Meditasyon ve yoga: bu kadar basit. Web’de ölümsüzlüğü vadeden egzersizler, diyetler ve yöntemler çoğalırken, aslında beyni gençleştirmek için çok daha azı yeterli olabilir. Elbette fiziksel hareket önemlidir; güç antrenmanları ve aerobik sporun da payı vardır. Ama asıl kazanan kombinasyon, yani sağlıklı ve zihnen dinç yaşamamıza yardımcı olan şey, bu iki kadim doğu pratiğinin buluşmasında yatıyor. Bu “ikili”, beyin yaşını azaltmaya ve bizi tam da şimdi, daha canlı hissettirmeye katkı sağlıyor.
Araştırma, Harvard’a bağlı bazı bilim insanlarının gerçekleştirdiği ve saygın Mindfulness dergisinde yayımlanan bir çalışma. Çalışma, Isha Foundation tarafından düzenlenen “Samyama Sadhana” adlı yoğun bir meditasyon kampının etkilerine odaklandı. Sessizlik, derin konsantrasyon, nefes egzersizleri ve geleneksel yogik pratiklerden oluşan sıkı bir haftalık süreçti bu. Araştırmacılar, katılımcıların uyku sırasında beyinlerindeki elektriksel aktiviteyi ölçmek için EEG teknolojisi kullandı ve beynin sağlık durumunun yanı sıra gelecekteki bilişsel gerileme riskini gösteren güvenilir bir ölçüt olan Brain Age Index (BAI) hesaplandı.
Sonuçlar çarpıcıydı: Katılımcıların beyinleri, ortalama olarak kronolojik yaşlarından 5,8 yıl daha genç görünüyordu. Üstelik bu fark, meditasyon yapmayan ama sağlıklı ve fiziksel olarak aktif kişilerle kıyaslandığında bile anlamlıydı. Bu da meditasyonun sadece beyin yaşlanmasını yavaşlatmakla kalmayıp, onu tersine çevirebileceğini gösteriyor. Ayrıca bu faydaların Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine kadar uzanabileceğini düşündürüyor.
Peki, pratikte “daha genç” bir beyne sahip olmak ne anlama geliyor? Bu, hafıza, dikkat ve öğrenmeyle bağlantılı bölgelerin – yani hipokampus ve prefrontal korteksin – daha fazla canlılık göstermesi demek. Bu bölgeler yaşlanmadan ilk etkilenenlerdir ve işte burada yoga ile meditasyon devreye giriyor: beynin kendini yeniden organize etme, yeni bağlantılar kurma ve günlük hayatın streslerine daha iyi tepki verme kapasitesi, yani nöroplastisiteyi uyarıyorlar. Harvard’daki diğer çalışmalar zaten göstermişti ki, yalnızca sekiz haftalık mindfulness pratiği bile beynin yapısını fiziksel olarak değiştirmeye yetiyor: amigdala (korku merkezinin) aktivitesinde azalma ve konsantrasyon ile empatiye ayrılmış bölgelerde güçlenme gözlenmişti.
Biohacking’in – takviyeler, giyilebilir cihazlar, kriyojenik terapiler – yeni bir takıntıya dönüştüğü bir çağda, gerçek şu ki düşük teknolojili zihinsel antrenman herhangi bir cihazdan çok daha iyi işliyor. Ve güzelliği şu ki, bunun için yalnızca bir mat, birkaç dakikalık sessizlik ve biraz istikrar gerekiyor. Oturmak, nefes almak, bedeni bilinçli şekilde hareket ettirmek: işte bu, beyne ömür katan ilkel biohacking. Üstelik bedava.
Katı programlara da gerek yok; tıpkı bedenin için yaptığın gibi, ufak bir günlük rutin yeterli. Ne ter ne ağırlık gerektiren, ama hafızayı, dikkati ve stres yönetimini adeta bir nörobilimci kişisel antrenörün hassasiyetiyle çalıştıran temel bir antrenman. Mesela sabah uyanır uyanmaz, güne başlamadan önce 15-20 dakikalık bir rutin:
1. 4-6 Solunum Tekniği (5 dakika): 4’e kadar sayarak nefes al, 6’ya kadar sayarak ver. Bu teknik parasempatik sinir sistemini aktive eder.
