Güne uzun ömür için ideal sabah rutini ile başlamış olabilirsiniz. Ancak akşam bunları sürdürmezseniz, büyük ölçüde boşa çabalamış olursunuz. Neyse ki günü sağlıklı bir şekilde tamamlamak zor olmak zorunda değil. Daha iyi sabahlara ve uzun vadede daha uzun, daha sağlıklı bir yaşama katkı sağlayacak birçok alışkanlık var. Üstelik bunların hepsini uygulamanız da gerekmiyor. Günün sonunda önemli olan birkaç faydalı alışkanlığı seçmek ve bunları uzun süre boyunca istikrarlı şekilde sürdürmektir.
"Uzun ömür, mükemmel optimizasyon değil, istikrarlı alışkanlıklar edinme işidir." diyor New York University Grossman Tıp Fakültesi Hassas Tıp ve Optimal Yaşlanma Enstitüsü öğretim üyesi Dr. Jordan Weiss.
"Bu listedeki her maddeyi eksiksiz uygulamak zorunda değilsiniz. Eğer 'Ben bunların ancak üçünü yapabilirim, o zaman hiç uğraşmayayım.' diye düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Üç alışkanlığı düzenli yapmak, beş alışkanlığı ara sıra yapmaktan çok daha değerlidir." Akşam yemeğinin ne zaman yenmesi gerektiğinden, farkında olmadan uykunuzu nasıl sabote edebileceğinize kadar uzmanlarla ve güncel araştırmalarla konuşarak uzun ömür için en ideal akşam rutinini derledik.
Kısa cevap hayır. Daha doğrusu teoride olabilir, ancak çoğu insan için bunu eksiksiz uygulamak gerçekçi değildir. Sheffield Üniversitesi Sağlıklı Yasam Enstitüsü araştırmacılarından Dr. Daniel Holman şöyle açıklıyor: "İnsanların sağlıklı alışkanlıklar edinmesi günlük yaşamlarına bağlıdır. İşten kaçta çıktıkları, nasıl bir ev ortamında yaşadıkları ve çevrelerinde normal kabul edilen davranışlar bu süreci doğrudan etkiler."
Bu yüzden aşağıdaki önerileri okurken bunun "ya hep ya hiç" meselesi olmadığını unutmayın. Çoğu insan bunların sadece bir kısmını hayatına katabilir ve bu tamamen yeterlidir. Birkaç doğru alışkanlık bile hiçbir şey yapmamaktan çok daha faydalıdır.
Holman'a göre en büyük etkiyi sağlayacak üç temel alışkanlık şunlardır: Uykuyu öncelik haline getirmek, akşam tüketilen yiyecek ve içeceklere dikkat etmek ve hafif fiziksel aktivite yapmak.
Öyleyse önce fiziksel aktiviteden başlayalım. Akşam ya da sabah fark etmeksizin, uzun ve sağlıklı bir yaşam için en faydalı egzersiz türünün kardiyo ile direnç antrenmanının bir arada yapılması olduğunu biliyoruz. Dr. Holman'a göre bu iki egzersizin birlikte uygulanması, erken ölüm riskinin %20 ila %30 daha düşük olmasıyla ilişkilendiriliyor.
Biyogerontoloji alanında uzmanlaşan Brighton Üniversitesi'nden Dr. Richard Faragher ise her iki egzersizi de mutlaka yapmanız gerektiğini, ancak direnç antrenmanına öncelik vermenizin daha doğru olacağını söylüyor. "60'lı yaşlarda kas kütlesi oluşturmak çok daha zordur." diyen Faragher, bunun için çok daha fazla protein tüketmeniz gerektiğini de belirtiyor. Bu nedenle gençken kas yapmak, yaş ilerledikçe de o kas kütlesini elinizden geldiğince korumaya çalışmak daha iyi bir yaklaşımdır.
Bu egzersizleri günün hangi saatinde yapmanız gerektiği ise günlük yaşamınızdaki diğer sorumluluklara bağlı olmalıdır. Eğer sabah spor yapmak sizin için daha uygunsa, bunu tercih edebilirsiniz. Ancak akşam koşmayı, ağırlık kaldırmayı, CrossFit yapmayı ya da başka bir egzersizi tercih eden biriyseniz, Holman'a göre "araştırmalar, akşam saatlerinde yapılan orta şiddette egzersizin bile uyku kalitesini artırabildiğini, uykuya dalma süresini kısalttığını ve derin uyku süresini uzattığını gösteriyor."
Dikkat edilmesi gereken bir nokta daha var. Holman, "İdeal olan, egzersizinizi yatmadan en az bir buçuk saat önce bitirmiş olmanızdır." diyor. Çünkü egzersizi yatağa girmeye daha yakın bir saatte tamamlamak, uykuya dalma yeteneğinizi bir miktar olumsuz etkileyebilir. Ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Böyle durumlarda ise Holman'ın tavsiyesi net: "Mümkün olduğunda egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan daha iyidir."
Longo ile Surrey Üniversitesi Beslenme Bölümü doçenti Dr. Adam Collins, günlük alınan kalorilerin büyük kısmının günün erken saatlerinde tüketilmesinin uzun ve sağlıklı bir yaşam açısından faydalı olduğuna dair giderek güçlenen bir görüş birliği bulunduğunu belirtiyor. Bunun anlamı, daha büyük ve karbonhidrat açısından daha zengin bir kahvaltı yapmak, öğle ve akşam yemeklerini ise biraz daha küçük porsiyonlar halinde tüketmek. Bunun yanı sıra, yemek yeme süresini gün içinde 12 saatlik bir zaman aralığıyla sınırlandırmanın da uzun ömür açısından yararlı olabileceği ifade ediliyor. Bu nedenle, kahvaltınızı saat 09.00'da yapıyorsanız, akşam yemeğinizi en geç saat 21.00'de yemeye çalışın.
