Uzun yaşam konusu şu sıralar oldukça popüler. Aslında bu biraz ironik, çünkü mümkün olduğunca uzun yaşamak çoğu insan için zaten oldukça temel bir hedef gibi görünüyor. “Ölmemek” hayat hedefleri arasında pek de yaratıcı sayılmaz.
Ancak aslında olan şey şu: tüketici sağlığı endüstrisi odağını genişletmeye başladı. Eskiden “altı haftada karın kası nasıl yapılır” ya da “akşam çay saatine kadar aşırı kaslı bir vücuda nasıl sahip olunur” gibi hedeflere yoğunlaşan sektör, artık daha sürdürülebilir bir sağlık anlayışına yöneliyor. Bu da genel olarak olumlu bir gelişme. Amaç, bugünden yaşamınızın sonuna kadar olan mesafeyi mümkün olduğunca uzatmak.
Uzun yaşam konusunda sağlıklı ve sağlıksız yaklaşımlar var. Takıntılı hale gelip hayatınızdaki her şeyi buna göre düzenlemek iyi bir fikir değil. Ancak günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmak ve bunların zaman içinde olumlu etkiler biriktirmesine izin vermek çok daha mantıklı.
Bu optimizasyon için sabah saatleri oldukça iyi bir başlangıç noktası. Çoğumuz için günün en sessiz, en düzenli ve bu yüzden en kolay uyarlanabilir zaman dilimi sabah saatleri. Uzmanlara göre uzun yaşamı destekleyen bir sabah rutini nasıl oluşturulur, bakalım.
“Sheffield Üniversitesi’ndeki Healthy Lifespan Institute üyesi ve halk sağlığı profesörü Elizabeth Goyder şöyle diyor: “Uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını artıran sabah alışkanlıkları aslında her gün için iyi bir başlangıç sağlayan alışkanlıklardır. Yeterli uyku, biraz egzersiz ve sağlıklı bir kahvaltı gibi.”
Ancak Goyder, herkes için geçerli tek bir doğru sabah rutini olmadığını da vurguluyor. Bir sabah rutini sürdürülebilir olmalı ve hayatınızdaki diğer değişken taleplerle uyum içinde olmalıdır. Çoğu insan için uyanma saati, ne zaman yattığına ve güne ne zaman başlamak zorunda olduğuna bağlıdır. Aslında yeterince uyuyorsanız (çoğu insan için altı ile dokuz saat arası), bu tamamen sorun değildir.
Tek başına “en iyi” bir uyanma saati yoktur. Ancak bilimsel araştırmalara göre daha sağlıklı olan şey her gün yaklaşık aynı saatte uyanmaktır. Sağlıkla ilgili pek çok şeyde olduğu gibi burada da anahtar kelime tutarlılıktır.
Rise’ta davranışsal uyku tıbbı alanında çalışan klinik sağlık psikoloğu Dr. Daniella Marchetti şöyle diyor: “Uykunun en önemli yönü düzenliliktir. Her gün aynı saatte yatmak ve her gün aynı saatte kalkmak (o gece nasıl uyuduğunuza bakılmaksızın) sabahları dinlenmiş hissetmenin en iyi yoludur.” Bu yüzden sizin için en uygun zaman aralığını seçin ve ne olursa olsun buna bağlı kalın.
Uzun yaşam açısından kas kütlesi büyük önem taşır. Çok kaslı görünmeniz gerekmez ama belirli bir kas kütlesine sahip olmak hem faydalıdır hem de ileri yaşlarda kazanılması çok zordur. Bu yüzden erken başlamak büyük avantaj sağlar. Sabah saatleri spor için iyi bir zaman olabilir. Spor salonu genellikle daha sakindir, ortam daha odaklıdır ve günün geri kalanına zorlu bir işi çoktan tamamlamış olmanın tatminiyle devam edersiniz.
Brighton Üniversitesi’nde biyogerontoloji profesörü (yaşlanma biyolojisi) olan Richard Faragher şöyle diyor: “60’lı yaşlarda kas kütlesi kazanmak çok daha zor.” 20’li ve 30’lu yaşlarda bu oldukça basittir: ağır kaldır, düzenli çalış ve bunu vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram protein tüketimiyle destekle. Ancak Faragher’e göre 60 yaşındaki biri kas yapmak için bunun 1,5 hatta iki katı kadar protein tüketmek zorunda kalabilir ve bu oldukça zordur.
Kardiyo da önemlidir ve ağırlık çalışması ile koşu gibi aktiviteler arasında bir denge kurmak gerekir. Bu dengenin tam olarak nasıl olacağı hedeflerinize bağlı olabilir. Faragher, aynı anda hem kas kazanıp hem yağ kaybetmenin bazı insanlar için mümkün olabileceğini ancak genellikle bu iki hedefi aynı anda kovalamak mantıklı bir plan olmadığını söylüyor. İkisini de başarmak istiyorsanız bir süre birine odaklanın (daha fazla ağırlık çalışması ve daha fazla yemek), ardından diğerine geçin (daha fazla kardiyo ve daha az yemek). Bu ikinci aşamada kaslarınızı kullanmaya devam ettiğiniz sürece kas kaybı konusunda çok endişelenmenize gerek yoktur. Kas kütlesini korumak, onu artırmaktan çok daha kolaydır.
Uyku konusunda olduğu gibi burada da en iyi plan, gerçekten uygulayabileceğiniz plandır.
Son yıllarda günün ilk saatlerinde yemek konusunda daha sakin davranmanın iyi bir fikir olduğu yönünde bir fikir birliği oluşuyor. İlk öğünü biraz geciktirmek, bağırsak sistemine toparlanmak için daha fazla zaman tanıyabilir. Ayrıca yoğun karbonhidrat tüketiminden kaçınmak insülin ve enerji seviyelerinde ani yükselişleri önleyebilir ki bu durum sabah saatlerinde daha problemli olabilir.
Ne yenmesi gerektiğine gelince, Faragher biraz protein ve günlük sebze veya meyve ihtiyacınızın bir kısmını karşılamanın iyi bir hedef olduğunu söylüyor. Bir kase yoğurt ve bir avuç meyve bunun için yeterli olabilir.
Faragher şöyle diyor: “Benim tavsiyem her zaman temelleri doğru yapmaktır. Uygulanması gereken beş temel davranış var: sigara içmemek, alkolü sınırlamak, kilonuzu kontrol etmek, egzersiz yapmak ve günde en az beş porsiyon sebze veya meyve tüketmek. Bu beş davranıştan dördünü uygulayan biri ile hiçbirini uygulamayan biri arasındaki yaşam beklentisi farkı 14 yıl. Bu, Birleşik Krallık’ta en yüksek sosyoekonomik sınıfta doğmak ile en düşük sınıfta doğmak arasındaki farkla aynı.” Yani kısaca söylemek gerekirse sağlık gerçekten de en büyük servet.
Özetle, uzun yaşamı destekleyen ideal bir sabah rutini oluşturmak istiyorsanız uyku düzeninizde tutarlı olun, vücudunuzu koruyacak bir kas kütlesi oluşturmayı hedefleyerek egzersiz yapın ve kahvaltınızı hafif ama vitamin açısından zengin tutun. Günün geri kalanını nasıl geçireceğiniz ise tamamen size kalmış.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
