Daha Uzun ve Sağlıklı Bir Hayat mı Yaşamak İstiyorsunuz? Güç Antrenmanına Başlama Zamanı

Holder, pek çok insanın güç kazanmayı kas geliştirmekle karıştırdığını söylüyor ve ekliyor: "Bu aslında aynı şey değil." Ayrıca birçok kişi kuvvet antrenmanının çok fazla zaman alacağını ya da çok fazla hacim (yani kaldırılan toplam kilo) gerektireceğini düşünür, ancak durum böyle değil.

Ama önce gücün ne olduğunu tanımlamak önemli. Holder, güç için "kasın kuvvet üretme kabiliyetidir" diyor. "Ve yaşlandıkça bunun azalmasını istemezsiniz." (Bu konuya daha sonra değineceğiz.)

Holder, "Gücü gerçekten 'hack'leyemezsiniz" diyor. Önemli olan, yapabildiklerinize ve erişebildiklerinize dayanarak sizin için en verimli olan yolu bulmak.

Holder yeni başlıyorsanız, tempo altında vücut ağırlığı kuvvetine (yani, squat ve şınav gibi egzersizlerde hızınızı değiştirerek), itme, çekme, çömelme, yürüme, eğilme ve dönme gibi temel hareket kalıplarına (günlük hayatta sıklıkla meydana gelen tüm hareketler) odaklanmanızı önerir. Bu tür hareketler squat, plank, lunge ve rucking olarak sayılabilir. Tabii ki bunların hepsi tek bir dambıl olmadan da yapılabilir.

Çok yönlü, tüm vücudu kapsayan bir kuvvet antrenmanı programının karmaşık olması gerekmez. Holder, genel olarak ittiğinizden iki kat daha fazla çekmeye çalışın diyor;  ön tarafta daha sıkı bir üst bedene sahip olmanın kolay olduğunu, ancak çekme hareketlerinin işte, arabada veya metroda her gün kendimizi içinde bulduğumuz kambur pozisyonlara karşı bir önlem olarak hizmet edebileceğini söylüyor.

Holder, ana kas gruplarını hedeflemenin yanı sıra, ayak bilekleri ve omuzlar gibi gözden kaçan bölgeler için "prehab" egzersizleri (rehabilitasyona ihtiyaç duymadan önce sakatlanmayı önleyebilecek egzersizler) öneriyor. Hareketlilik çalışması - Holder'ın YouTube'da 15 dakikalık bir sabah rutini var - gücünüzün işlevsel olmasını, yani güçlü olmanızı ve en iyi şekilde hareket edebilmenizi sağlar.

Kuvvet antrenmanında ilerlemenin ağırlığı artırmayı içermeyen yolları da var. Holder, one-rep-max (bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı veya 1RM) genellikle internette bir ölçüt olarak lanse edilse de, "günlük yaşam için gerçekten geçerli değil" diyor.

Aksine, üç ila beş tekrarlı maksimuma (1RM'nizin yaklaşık %85'i olmalı) odaklanın, ancak daha yüksek tekrarlarla kas dayanıklılığı oluşturmak ve hala iyi hareket edebilmek gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurun.

Ağırlığı artırmanın yanı sıra - özellikle formdan ödün verilirse sakatlanma riskini artırabilir - antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın başka yolları da var. Örneğin, şınav çekiyorsanız, ağırlığınıza ve yer çekimine karşı daha fazla zaman harcamak için kendinizi olabildiğince yavaş indirdiğiniz tekrarlar yapmayı deneyebilirsiniz.

Holder, "Kendi başınıza yapabileceğiniz basit şeyleri uygulamak istiyorsanız," diyor, "bunu üç şekilde düşünün." -Birincisi, "günde birkaç set vücut ağırlığı ile yüksek tekrarlı hareketler" yapmak.

-İkincisi, vücudu "hareket aralıkları boyunca yavaş ve kontrollü hareket etmeye alıştırmak."

-Üçüncüsü, kendinize 15 dakika kadar boş zaman bulduğunuzda, temel hareket kalıplarını uygulamak için biraz zaman harcamak. "Spor salonunda çok fazla zaman harcamadan ve hayatınızı yaşamaya devam ederek vücudunuzu güçlü kalmaya alıştırır" diyor.

Egzersiz Atıştırmalığı şampiyonu Holder, evinizde biraz yer ve 15 dakikanız bile varsa iyi bir egzersiz dozu elde edebileceğinizi de gösteriyor. Mevcut fitness seviyeniz ne olursa olsun, küçük bir hareket dozu güç oluşturabilir veya gücü koruyabilir.

"Egzersiz “atıştırması” zihniyeti 'Kaybetmek istemiyorum' şeklinde. Özellikle de halihazırda bir güç seviyesi oluşturmak için zaman ayırıyorsanız ya da bu seviyeye doğru adım adım ilerlemeye çalışıyorsanız," diyor Holder. "Evde bir ağırlık bulundurabilir ve her biri 12 tekrardan oluşan bir ila üç set olmak üzere günde üç set yapacağınız beş egzersiz seçebilirsiniz."

"Kendi başınıza yapabileceğiniz basit şeyleri uygulamak istiyorsanız," diyor, "bunu üç şekilde düşünün." Birincisi, "günde birkaç set vücut ağırlığı, dayanabildiğiniz kadar çok" yapmak. İkincisi, vücudu "hareket aralıkları boyunca yavaş ve kontrollü hareket etmeye alıştırmak." Üçüncüsü, kendinize 15 dakika kadar boş zaman bulduğunuzda, temel hareket kalıplarını uygulamak için biraz zaman harcamak. Holder, "Bu, vücudunuzu spor salonunda çok fazla zaman harcamadan güçlü kalmaya ve hayatınızı yaşamaya alıştırır" diyor.

Kuvvet antrenmanı vücut geliştirmeden tamamen farklı bir şey. İlki  uzun ömürlülükle ilgili. Holder, kasların uzun ömürlü organlar olduğunu, özellikle de sağlıklı yaşam için çok önemli olan farklı hormonları salgılayan endokrin organlar olduğunu söylüyor. "Bu her zaman bir gösteriş projesi değil" diyor. Yaşlandıkça kas kütlemiz ve gücümüz azalır (sarkopeni olarak bilinen bir durum), bu da kırılganlığımızı ve ölüm riskimizi artırır. Şimdi ne kadar güç katabilirseniz, gelecekte o kadar minnettar olursunuz.