Holman'a göre akıllı saatlerden elde edilen verilerle yapılan geniş çaplı araştırmalar, saat 22.00 ile 23.00 arasında uyuyan kişilerin kalp ve damar hastalıklarına daha az yakalandığını gösteriyor. Bu saatlerden daha erken ya da daha geç uyuyanlarda risk biraz daha yüksek görünüyor. Bunun temel nedeni biyolojik saatimizin doğal ışık döngüsüyle uyumlu çalışması. Yine de Holman'a göre asıl önemli olan belirli bir saat değil, düzenli bir uyku programıdır. Her gece 7 ila 9 saat uyuyabilmek ve bunu sürekli aynı saatlerde yapmak, uzun ömür açısından saatin kendisinden çok daha değerlidir. Davranışsal uyku tıbbı alanında çalışan klinik psikolog Dr. Daniella Marchetti de aynı görüşü paylaşıyor: "Her gün aynı saatte yatağa gitmek ve ertesi sabah aynı saatte kalkmak, gece nasıl uyuduğunuzdan bağımsız olarak sabah daha dinç hissetmenin en etkili yollarından biridir."
Holman'a göre yatmadan önceki son saat içinde ışıkları azaltmak, ekran kullanımını sınırlamak, yatak odasını serin tutmak ve rahatlatıcı bir rutin oluşturmak vücuda uyku zamanının geldiğini hatırlatır. Bu rutin kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak ya da huzur veren tanıdık bir sesin olduğu bir podcast dinlemek kadar basit olabilir. Önemli olan yoğun geçen gün ile dinlenme zamanı arasında net bir geçiş oluşturmaktır.
Holman ayrıca bir "gevşeme saati" oluşturmayı öneriyor. İş kıyafetlerini çıkarıp rahat kıyafetler giymek, müzik dinlemek veya hafif esneme hareketleri yapmak bu geçişi kolaylaştırabilir. İş stresini geride bırakıp rahatlama moduna geçmek hem zihni hem de bedeni uykuya hazırlar.
Kaçınılması gereken alışkanlıklara gelince: Öğleden sonra kafein tüketmemek ve akşam alkol almamak büyük fark yaratabilir. Bunun yanında geç saatlerde ağır yemek yemek, uzun süre ekran karşısında hareketsiz kalmak ve uykuya dalmak için alkol kullanmak daha kötü sağlık sonuçları ve daha kısa yaşam süresiyle ilişkilendirilen en belirgin akşam alışkanlıkları arasında yer alıyor. Holman son olarak şunu vurguluyor: "En etkili yöntem tek bir mucize alışkanlık değildir. Kendi yaşamınıza uygun, küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmektir. Sağlıklı rutinler günlük hayatınıza uyum sağladığında uzun yıllar devam eder. Uzun ömrü destekleyen asıl unsur da budur."
Buz gibi suya girmeyi seviyorsanız, bunu hangi saatte yaptığınızı yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Üstelik uzmanlar, soğuk su banyosunun gerçekten uzun ömür sağladığı konusunda hala ikna olmuş değiller. Dr. Weiss şöyle diyor: "Soğuk su banyosuna duyulan ilgi oldukça yüksek ama bunu destekleyen bilimsel kanıtlar aynı ölçüde güçlü değil." Kesin olarak bilinen noktalardan biri ise şu: Yatmadan önceki son üç ya da dört saat içinde soğuk suya girmemek gerekiyor. Çünkü vücut soğuğa maruz kaldığında kendini ısıtmaya çalışıyor. Ayrıca dopamin ve noradrenalin seviyeleri de yükseliyor ve bu etki birkaç saat sürebiliyor. Artan vücut sıcaklığı ile yükselen uyarıcı hormonlar ise uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bu nedenle yatmadan önce sıcak bir duş ya da sıcak bir banyo yapmak çok daha iyi bir seçenek olabilir.
Weiss bunu şöyle açıklıyor: "İlk bakışta ters gibi görünse de sıcak duş ya da banyo yaptıktan yaklaşık 90 dakika sonra vücut daha hızlı soğumaya başlar. İşte bu sıcaklık düşüşü beynin uyku zamanının geldiğini anlamasını sağlar."
Uzun ömür açısından dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da kuvvet antrenmanından hemen sonra soğuk su banyosu yapmamaktır. Kuvvet antrenmanı uzun yaşamı destekleyen en önemli egzersizlerden biridir. Ancak European Journal of Sport Science dergisinde 2024 yılında yayımlanan kapsamlı bir analiz, ağırlık çalışmasının hemen ardından yapılan soğuk su banyosunun kas gelişimini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. Weiss bunu şöyle özetliyor: "Kuvvet antrenmanından hemen sonra soğuk uygulamak, kas gelişimi için gerekli olan inflamasyon sürecini baskılayabilir. Bu da kas protein sentezini azaltabilir." Yani ağırlık çalıştıktan sonra hemen buz gibi suya girmek tüm kazanımlarınızı yok etmez ancak kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, bunun çok iyi bir fikir olduğu da söylenemez.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
