Kilo vermek isteyen çoğu insan aslında yağ kaybetmek ister ve kaybedilen kiloların kas kütlesinden olmamasına dikkat eder. Çünkü kas kütlesi sağlıklı yaşamak, daha uzun yaşamak ve yaşlanma sürecini daha iyi geçirmek için gereklidir.
Verimli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile fiziksel aktivitenin birlikte yürütülmesi gerekir. Kilo kaybı, kalori açığı oluştuğunda gerçekleşir. Yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir ve bu nedenle diyet ile egzersizin birlikte uygulanması önemlidir.
Ancak tartıda daha düşük bir sayı görmek uğruna kas kütlesini “feda etmemeye” dikkat etmek gerekir. Kas kaybı daha fazla yorgunluk hissetmenize, metabolizmanızın yavaşlamasına ve günlük aktiviteleri ya da antrenmanları yapmanın zorlaşmasına yol açabilir. Uzun vadede ise sakatlanma, kaza ve kırık riskini de artırabilir.
Kardiyo kilo ve yağ kaybı için çok etkili bir araçtır. Ancak aşırı kardiyo yapmak, özellikle diğer antrenman türleriyle desteklenmediğinde ve beslenmeye dikkat edilmediğinde kas kütlesi kaybına neden olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Ancak birçok uzman, özellikle belirli bir hedefe ulaşmak ve daha iyi sonuçlar görmek isteyenler için bu sürenin üzerine çıkmanın daha faydalı olabileceğini söylüyor.
Mayo Clinic’e göre sağlıklı, güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kilogram arasında olmalıdır. Bunu başarmak için “günde tükettiğinizden yaklaşık 500 ile 750 kalori daha fazla yakmanız gerekir.”
Bu kalori açığı yalnızca yediğiniz kalorileri azaltarak sağlanmaz (günlük kalori azaltımının 500 kaloriden fazla olması önerilmez). Aynı zamanda egzersiz rutininizi de düzenlemeniz gerekir.
Kardiyo ile yakılan kalori miktarı antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak değişir. Bu nedenle antrenman süresi hedeflerinize göre ayarlanmalıdır.
Genellikle kardiyo ile dakikada yaklaşık 8 ila 10 kalori yakılır. Örneğin orta yoğunlukta 30 dakikalık koşu yaklaşık 240 ila 300 kalori yakabilir. Daha yüksek yoğunlukta yapılan bir antrenman ise 500 ila 800 kalori yakabilir. İp atlamak 30 dakikada 300 ila 450 kalori yakabilirken yürüyüş aynı sürede yaklaşık 135 ila 189 kalori yakabilir.
Amaç, antrenmanlarınız sayesinde gerekli kalori açığına ulaşmaktır. Örneğin 30 dakikalık yürüyüşle yakılan 135 kalori yeterli değilse (ve unutmayın gün içinde başka aktivitelerle veya sadece metabolizmanız sayesinde de kalori yakarsınız), antrenman süresini ya da yoğunluğunu artırmanız gerekir.
Yağ yakımı için genel öneri 30 ile 60 dakika arasında kardiyo yapmaktır ve bunun uygun bir yoğunlukta olması gerekir.
Aşırı kardiyo yapmak, özellikle yeterli toparlanma olmadığında kas kütlesi kaybına yol açabilir. Bu nedenle uzmanlar aşırıya kaçılmamasını ve kardiyonun kuvvet antrenmanlarıyla birlikte yapılmasını önerir. Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.
Genel öneri şu şekildedir:
Haftada 2 veya 3 gün kardiyo,
2 veya 3 gün kuvvet antrenmanı,
ve toparlanma için 1 gün dinlenme.
Ayrıca Harvard Health’e göre kilo kaybının çok hızlı gerçekleşmemesi gerekir. Çünkü hızlı kilo kaybı kas kaybını da artırabilir. Harvard bu konuda şöyle diyor: “Kilo verirken aşırı kas kaybını önlemek için üç aşamalı bir yaklaşım benimsemelisiniz: kas kütlesini geliştirmek için direnç antrenmanı yapmak, yeterli protein tüketmek ve kilo kaybı hızını kontrol altında tutmak.”
Sonuç olarak yapılabilecek en iyi şey, antrenman programınızda kardiyo ile kuvvet antrenmanını birlikte uygulamaktır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MÉXICO Y LATINOAMÉRICA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
