İnsanlar beklemeyi sevmez ve bu, fitness dünyasında her şeyden daha belirgindir. “Kas yapmak ne kadar sürer?” sorusu, bu sabırsızlığın adeta vücut bulmuş halidir. Gerçekten de TikTok ya da Instagram’ı açmanız ve irileşmek için gereken tek şeyi vadeden beslenme/diyet ipuçları ya da kişisel antrenörler selini görmeniz yeterlidir.
Aralıklı oruç mu yapmalısınız? Kardiyoyu tamamen bırakmalı mısınız, sadece süpersetlerle mi çalışmalısınız, calisthenics (vücut ağırlığı antrenmanları) mi yapmalısınız, askeri kamp antrenmanlarına mı katılmalısınız, her şeyi bosu topunun üstünde mi yapmalısınız, sadece kettlebell mi kullanmalısınız, antrenmandan hemen sonra protein mi almalısınız, kreatini tam mı kullanmalısınız, bol bol kırmızı et mi yemelisiniz, belirli bir nabız aralığında mı çalışmalısınız, sevgilinizi omzunuza alıp squat mı yapmalısınız, her antrenmanı üstünüz çıplakken mi yapmalısınız, her şeye direnç bandı mı eklemelisiniz?
Liste uzayıp gidiyor. Alınması gereken ders şu: Herkesin kendine göre bir spor takıntısı vardır, ama hiçbir yöntem, temel (ve biraz daha az cazip) prensiplere odaklanmak kadar sizi forma sokmaz.
İşte burada, her zaman sorulan şu soruya dönüyoruz: Kas yapmak ne kadar sürer?
Ve yalnızca gerçekten bilmeniz gereken bilgileri içeren bir rehberle, işi temellere indiriyoruz.
Kas yapma süreci “hipertrofi” olarak bilinir. Egzersiz sırasında kaslarımıza gerilim uyguladığımızda hipertrofiye gireriz.
“Bu gerilim, vücutta kas protein sentezinde artışa yol açan bir dizi biyolojik sinyali tetikler; bu süreçte yeni proteinler üretilir ve kas liflerine entegre edilir, bu da daha büyük ve daha güçlü kaslara yol açar,” diye açıklıyor Londra’nın üst segment Club Q Health merkezinin kurucusu Harry Cox.
Direnç antrenmanı, spor salonunda kas yapmak için harika bir yöntemdir. Temel olarak bu, hareketleri zorlaştırmak için vücuda ağırlık eklemek anlamına gelir. Örneğin, boş elle yapılan bir biseps curl hareketi, dambılla yapıldığında daha zordur. İşte bu direnç antrenmanıdır. Ağırlık ne kadar ağır/direnç ne kadar büyük olursa, kaslarımız o kadar adapte olmaya zorlanır ve zamanla daha güçlü hale gelir.
Fitness uzmanı Penny Weston’a göre, bu işi doğru yaparsanız haftada sadece iki ila üç kez ağırlık antrenmanı yaparak kas geliştirebilirsiniz.
“Her zaman ağırlıklarınızı artırmaya dikkat etmelisiniz ki kendinizi zorlayın ve mümkün olan en fazla direnci – dolayısıyla kas travmasını – yaratın,” diyor Weston. Bu yönteme “aşamalı yükleme” (progressive overload) deniyor.
Kaslarınızı aşamalı olarak zorlamak (progressive overload) için, her egzersizde yaptığınız dört setin en az ikisinde daha ağır ağırlıklar kullanmak isteyeceksiniz.
Cox, kasları uyaracak kadar set yapmak ama aşırı yorgunluk yaratmamak gerektiğini de ekliyor – “Çoğu insan için bu, haftada kas başına yaklaşık 10-15 set arasında olacaktır,” diyor.
Bu da demek değil ki bir günde leg press’te 10 set yapmalısınız. En azından yürümek ya da oturmak istiyorsanız, yapmamalısınız.
“Her kas grubunun haftada iki ila üç kez çalıştırılmasını öneriyorum,” diyor. “Tek bir antrenmanda göğüs için 10 set yapmak yerine, pazartesi beş set, perşembe beş set yapabilirsiniz.”
