Clear protein şu anda adeta her yerde. Elbette tıpkı fibremaxxing, soft cardio ve TikTok’ta dolaşıma giren son “trendlerin” çoğu gibi, aslında yeni bir şey değil. Clear protein uzun zamandır supplement raflarında ve buzdolaplarında yer alıyor, hatta sağlık profesyonelleri tarafından on yıllardır kullanılıyor. Yine de, özellikle yoğun ve tatlımsı protein shake’lerinden fena halde sıkıldıysanız, clear protein etrafındaki bu yeni ilgiyi görmezden gelmek için bir neden yok.
“Bence clear protein’in yeniden popülerleşmesinin sebebi, insanların protein shake’lerinin sütlü tadından yorulmuş olması,” diyor Nutrition for Performance’tan spor ve performans diyetisyeni Tony Castillo, MS, RD. “İnsanlar klasik vanilya ya da çikolata dışı bir şey istiyor.”
Clear protein’in daha hafif aroma paleti, antrenman sonrası alıştığımız ağır shake’lere kıyasla ferahlatıcı bir değişim sunsa da, onu denemek için tek neden bu değil. Geleneksel protein seçeneklerine kıyasla çok daha az karbonhidrat, yağ ve laktoz içermesi sayesinde clear protein daha saf ve genellikle daha iyi tolere edilen bir alternatif. İşte bilmeniz gereken her şey.
Aslında bu biraz yanıltıcı bir soru ama çoğu insanın Google’da aradığı şey tam olarak bu. “Clear protein” terimi, proteinin kaynağıyla ilgili değil. Yani clear protein süt bazlı (örneğin whey) ya da bitki bazlı (bezelye, pirinç gibi) olabilir. İsmi, proteinin geçirdiği filtrasyon ve işleme seviyesinden gelir. Pratikte clear protein ürünlerinin çoğu whey bazlıdır.
Şöyle açıklayalım. Üniversite yıllarından beri (ya da en azından katlanarak) içtiğiniz protein shake’lerde whey proteinin üç ana formu vardır ve bunlar işlenme derecelerine göre ayrılır: konsantre, izolat ve hidrolizat.
Whey protein konsantresi, en yaygın formdur. En az işlemden geçtiği için genellikle en uygun fiyatlıdır. Tipik bir whey konsantre protein tozu yaklaşık yüzde 80 protein içerir; geri kalan yüzde 20 ise karbonhidrat ve yağdan oluşur. Protein tozunu sıvıyla karıştırmakta zorlandıysanız, büyük ihtimalle kullandığınız ürün buydu.
Whey protein izolatı daha rafinedir. Yağ ve karbonhidratların, özellikle de laktozun büyük ölçüde uzaklaştırılması için ek işlemlerden geçer. Sıvıyla karıştırıldığında konsantreye kıyasla daha akışkan ve daha az topaklanan bir yapı sunar. Sonuçta izolat ve konsantre aynı kalitede protein sağlar; izolat yalnızca daha verimli bir formdur. Aynı ölçüde konsantre ve izolat karşılaştırıldığında, izolat yaklaşık yüzde 10 daha fazla protein içerir.
Üçlü arasındaki en rafine form olan whey protein hidrolizatı, enzimlerle moleküler düzeyde parçalanarak temel amino asitlerine ayrılır. Neredeyse hiç karbonhidrat ya da yağ içermez, en saf ve premium protein formu olarak kabul edilir. Sıvıya çok kolay karışır, shaker’ın kenarlarına yapışma ihtimali düşüktür ve genellikle en pahalı seçenektir.
Clear protein ise temelde izolat ya da hidrolizatın, ekstra bir işlemden — yani asidifikasyondan — geçirilmiş halidir. Bu işlem, ona o berrak görünümü kazandırır. “Clear protein ile alışık olduğumuz klasik protein arasındaki temel fark, daha fazla işlenmiş olmasıdır,” diyor HSS’ten klinik diyetisyen Lauren Roper, MS, RD, CDN. “Bu da yapısını değiştirir ve şeffaf hale getirir.”
