Spor salonundaki en iri adamın ağırlık bölümüne girdiğini gördüğünüzde, elini en ağır plaklara uzatacağını düşünmeniz çok normal. Kocaman kaslar yapmak için kocaman demirler kaldırmak gerekir, değil mi? Aslında pek de öyle değil.
McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji profesörü ve araştırma direktörü olan Dr. Stuart Phillips, “Bu ya da şu program hakkında dolaşan pek çok efsane var ve bunların önemli bir kısmı, çoğu kişinin steroid kullandığı eski Sovyet bloğu ülkelerinin antrenman rejimlerinden geliyor,” diyor. Bu inanışların bir bölümü de 1946 tarihli, yanlış anlaşılmış bir çalışmaya dayanıyor. İkinci Dünya Savaşı’ndan dönen askerleri rehabilite ederken, ordu doktoru Thomas DeLorme ağır direnç antrenmanının kas geliştirmede yürüyüş ya da bisiklet gibi tekrarlı aktivitelerden daha etkili olduğunu savunmuştu. Dr. Phillips’e göre, onlarca yıl boyunca bu görüş, yalnızca ağır ağırlıkların işe yaradığı şeklinde yorumlandı.
Oysa bilim insanları konuya daha yakından baktıkça, ağır kaldırmanın kas büyümesi yani uzmanların deyimiyle “hipertrofi” için zorunlu olmadığını görüyorlar. Dr. Phillips kısa süre önce British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bir ağ meta analizine liderlik etti. Toplamda beş binden fazla kişinin yer aldığı, 192 randomize kontrollü çalışmayı inceleyen bu analiz, hipertrofi için “en ideal reçeteyi” bulmayı amaçlıyordu. Sonuçlar birçok kişiyi şaşırttı. Dr. Phillips, “Daha hafif ağırlıklar kaldırabilirsiniz ve bunu yeterince yüksek bir eforla yaptığınız sürece, kasları büyütme konusunda ağır ağırlıklar kadar etkililer,” diyor. Ev tipi bir spor aletiyle ya da şınav ve lunge gibi yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle bile bu mümkün. Asıl kilit nokta, kişisel antrenörlerin “tükeniş” dediği noktaya oldukça yaklaşmak. Yani artık devam edemeyecek gibi hissettiğiniz an. Bu, 25 hatta 30 tekrara kadar çıkabilir ve yine de kas yaparsınız.
İşin fizyolojisini anlamak için kas liflerinin iki temel türünü bilmek faydalı. Hızlı kasılan lifler yani tip II lifler yüksek kuvvet üretir ama çabuk yorulur. Sprint koşusu gibi düşünün. Yavaş kasılan lifler yani tip I lifler ise dayanıklılık sağlar ama çok güçlü değildir. Maraton koşusu gibi. Lehman College’da İnsan Performansı ve Fitness programının lisansüstü direktörü olan ve Muscle Hypertrophy’nin Bilimi ve Gelişimi adlı kitabın yazarı Dr. Bradley Schoenfeld’e göre, kas büyümesi hedeflendiğinde esas olarak hızlı kasılan lifler çalıştırılmalıdır. Çünkü bu liflerin büyüme potansiyeli, yavaş kasılanlara kıyasla yüzde 30 ila 50 daha fazladır.
Eskiden yalnızca üç ila beş tekrar kaldırılabilen ağır yüklerin hızlı kasılan lifleri aktive edebildiği düşünülüyordu. Ancak Dr. Schoenfeld bunun doğru olmadığını söylüyor. “Son tekrarların tamamlanmasının zorlaştığı, yüksek eforlu bir antrenman yaptığınız sürece, hızlı kasılan liflerin büyük kısmını devreye sokarsınız,” diyor. “Kas büyümesi de genellikle aynı olur.”
Bununla birlikte, hedefiniz kas hacminden ziyade güç kazanmaksa, en ağır dambıllara ve kettlebell’lara uzanmaya devam etmelisiniz. Dr. Phillips, vücudun pratik yaptığı şeye uyum sağladığını söylüyor. Yani ağır şeyler kaldırabilecek kadar güçlü olmak istiyorsanız, ağır şeyler kaldırma pratiği yapmanız gerekir.
Ama asıl amacınız büyümekse, yukarı aşağı taşıdığınız ağırlığın kaç kilo olduğuna takılmak yerine, birden fazla set yapmaya odaklanmalısınız. Dr. Phillips, “Kasın büyümesini tetiklemek için belirli bir iş yükü yapmanız gerekir,” diyor. Ne kadar hacmin gerekli olduğu ise hâlâ tartışmalı bir konu. BJSM analizine göre kas büyümesi için tükenişe yakın en az iki set yapmak gerekiyor ve haftada iki gün antrenman yapmak, tek bir güne kıyasla daha etkili. Ancak sonsuza kadar daha fazla yapmak, sonsuza kadar daha fazla büyüme sağlamıyor. Çünkü belli bir noktadan sonra fayda sabitleniyor.
Dr. Phillips bunu şöyle anlatıyor: “Benim benzetmem hep şu. Bir bezi suya batırdığınızı ve sıktığınızı düşünün. Haftada bir gün sıkarsanız bir miktar su çıkar. İki kez sıkarsanız biraz daha fazla çıkar. Üçüncü kez sıktığınızda hâlâ su çıkar ama ilk iki sıkmaya göre çok daha az.”
Bilimin net olduğu bir nokta var ki, gelişim sağlamak için istikrarlı olmanız şart. Ve bu, oluşturması nispeten kolay ama sürdürmesi daha da zor bir alışkanlık. Spor salonuna düzenli gitmeyi sürdürebilmek için spor ve performans psikoloğu Dr. Marla Zucker, neden spor yaptığınızı kendinize sık sık hatırlatmayı, gerçekten ulaşılabilir kısa vadeli hedefler koymayı ve bir antrenörle ya da sorumluluk ortağıyla çalışmayı öneriyor. Hatta evden tatmin edici bir antrenman sunabilen, sanal eğitmenli akıllı ev spor salonları bile var.
Çünkü antrenmanınızı tekrar tekrar yapacak kadar sevmeniz gerekiyor. Kendinize eziyet etmeyin. Dr. Schoenfeld, “Eğer bir egzersizden nefret ediyorsanız, kas gelişimi açısından mutlaka yapmanız gereken tek bir egzersiz yoktur,” diyor. “Farklı egzersizler benzer sonuçlar doğurabilir, o yüzden sevdiğiniz egzersizleri seçin.” Ve size o yanma hissini veren her türlü ağırlıkla yapın. Bu, yanınızdaki homurdanan adamdan daha fazla tekrar yapmanız anlamına gelse bile.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
