Vücutlar mutfakta inşa edilir. Özellikle de yüksek proteinli yemekler konusunda uzmanlaşmış mutfaklarda.
Eğer kilo almak istiyorsanız, kural olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram olan önerilen günlük protein hedefini iki katına çıkarmanız ve günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2-2,2 gram arasında protein hedeflemeniz gerekir.
Elbette, hepimiz kilo almak istemiyoruz, ancak protein sadece büyümemize yardımcı olmakla kalmaz, kaslarımızın düzgün çalışmasına ve daha tok hissetmemize yardımcı olur, böylece atıştırmalıklara aşırı yüklenmeyiz ve sağlıklı organ fonksiyonlarını destekler - kalbimize ve beynimize de bakmış oluruz.
Soft Play'in son şarkısı "Mirror Muscles"dan alıntı yapacak olursak, ister “neredeyse komik olacak kadar harika görünmekle” ilgileniyor olun, ister sadece vücudunuza biraz daha kas eklemeye çalışıyor olun, burada damak tadınızı fazla mesai yaptıracak pek çok iyi yüksek proteinli yemek var.
Bu tarifteki protein süzme peynir, badem, yumurta, kefir ve kolajen tozundan gelir ve porsiyon başına 40 g protein içerir.
Wiley's Finest'in beslenme terapisti ve danışmanı Alexa Mullane, “Bu krepler, karbonhidratlar kaslar için yakıt sağladığından özellikle egzersiz öncesi öğün için faydalıdır” diyor.
Gizli içerik? Araştırmalar, kolajen tozunun direnç antrenmanı ile birlikte kas kütlesini ve gücünü artırdığını göstermiştir. Kreplerin üzerine çilek ekleyin ve içerdikleri bitkisel besinler kas iltihabını azaltmaya ve iyileşmeyi desteklemek için kan akışını artırmaya yardımcı olacaktır.
Hugh Sinclair İnsan Beslenmesi Birimi'nde doktora araştırmacısı ve The DoDo Diet kitabının yazarı olan beslenme uzmanı Drew Price, “Sporcu beslenmesinin gerçek sırrı, işleri çoğunlukla doğru yapmak, ancak çok tutarlı olmaktır” diyor.
Oruç tutan vücudunuzun protein için ağladığı kahvaltıdan daha fazla değil. 41 g karbonhidrat ve 37 g protein içeren sadece 392 kcal'lik bu kahvaltıyı antrenman öncesi veya sonrası için hazırlamak kolaydır ve yoğurt veya kefir ekleyerek Price'ın “bağırsak sağlığının sağlam bir destekçisi olduğunu ve bunun da vücut kompozisyonundan bilince kadar her şeyi iyileştirebileceğini” söylediği probiyotikleri alırsınız. Bu arada, lifli yulaf şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
Protein tozu ise gösterinin yıldızı. Price, “Peynir altı suyu proteini, kas iyileşmesini destekleme kabiliyeti nedeniyle spor beslenmesinin temel dayanağı olarak kabul edilir, ancak daha açık hale gelen şey, peynir altı suyu proteininin hem vasküler hem de metabolik sağlığı destekleyebileceği, kan basıncını düşürebileceği ve uygun glikoz metabolizmasını teşvik edebileceğidir” diyor.
Yeni patates, kapari ve en az iki kap ton balığı içeren standart salata. Kırmızı veya beyaz soğan, küp küp doğranmış kornişon turşu, haşlanmış yumurta, maydanoz ve/veya küp küp doğranmış ançüez ekleyerek lezzet seviyesini yükseltebilirsiniz.
Salatası 572 kalori ve 52 g protein içeren Price, “Ton balığı geçmişten beri daha fazla kas ve daha az yağ isteyenlerin başvurduğu protein kaynaklarından biri olmuştur, ancak çok yağsız olduğu için onu lezzetli hale getirmek zordur” diyor.
Yine de endişelenmeyin, bu salataın tadına doyamayacaksınız. Price'ın açıkladığı gibi, anti-enflamatuar özelliklere sahip sağlığı teşvik eden polifenolik fitonutrientlerle dolu biraz sağlıklı yağ ve bu sağlıklı yağları emülsifiye etmek için küçük bir parça mayonez kombinasyonu, pürüzsüz ve yutması kolay bir his verir.
Price, “Ton balığı ve patates de uygun protein metabolizması için çok önemli olan B6 vitamininin harika kaynaklarıdır, ayrıca yüksek proteinli diyetlerde B6 ihtiyacı daha fazla olabilir” diye ekliyor.
The Urban Kitchen'ın kurucusu ve beslenme bilimci Toral Shah, veganların da en az etobur meslektaşları kadar kendinden geçebileceğini biliyor. Mango ve havuç salatalı demirhindi tempehi de bunu kanıtlıyor.
