BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MÉXICO Y LATINOAMÉRICA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
Yağ yakımı için diyet ve egzersizin birlikte ilerlemesi gerekir. Bu sayede yeterli enerjiye sahip olursunuz, vücudunuz sağlıklı biçimde çalışır ve yaktığınız kaloriler kas kütlesinden değil yağdan gider.
Yağ yakımı bölgesel olarak gerçekleşmez. Vücuttaki yağ oranı genel olarak artar ya da azalır. Yaşam tarzınız sağlıklı olduğunda bu oran karın bölgesi dahil tüm vücutta düşebilir.
Kilo vermek ve yağ oranını azaltmak isteyenler için uzmanlar haftada birkaç kez 30 ile 60 dakika arasında antrenman yapılmasını öneriyor. En etkili yöntemin kardiyo, kuvvet antrenmanı ve HIIT seanslarının bir araya geldiği programlar olduğu belirtiliyor. Bu tür antrenmanlar daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Ancak kilo ve yağ kaybı için kalori açığı oluşturmak gerektiğini de unutmamak gerekir. Egzersiz kötü bir beslenmeyi telafi edemez. Bu nedenle güvenli, sürdürülebilir ve etkili bir kalori açığı oluşturmak için ne yediğinize de dikkat etmeniz gerekir.
30 ya da 60 dakikalık bir antrenmandan sonra yemek yemek, vücudun toparlanması için gerekli besinleri almanızı sağlar. Aynı zamanda öğünlerinizde tercih ettiğiniz besinler kilo ve yağ kaybını sürdürmenize yardımcı olabilir. Aşırıya kaçmak ya da sağlıksız gıdalar seçmek ise tam tersine etki yaratabilir.
Hidrasyon: Yeterli miktarda su içmek çok önemlidir. Bunun nedeni yalnızca vücudun suya ihtiyaç duyması değildir. Aynı zamanda iyi hidrasyon metabolizmanın daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Protein: Protein kasların toparlanması için gereklidir. Ayrıca uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak aşırı yemeyi ya da kısa süre sonra tekrar acıkmayı önler.
Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllar veya tam buğday makarna gibi kompleks karbonhidratlar egzersiz sırasında kullanılan glikojen depolarının yeniden dolmasına yardımcı olur. Böylece vücut onarım sürecinde enerji eksikliği yaşamaz.
Health Loft bu konuda şöyle diyor: “Antrenman sonrası beslenmenizi yaptığınız fiziksel aktiviteye göre ayarlayın. Örneğin kardiyo ya da yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarından sonra beslenme, glikojen depolarını yenilemeye odaklanmalıdır. Bu da karbonhidrat ve yeterli miktarda protein içeren bir kombinasyonla sağlanabilir. Kuvvet antrenmanından sonra kas toparlanmasını desteklemek için daha fazla protein önerilir. Pilates veya yoga gibi esneklik egzersizlerinden sonra ise düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık yeterli olabilir.”
Unutmamak gerekir ki egzersiz dopamin salgılanmasını da artırır. Bu nedenle yalnızca kilo veya kas hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda motivasyonunuzu yükseltebilir, ruh hâlinizi iyileştirebilir, konsantrasyonunuzu artırabilir ve kendinize olan güveninizi güçlendirebilir.
Orman meyveleri ve Yunan yoğurdu
Fırınlanmış tavuk ve tatlı patates
Somon ve kinoa
Protein smoothie
Tam buğday ekmeğinde yumurta ve avokado
Tam tahıllı krakerle ton balığı
Az yağlı çikolatalı süt (yüksek enerji sağlar)
Çok işlenmiş gıdalardan, yüksek şeker içeren besinlerden, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan, gazlı içeceklerden ve besin değeri düşük abur cuburlardan kaçınmak gerektiğini unutmayın.
Antrenman sırasında kaybettiklerinizi yerine koymak ve iyi bir toparlanma sağlamak için öğününüzü antrenmanı bitirdikten sonra 60 ile 120 dakika içinde tüketmeniz önerilir.
Mayo Clinic bu konuda şöyle diyor: “Antrenmandan sonra yemek yemek kasların toparlanmasına ve glikojen depolarının yeniden dolmasına yardımcı olabilir. Bir sonraki ana öğüne iki saatten fazla varsa küçük bir atıştırmalık tüketmeyi düşünebilirsiniz.”
Bu yaklaşım ayrıca antrenman sonrası kas ağrısını azaltmaya, protein sentezini başlatmaya, hormonları dengelemeye ve metabolizmayı desteklemeye yardımcı olabilir.
Öte yandan günün son öğününü uyku saatinden 3 ile 4 saat önce yemek önerilir. Bu, kalori yakımının sürmesine yardımcı olur, kalp sağlığını korur ve uyku düzenini bozmaz. Çok geç saatlerde yemek yendiğinde ise vücut daha az aktif olduğu için alınan kalorileri depolama eğiliminde olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MÉXICO Y LATINOAMÉRICA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
