Uyku çetrefilli bir konu. Bazen hemen dalarsınız, bazen gecenin yarısına kadar dönüp durursunuz. Daha iyi uyumanın yollarını bulmak imkânsız gibi görünebilir – ama aslında uzun zamandır bu mesele üzerine düşünen uzmanların geliştirdiği, basit, denenmiş ve kanıtlanmış pek çok teknik ve alışkanlık var.
Bunların bazıları yatağa girdikten sonra yaptıklarınızla ilgili. Bazıları yatmadan hemen önceki rutininizle bağlantılı. Diğerleri ise gün içinde yaptığınız şeylerle ilgili; çünkü uyku, uyanık olduğumuz saatlerin de kritik rol oynadığı biyolojik bir döngünün parçası. Yani “Nasıl daha iyi uyuyabilirim?” diye merak ediyorsanız, işte uykuya dalmanıza yardımcı olacak, uzman onaylı sekiz basit ve uygulanabilir yöntem.
Sabah dışarı çıkın: Basit ya da hatta tersine gelebilir, ancak sabah rutininize odaklanmak uyku kalitenizi iyileştirmenin temel noktalarından biridir. Uyandıktan kısa süre sonra ışığa maruz kalmak, uyku-uyanıklık döngülerimizi düzenlemede önemli bir rol oynar. Sabah dışarı çıktığınızda, beyninize uyku getirici bir hormon olan melatonini baskılaması için sinyal gönderir ve bu da sizin daha uyanık hissetmenize yardımcı olur. Bu ışık maruziyeti aynı zamanda sirkadiyen ritminizi destekler; yani vücut saatinizin gün-gece döngüsüyle uyumlanmasını sağlar. Dışarı çıkamıyorsanız, parlak doğal ışığa yakın durmayı ya da bu amaç için tasarlanmış yapay ışık kaynaklarını kullanmayı deneyin.
…ve aktif olun: Sabah fiziksel aktivite yapmak, uyanıklık ve enerji zamanının başladığına dair ek bir işaret görevi görerek uyku-uyanıklık döngünüzü pekiştirir. Uyandıktan kısa süre sonra hareket etmek – bu ister esneme olsun, ister yürüyüş, bir HIIT dersi ya da hafif bir egzersiz – beyninize günün başladığını gösterir. Nasıl hareket ettiğinizin bir önemi yok; size uygun olan neyse onu yapın. Bu sayede gece olduğunda doğal olarak uykulu hissetmeniz kolaylaşır.
Ciara McGinley, meditasyon uzmanı ve Finding Quiet’ın kurucusu
Nefesinize odaklanın: İşte gerçekten zorlayıcı bir gün geçirdiyseniz, yalnızca dizüstü bilgisayarınızı kapattığınız anda bedeniniz kendiliğinden kapanmayacaktır. Bazen sinir sisteminizin “savaş ya da kaç” tepkisinden çıkmak için biraz zamana ihtiyacınız olur. Bu yüzden yatağa girdiğinizde veya yatmaya hazırlanırken, birkaç dakikanızı nazik bir nefes egzersizi ya da farkındalık çalışması yapmaya ayırın. “Kutu nefesi” (box breathing) en başlangıç dostu olanıdır: Burundan dört saniye boyunca nefes alıyorsunuz, nefesi dört saniye tutuyorsunuz, ağızdan dört saniye boyunca nefes veriyorsunuz ve nefes verdikten sonra yine dört saniye bekliyorsunuz. Bunu yaparken zihninizde bir kutu hayal ediyorsunuz. Düşüncelerinizin dışındaki bir şeye odaklanmak için gerçekten çok iyi bir yöntemdir.
Yatmadan önce gevşemek için zaman ayırın: Bu, uyumak istediğiniz saatten sadece 30 dakika önce bile olabilir. Beyni uyaran şeyler değil; rahatlatıcı aktiviteler yapın—ılık bir duş almak gibi, ya da yatmaya hazırlanırken brown noise (kahverengi gürültü) dinlemek gibi. Şehirde çalışan ve uzun bir günün ardından eve gelip direkt yatağa giren, sadece kendilerini yorgun hissettikleri için bedenlerinin bir anda kapanmasını bekleyen danışanlarım oldu—ama zihinleri hâlâ fikirlerle dolup taşıyordu ve sinir sistemleri hâlâ yüksek alarmdaydı. Hangi saatte yatağa giriyor olursanız olun, zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamanız gerekir.
Eski tarz bir çalar saat kullanın: Telefonunuzu yatağınızın yanında bulundurmak, uyumak için ışıkları kapatmak yerine sosyal medyada gezinme ya da iş e-postalarınıza bakma isteğini artırır. Bunun yerine, tercihen uyanma ışığı olan eski tip bir çalar saat kullanın. Bu, beyninizin sürekli uyarılar olmadan tamamen gevşemesine yardımcı olur ve sabah daha keyifli bir şekilde uyanmanızı sağlar.
“Aşamalı kas gevşetme” tekniğini deneyin: Aşamalı kas gevşetme (PMR), farklı kas gruplarını birkaç saniye boyunca kasıp sonra gevşetmeyi içeren bir tekniktir; ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar ilerlersiniz. PMR, kas gevşemesini destekler ve araştırmalar bunun kaygıyı azalttığını, kalp atış hızını düşürdüğünü ve uyku hâlini kolaylaştırdığını göstermektedir.
Yatmadan önce endişelenmeye zaman ayırın: Çoğu zaman, gün içinde bu düşünceleri işlemeye vakit ayırmadığımız için, yatma saati olduğunda olumsuz düşünceler bir anda üzerimize gelir. Bunu önlemek için her gün 15 dakika boyunca bir “zihin boşaltma” yapmayı ya da düşüncelerinizi bir endişe günlüğüne yazmayı öneriyorum. Çözülmemiş düşünceleri veya kaygıları gün içinde değerlendirmeye zaman ayırdığınızda, zihniniz yatağa uzandığınızda bu dikkat dağıtıcı şeyleri düşünmeye daha az eğilimli olur.
Yatakta çok fazla vakit geçirmekten kaçının: İnsanlar uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlandıklarında, bunu telafi etmek için genellikle yatakta daha fazla zaman geçirmeye çalışırlar. Ancak bu durum, uykuyla ilgili hayal kırıklığını ve kaygıyı artırabilir. Bunun yerine, ne kadar iyi uyumuş olursanız olun, tutarlı bir yatma ve uyanma saatine bağlı kalmak önemlidir. Ayrıca yatakta gereğinden fazla zaman geçirmekten kaçının. Normalde yedi saat uyuyorsanız, yatakta geçirdiğiniz süreyi bunun yalnızca biraz üzerine çıkarın. Örneğin 06.30’da uyanmanız gerekiyorsa, uyanıklığı pekiştirebilecek fazla saatleri önlemek için 23.00’ten önce yatmamaya çalışın.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