“Vegan beslenirken yüksek proteinli bir diyet yapmak kolay değil, ancak tempeh fermente soya fasulyesinden yapılan ve bağırsak sağlığını da destekleyen inanılmaz bir protein kaynağıdır” diyor. “Mango ve havuç, kas hipertrofisini ve büyümesini destekleyebilecek yüksek düzeyde beta-karoten sağlar.”
Spor sonrası çöküş mü hissediyorsunuz? Endişelenmeyin. İçindeki yer fıstığı, sadece doyurucu değil aynı zamanda beyin için de iyi olan doymamış yağlar sağlar.
Millane'in somon kasesi faydalar içinde yüzüyor. Porsiyon başına 120 g somon (22 g protein), 150 g edamame fasulyesi (15 g protein) ve bol miktarda lezzet ve faydalı baharat kullanıyor.
Millane, “Somon tek başına 22 g protein ve kas kütlesini ve yürüme hızını artırdığı tespit edilen omega 3 yağ asitleri sağlıyor” diyor.
Bitki bazlı sağlam bir güç kaynağı da var. “Edamame fasulyesindeki soya proteininin peynir altı suyu proteinine eşdeğer faydaları vardır ve yağsız kütleyi artırdığı ve özellikle yüksek yoğunluklu antrenman veya kas hasarından sonra oksidatif stresi azaltmak için faydalı olduğu bulunmuştur“ diyor.
Aromatikleri göz ardı etmeyin. “Zencefilin egzersiz sonrası kas ağrısını ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azalttığı bulunmuştur.”
Price, ABD klasiğinin protein açısından zengin bu versiyonunu hafif bir “atıştırmalık” olarak tanıtıyor. Eğer hacim arttırma mevsimindeyseniz, bu tam da aradığınız şey olabilir.
İşin püf noktası, ¼ fincan rendelenmiş leerdammer light (veya benzeri az yağlı İsviçre peyniri) ve ¼ fincan ekstra olgun kaşarın yanına bezelye proteini ekleyerek bu protein hedeflerini gerçekten tamamlamaktır.
Price, “Bitkisel proteinler et veya süt bazlı proteinlere harika bir alternatif olabilir, ancak bitkisel proteinler bazı proteinler açısından düşük veya eksik olabilir” diyor. “Yüksek kaliteli proteinli gıdalarda bulunan lösin, vücudun metabolik mekanizmasına sinyal gönderen, kas protein sentezini başlatan ve glikoz depolanmasını teşvik eden önemli bir amino asittir.”
Birçok bitkisel proteinin aksine, bezelye proteini peynir altı suyu ile neredeyse aynı konsantrasyonda lösin içerir, bu nedenle emin ellerdesiniz.
Price, “Ayrıca, son araştırmalar bezelye proteininin tokluk için harika olduğunu ve sindirildiğinde peptidleri - sağlıklı kan basıncını destekleyen sinyal bileşikleri olarak hareket eden küçük proteinler, aynı zamanda bağırsak bakterileri tarafından işlenerek diğer şeylerin yanı sıra tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla bağlantılı bileşiklere dönüştüğünü gösteriyor” diye ekliyor.
Bakın, yapay eti listenizin başında olmayabileceğini biliyoruz, ancak bu konuda bize güvenin. Price, 36,2 g kas onarıcı karbonhidrat ve 31 g protein içeren bu yüksek proteinli yapay et malzemelerine bayılıyor.
İşin püf noktası, yağı azaltmak için yağdan vazgeçmek ve besleyici özelliğini gerçekten güçlendirmek için 300 g. değerinde alternatif yapay protein ürünü eklemektir.
Price, “Kırmızı mercimek gibi baklagiller, bitki bazlı beslenenlerin en sevdiği protein kaynaklarından biridir” diyor ve ekliyor: “Daha yoğun bir mantar bazlı protein kaynağı eklemek, protein seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.”
Mercimek ayrıca lifle doludur ve küçük bir porsiyonu (yarım fincan) günlük önerilen alım miktarının neredeyse üçte birini sağlar. Price, “Daha da iyisi, hem mercimek hem de quorn (ve TVP), bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri besleyen ve destekleyen, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini azaltan zengin ‘fermente edilebilir lif’ β-glukan kaynaklarıdır” diye ekliyor.
Menü dışına çıkmaktan mı endişeleniyorsunuz? Shah'ın tam tarifi burada.
“Yabani av eti sağlığa faydaları ile ünlüdür” diyor. “Düşük yağ ve kolesterol seviyelerine sahiptir, bununla birlikte serbestçe dolaşan ve bu nedenle fazla yağ depolamayan hayvanlardan geldiği için süper yüksek protein seviyelerine sahiptir.”
Başka bir deyişle, yağsız olmak için yağsız yiyin.
Shah, “Az miktarda bulunan yağ, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir” diyor. “Ayrıca, av eti harika bir demir kaynağıdır ve E vitamini, beta karoten, çinko, B6 vitamini ve selenyum gibi temel besin maddelerini daha yüksek seviyelerde içerir. Protein dolu bir öğle yemeği için kızarmış sebze veya balkabağı ile servis edin.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
