Uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırları, dünyanın dört bir yanındaki “mavi bölgelerde” saklı. National Geographic'ten Dan Buettner'ın araştırmalarıyla ortaya çıkan “Power 9” kuralları, yaşam süresini artırmanın yanı sıra yaşam kalitesini de yükseltiyor. Doğal hareketten, sosyalleşmeye, stres yönetiminden bitkisel beslenmeye kadar sağlıklı yaşamın dokuz temel taşını keşfedin ve uzun bir yaşam için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Bugün bir Amerikalının ortalama yaşam süresi 76,4 yıl ve 2023 yılında 70.000'den fazla Amerikalı 100. yaş gününe ulaştı. Ancak Mavi Bölgelerde, yani insanların olağanüstü uzun yaşadığı bölgelerde, bireylerin 100 yaşına kadar yaşama olasılığı on kat daha fazla. Bu yerler -özellikle İtalya'nın Sardinya adasının Barbagia bölgesi, Japonya'nın Okinawa bölgesi, Kosta Rika'nın Nicoya Yarımadası ve Yunanistan'ın Icaria bölgesi- asırlık insanlarla dolu.
Tıp araştırmacıları, demograflar, epidemiyologlar ve antropologların bu yerler arasındaki ortak paydaları bulmak için araştırma yapmaları an meselesiydi. Böylece Mavi Bölgeler "Güç Dokuzu" ortaya çıktı - yani 100 yaşına ulaşan insanların en yüksek oranlarına sahip beş yerin ortak dokuz özelliği. National Geographic'ten Dan Buettner, bu bulguları The Blue Zones (Mavi Bölgeler) adlı kitabında yayınladı. Dokuz maddenin her birine ağırlık vermeleri için kendi uzmanlarımıza danıştık.
Çalışmalar, günde 13 saat oturmak veya günde 4.000 adımdan az yürümek gibi hareketsiz davranışların akut egzersizin metabolik faydalarını azaltabileceğini, ara sıra yapılan aktivitenin ise yemek sonrası insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermekte. Hatta araştırmacılar, oturur pozisyonda yapılan "soleus şınavının" (çoğumuz için baldır kaldırma anlamına gelir) metabolizmayı saatlerce çalıştırdığını ortaya koydu. Başka bir deyişle: Her gün egzersiz yapmak için 90 dakika ayırmanıza gerek yok. Ufak egzersizlerin de, planlanmış daha büyük egzersizler kadar etkili olduğu ve çoğu kişi için çok daha erişilebilir olduğu kanıtlandı.
Peki, nereden başlanmalı? Vuu MD Performance and Longevity'nin kurucusu ve Thrive State kitabının yazarı Dr. Kien Vuu, her şeyin iş gününüzü farklı bir şekilde düşünmekle başlayacağını söylüyor. Bisikletiniz mi var? İşe gidip gelmek için bir seçeneğiniz varsa, ofise gitmek de dahil olmak üzere kısa mesafeler için yürümeyi veya bisiklete binmeyi tercih edin. Masanıza oturduğunuzda, bacak kaldırma hareketlerini veya oturarak esneme hareketlerini deneyin, kahve almak için merdivenleri kullanın veya ofiste olan biriyle sohbet ediyorsanız yürüyerek toplantı yapmayı tercih edin. Hareketsiz davranışları kırmak için sadece birkaç dakikalık aktivite birçok fayda sağlayabilir.
Şimdiye kadar, Dry January/Sober October ekibinde olsanız da olmasanız da, çoğu kişi alkolsüz bir içeceğin tadını çıkarmıştır. Alkolü tamamen bırakmanın faydalarını anlatan pek çok araştırma olmasına rağmen, Mavi Bölgelerde bir kadehten bahsedilebiliyor. Bunun nedeni içeceğin sağlığa olan faydalarından ziyade, ara sıra yapılan bu planlamanın getirdiği sosyalleşme. Dr. Vuu, "Uzun ömürlü kültürlerde, ılımlı alkol tüketimi genellikle sosyal bir bağlamda gerçekleşir, topluluk ve kutlamanın rolünü vurgular" diyor. "Anahtar, alkolün kendisinden ziyade olumlu sosyal etkileşimlerde yatıyor olabilir. Olumlu ilişkiler zihinsel ve duygusal esenliğe katkıda bulunur."
Uyarı: Alkol sağlığa zararlıdır. Bir kadeh içki tüketiminin dahi ciddi hastalıklarla ilişkilendirilebileceğine dair araştırmalar bulunmaktadır.