Öncelikle şunu netleştirelim: Clear protein, mutfağınızda duran klasik protein tozundan daha üstün değildir. Bazı insanlar için daha uygun olabilecek birkaç özelliği vardır, hepsi bu. “Biri diğerinden mutlaka daha iyi değil,” diyor Roper. “Kas protein sentezi, yani kas onarımı ve büyümesi açısından geleneksel protein tozları da aynı derecede etkilidir.” Yine de clear protein’i sizin için daha cazip kılabilecek bazı noktalar var.
Neredeyse tüm protein tozlarının neden çikolata ya da vanilya milkshake’i gibi tatlandırıldığını hiç düşündünüz mü? Bunun nedeni, çoğu geleneksel protein shake’inin (genellikle whey konsantreyle yapılır) içerdiği ekstra yağ ve karbonhidratlar yüzünden doğal olarak yoğun ve köpüklü bir yapıya sahip olmasıdır. Bu yapı hafif ve meyvemsi tatlarla pek uyumlu değildir. Üreticiler de bunu avantaja çevirip daha da fazla içerik ekleyerek bu yoğun yapıya uygun, tatlımsı aromalar yaratır.
Clear protein ise daha çok istediğinizi, daha az istemediğinizi sunar. Yağ ve karbonhidrat neredeyse tamamen uzaklaştırıldığı için çok daha akışkandır ve doğal asiditesiyle uyumlu meyvemsi tatlarla iyi çalışır. Üstelik bu tatları elde etmek için daha az ek bileşen gerekir. Roper yine de uyarıyor: “İçindekiler listesini mutlaka okuyun.” Clear protein ürünleri de yapay aroma, renk ya da tatlandırıcı içerebilir. Ancak genellikle daha az içerik barındırır ve bu da daha yüksek protein oranı anlamına gelir.
Laktoz intoleransınız varsa bitki bazlı protein tozları bulmak zor değil. Ancak araştırmalar, bitki bazlı proteinlerin genellikle daha az amino asit, özellikle de kas gelişimi için kritik olan lösin içerdiğini gösteriyor. “Lösin, kas yapımını başlatan anahtar amino asit,” diyor Castillo. “Vegan ya da vejetaryenseniz, ya da süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, yeterli lösin aldığınızdan emin olmalısınız.”
Yüksek derecede filtrelendikleri için whey izolat ya da hidrolizat bazlı clear protein’ler neredeyse tamamen laktozsuzdur. Bu da süt ürünlerine hassasiyeti olan bazı kişiler için onları uygun bir seçenek haline getirebilir. Ancak Roper burada önemli bir ayrım yapıyor: “Sorun sindirim kaynaklıysa, yani laktozu sindirmekte zorlanıyorsanız, clear protein daha kolay tolere edilebilir. Ama söz konusu olan inek sütü alerjisi gibi bir durumsa, whey ne kadar işlenmiş olursa olsun süt proteini hâlâ oradadır.”
Eğer shake yorgunluğu yaşıyorsanız, clear protein’in daha akışkan yapısı ve canlı aromaları ferahlatıcı bir alternatif sunar. “Çikolata, vanilya ya da fıstık ezmesi gibi ağır tatları sevmiyorsanız, bu clear protein’lerin meyvemsi aromaları size daha cazip gelebilir,” diyor Roper. Geleneksel protein tozlarının tatlı-desenli dünyasının aksine, clear protein’ler genellikle kivi, portakal, çilek, meyve punch’ı ya da limonata gibi tatlarda gelir. Bu da onları antrenman sırasında ya da gün içinde yudumlamak için daha uygun hale getirir.
Ancak şeker içeriğine dikkat etmek gerekir. Clear protein genellikle asidifikasyon yoluyla işlendiği için, doğal acılığı bastırmak amacıyla üreticiler şeker ekler. Şekerin miktarı ve türü ürüne göre değişir ama bir çeşit tatlandırıcı bulunması neredeyse kaçınılmazdır. “Eğer bu sizin için sorun değilse, clear protein harika bir alternatif olabilir,” diyor Roper. “Ama şekerden kaçınan biriyseniz, büyük ihtimalle aromasız bir izolat alıp kendi shake’inizi ya da içeceğinizi hazırlamak daha iyi bir seçenek olur.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
