağlıklı yağlardan yoksundur; bu da kişiyi tamamen bitkin hissettirir ve metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatır. Gerçek detoks, vücudu aç bırakmakla ilgili değildir; karaciğerinizi, hormonlarınızı ve bağırsaklarınızı besin açısından zengin, doğal gıdalarla desteklemekle ilgilidir. Uzun vadeli kilo dengesi ancak sürdürülebilir beslenme ile sağlanabilir, kısa vadeli ‘mucize çözümlerle’ değil.”
İyi planlanmış bir kaçamak öğün, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından yararlı olabilir. Intermittent Fasting and Mindful Living’in ortak kurucusu ve beslenme uzmanı Kamna Bhandari, şöyle diyor: “Kaçamak öğünler önemlidir çünkü kilo verme sürecini daha sürdürülebilir hale getirir; dahası, vücuda bir ‘şok etkisi’ yaratarak kilo verme diyetine tepki vermeye devam etmesini sağlar. Bu aralar verilmezse, kilo kaybı yavaşlar ya da tamamen durabilir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ INDIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