2. Rehberli meditasyon (10 dakika): Petit Bambou veya Serenity gibi meditasyon uygulamalarıyla yapılabilir (çok sayıda seçenek var ve çoğu oldukça iyi). Ya da kendi başına, dikkatini eğitmek için nötr seslerden oluşan bir playlist kullanabilirsin.
3. Temel asanalar (5-10 dakika): kolay yoga pozisyonları. İşte birkaç örnek:
Dinamik bir esneme ikilisi… Kedi ve İnek Pozisyonu kombinasyonu omurga esnekliğini artırmak ve gerginlikleri serbest bırakmak için mükemmeldir. Dört ayak üzerine gel, eller omuzların altında, dizler kalça hizasında olsun. Nefes alarak sırtını bir kedi gibi kamburlaştır (Marjaryasana), ardından aşağı indirerek göğsünü yukarı kaldır ve çeneni kaldırarak yukarı bak (Bitilasana). Doğru pozisyonu bulduğunda, nefesin ritmine uyarak bu iki duruş arasında akıcı bir şekilde geçiş yap. Bu hareket omurgayı masaj gibi çalıştırır, sırt, omuz ve boyun ağrılarını hafifletir. Ayrıca böbrek ve adrenal bezleri olumlu şekilde uyarmaya, karın organlarını güçlendirmeye de yardımcı olabilir.
Yoga bilen bilmeyen herkesin duyduğu o meşhur poz. Aşağı Bakan Köpek tüm vücudu çalıştırır: baldırdan omuzlara, kollardan sırta kadar. Amacı, tüm kasları aktive etmek, esnetmek ve yeniden hizalamaktır; iç organları ve endokrin sistemi de güçlendirir. Vücudu kuvvetlendirmenin yanı sıra zihni sakinleştirir, dolaşımı iyileştirir ve sırt ağrılarını hafifletir.
Hadi en rahatlatıcı duruştan başlayalım: Çocuk Pozisyonu. Bu duruş, sırttaki ve omuzlardaki gerginlikleri bırakmak, stresi azaltmak ve daha derin nefes almayı desteklemek için mükemmeldir. Dizlerinin üzerine otur, kalçanı topuklarının üzerine yerleştir ve öne doğru eğilerek alnını mata yasla. Kollarını öne doğru uzatabilir ya da yanlarına bırakabilirsin. Bu pozisyon, güçlü bir korunma ve dinlenme hissi verir; stresli bir günün ardından kendinle yeniden bağ kurmak için idealdir.
Kendini rüzgâra meydan okuyan görkemli bir çam ağacı gibi hissetmeye hazır mısın? Ağaç Pozisyonu, dengeyi ve konsantrasyonu geliştirmek için harikadır. İlk başta biraz sallanabilirsin ama endişelenme — sonuçta ağaçlar da rüzgârla birlikte salınır. Daha önce bahsettiğimiz pozisyonlardan farklı olarak bu, denge üzerine kurulu bir duruştur ve bacakları güçlendirmeyi, dikkati keskinleştirmeyi hedefler. Eğer dengeyi sağlamak ip üstünde yürümek kadar zor görünüyorsa panik yapma! Ayağının ucunu yere koyarak daha dengeli kalabilir ya da ekstra destek için bir duvarın yanında çalışabilirsin. Zamanla “içindeki ağaç” güçlenir ve kök salar.
Savaşçı Pozisyonu ile — bir ayağın önde, diğeri geride, kollarını göğe ya da yana doğru uzatırken — kendini bir süper kahraman gibi hissedeceksin; belki dünyayı değil ama en azından gününü stresten kurtarabilirsin. Bu duruş, göğsü genişleterek akciğer kapasitesini artırır. Omuz, karın ve kalça kaslarını esnetirken; bacak ve kalça kaslarını da güçlendirir. Düzenli uygulandığında, bel ve kalça çevresindeki yağların azalmasına da yardımcı olur.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ ITALIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