Bunu hepimiz daha önce duyduk: Stres bizim için iyi değil. Fakat yine de çoğu zaman kaçınılmaz. NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Tıp Merkezi'nde bütünleştirici tıp uzmanı ve Weill Cornell Medicine'de klinik tıp alanında pediatri yardımcı doçenti olan Dr. Michelle Loy, "Vücudunuzun gerildiğini veya duygularınızın yükseldiğini fark ettiğinizde, derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve burnunuzdan yavaşça nefes verin" diyor. "Bunu ne kadar çok uygularsanız, o kadar iyi olur. Her yerde, her zaman yapılabilir ve herhangi bir ilaç veya takviye ile etkileşime girmez."
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Yatmadan önce başlayın, uykuya dalmadan önce pratik yapmak için fazladan birkaç dakika ayırın. Ardından, bunu gününüzün diğer alanlarına da taşıyın.
Rich Roll. Chris Paul. Justin Fields. Kevin Hart. Çoğunlukla bitki temelli beslenen (ve bitki temelli beslenmenin faydalarını da kullanan) pek çok erkeği ele aldık. Blue Zone araştırmacıları, bireylerin et yerine siyah fasulye, soya, fava ve mercimek gibi bitki bazlı protein kaynaklarını tercih etmelerini öneriyor.
Son birkaç yılda birçok kişinin öğrendiği bir şey varsa, o da özellikle günlük hayatımızda, iletişim ve dostluk arasında inanılmaz bir bağlantı olduğudur. En uzun yaşayanlar yakın arkadaşlarını belirler ve bu ilişkilere ömür boyu bağlanırlar. Dr. Vuu, "Sevgi ve olumlu sosyal etkileşimlerin, bağ kurmada ve stres seviyelerini azaltmada rol oynayan 'aşk hormonu' olarak bilinen oksitosini salgıladığı gösterilmiştir" diyor. "Dolayısıyla, sevgi dolu, destekleyici ilişkiler duygusal durum ve fiziksel sağlıkta uzun vadeli iyileşmelere yol açabilir."
Araştırmacılar, Mavi Bölgelerdeki insanların en küçük öğünlerini öğleden sonra geç saatlerde veya akşamın erken saatlerinde yediklerini ve günün geri kalanında daha fazla yemediklerini buldular. Bu, "%80 Kuralı" olarak adlandırılan ve insanların mideleri %80 dolduğunda yemek yemeyi bırakmalarını öneren kurala karşılık gelmekte. Eğer bu tür bir kısıtlamayı uygulamakta iyi değilseniz. Dr. Loy'un bir tavsiyesi var: "Tok hissetmeye başladığınızda, yemeğinizin bir kısmını bir saklama kabına koyun ya da garsondan paket yapmasını isteyin" diyor.
Ailenize zaman ayırmak sadece duygusal olarak değil, uzun ömürlülük açısından da karşılığını veren bir şey. Başarılı asırlık insanlar, yaşlanan ebeveynlerini (veya büyükanne ve büyükbabalarını) yakınlarında tutar, bir hayat arkadaşına bağlanır ve çocukları varsa onlarla vakit geçirmek için çaba gösterirler.
Araştırmalar, ayda dört kez inanç temelli bir ayine katılmanın yaşam beklentinize dört ila 14 yıl ekleyebileceğini göstermekte. Eğer din size göre değilse, her zaman kendi kişisel sağlığınızın derinliklerine dalma fırsatınız var. İster yerel CrossFit spor salonunuz olsun, ister sokağın aşağısındaki restoranda haftalık bir trivia ritüeli olsun, kabul edildiğinizi ve görüldüğünüzü hissettiren bir ekip arayın.
Sabahları neden uyandığınızı bildiğinizde ve günlük yaşamınızda bir amacınız olduğunda, araştırmalar yaşam beklentinize yedi yıla kadar ekleyebileceğinizi gösteriyor. Japon Ikigai kavramının bireyleri kişisel çağrılarını ya da amaçlarını bulmaya teşvik ettiğini belirten Dr. Loy, kendinize dört soru sormanızı ve bu yanıtların nerede kesiştiğini bulmanızı öneriyor:
"Biraz “ruh” araştırması gerektirebilir, ancak bu kişisel arayışa vakit vermeye değer, çünkü Ikigai'nizi veya birkaçını bulduğunuzda, hayatınızı nasıl yaşadığınıza açıklık getirir" diyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