Bir de “failure” noktasına kadar antrenman yapma kavramı var, ki bu tam da kulağa geldiği gibi: Kasınıza maksimum yük bindirerek artık bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar çalışmak. Bu yaklaşımın kas gelişimini hızlandırdığı düşünülüyor. Cox, “Kendinizi failure noktasına 1-3 tekrar kala zorlamayı hedeflemenin faydalı olduğu görülüyor,” diyor ve bu, birçok araştırmayla da desteklenen bir bulgu.
Şu sıralar yoğurttan mısırlı gevreğe kadar her şey “yüksek proteinli” olarak lanse ediliyor, ama bunun gerçekten bir farkı var mı?
Yukarıda kas yapmanın prensiplerini ve bunu en verimli şekilde nasıl gerçekleştireceğimizi öğrendik. Peki ya kasın kendisini oluşturan yapı taşları?
“Kas yapmak için vücudun ‘anabolik durum’ denilen bir durumda olması gerekir,” diyor Cox.
Bu duruma geçmek için, yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Basitçe düşünün – bir inşaat sahası gibi. Ne kadar çok tuğla varsa, o kadar hızlı büyür.
Kas gelişimi için de aynı şey geçerlidir.
“Yeterli protein alımı, kas protein sentezini uyarır ve bu da kas liflerinizi geliştirmenize yardımcı olur,” diyor Cox. “Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein alımı, kas gelişimini maksimize etmek için ideal kabul edilir. Örneğin, 80 kg ağırlığındaysanız, günlük 128 ila 176 gram protein hedeflemelisiniz.”
Protein sizi tok hissettirebilir ve bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız daha düşük kalorili bir alternatif olabilir, evet, ama kalorisiz değildir; bu yüzden aşırıya kaçarsanız yine kilo alırsınız. Ayrıca bağırsaklarınız da pek iyi durumda olmayabilir.
“Kas yapmak isterken karbonhidratlar da gerçekten önemlidir çünkü bunlar vücudun egzersizlerdeki ana enerji kaynağıdır,” diye ekliyor Weston.
Sağlıklı yağları da es geçmeyin.
“Egzersizlerde harika bir enerji kaynağıdırlar, bu sayede antrenmanlarda kendinizi daha fazla zorlayabilir ve dolayısıyla kas yapabilirsiniz,” diyor Weston. “Ayrıca yağlar, hormon ve hücre sağlığı – kas hücreleri dahil – için de son derece önemlidir.”
Üzgünüz ama hayır. “Özellikle fitness söz konusu olduğunda sihirli çözümlerin var olmadığına kesinlikle inanıyorum,” diyor Cox. “Aslında aradığınız çözüm tam önünüzde: zaman içinde istikrar.”
Weston da aynı fikirde: “Kas yapmak çok karmaşık gelmemeli; doğru formda çalışarak ve haftada birkaç dinlenme günü bırakarak bir rutine sadık kalmanız yeterli, moda antrenman programlarının peşinden koşmak yerine.”
Eğer haftada birkaç kez egzersiz yapıyor ve diyetinizi buna göre ayarlamışsanız, Weston’a göre yaklaşık altı ila sekiz hafta içinde sonuçları görmeye başlarsınız.
“Oldukça yavaş ilerleyen bir süreç,” diyor. Cox ise ekliyor: Bu süreç hızlandırılamaz — en azından steroid kullanmadan.
“Birçok insan süreci kısaltmaya çalışır; daha fazla antrenman yaparak ya da daha uzun antrenmanlar yaparak. Bu işe yarayacak gibi görünse de, genellikle fazladan uyarım sağlamadan sadece daha fazla yorgunluğa neden olur,” diyor.
Bu da bizi kas yapmanın hayati bir parçasına getiriyor: Spor salonuna gitmemek.
Kaslarımız spor salonunda yırtılır, ama aslında evde, uyurken yeniden inşa edilir. Bu kısmı atlarsanız, yeniden hazır hale gelen bir vücut yerine, kalıcı sakatlıklarla kalırsınız.
“Vücudunuza iyileşmesi ve kas hasarını onarması için zaman tanımanız gerekir,” diye katılıyor Weston. “Kas yapımında uykunun büyük rolü vardır çünkü vücudumuz bu sırada testosteron gibi faydalı hormonları salgılar.”
Eğer sıkı çalışıyorsanız ama ilerleme hala yavaş geliyorsa, kendinizi eleştirmeyi bırakın ve perde arkasındaki daha sessiz etkenleri göz önünde bulundurun. Bunları anlamak, rutininizi uyarlamanıza ya da en azından biraz iç huzuru bulmanıza yardımcı olabilir.
Genetik, örneğin, hem dostunuz hem de düşmanınız olabilir. Bazılarımız, “kas lifi tipi ve hormon seviyeleri” gibi avantajlı etkenler sayesinde kas yapmak için doğmuş gibidir, diyor Weston. Ancak şu güvenceyi de veriyor: “Genetik her şey değildir. Doğal olarak daha ince yapılı biri bile kas yapabilir, sadece bunu biraz farklı bir yaklaşımla gerçekleştirmesi gerekebilir.”
Bu noktada Weston, en büyük müttefiklerinizin istikrar, beslenme ve sabır olduğunu söylüyor.
Erkekler, “kas gelişimini destekleyen daha yüksek testosteron seviyeleri” nedeniyle kadınlara kıyasla daha hızlı kas yapma eğilimindedir. Yine de, tutarlı çaba gösterildiği sürece kadınlar da güçlü bir kas yapısı inşa edebilir.
Ancak yaş, hepimizi birleştirir. “30’lu yaşlardan itibaren doğal olarak kas kütlemizi kaybetmeye başlarız,” diyor Weston. Fakat kaybedilen kas kütlesi, deneyimle telafi edilir. “İnsanların yirmili yaşlarında olduklarından daha güçlü hale geldiklerini görüyorum; çünkü artık daha istikrarlı çalışıyorlar ve kendilerinin daha çok farkındalar.”
Zamana direnebilirsiniz belki ama bazı şeyler vardır ki, ne kadar çalışırsanız çalışın aşmanız mümkün değildir. Diğer her şeyi kitabına göre yapsanız bile, yüksek stres seviyeleri ilerlemenizi baltalar. “Kronik stres kortizol seviyelerini yükseltir, bu da toparlanmadan enerji seviyelerine kadar her şeyi etkileyebilir,” diyor Weston. “Dinlenme, tekrarlar kadar önemlidir. Eğer tükenmiş durumdaysanız, vücudunuz güçlenmek için ihtiyaç duyduğu kaynaklara sahip olamaz.” Bu yüzden kendinize soğuk duş, uzun yürüyüş ya da günlük tutmak gibi stres azaltıcı yöntemler belirleyin—sizi ne sakinleştiriyorsa onu yapın.
Hepimiz farklıyız; biyomekanik güçlerimiz, zayıflıklarımız ve dengesizliklerimiz var ve bu da aynı antrenman planını uygulamayı en azından bir kişisel antrenör olmadan biraz zorlaştırabilir.
Bunu göz önünde bulundurarak, aşağıdaki Cox planını kutsal bir kitap gibi değil, kendinize uygun bir kas geliştirme rutini oluşturmanız için kabaca bir rehber olarak kullanın. Onunla ne kadar oynarsanız, sizin için o kadar iyi çalışacaktır.
Ve unutmayın: “Kas yapmak zaman alan bir süreçtir, bu yüzden yavaş ve istikrarlı olun,” diyor Weston. “Sonuçları hemen göremiyorsanız, bunun tamamen normal olduğunu bilin ve sadece tutarlı kalın!”
Göğüs – 6 set
Omuz – 5 set
Arka kol (triceps) – 5 set
Sırt – 8 set
Ön kol (biceps) – 6 set
Ön bacak (kuadriseps) – 6 set
Arka bacak (hamstring) – 6 set
Baldır (calves) – 5 set
Göğüs – 6 set
Sırt – 4 set
Arka kol – 5 set
Ön kol – 4 set
Ön bacak – 6 set
Arka bacak – 6 set
Baldır – 5 set
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
