TikTok’un popüler fitness trendlerinden 12-3-30 antrenmanı, platformun tüm klasik özelliklerine sahip: kendini açıklayan bir isim, akılda kalıcı bir hashtag ve yağ yakımını kolaylaştırdığı iddia edilen bir yöntem.
Formül basit: Koşu bandında 30 dakika boyunca, saatte 3 mil (yaklaşık 4,8 km/s) hızla ve %12 eğimde yürümek.
Elbette bu rutin, bir de kişisel başarı hikâyesiyle viral hale geldi. Influencer Lauren Giraldo, bu programı haftada beş kez uygulayarak 13 kilo (yaklaşık 30 pound) verdiğini iddia etti.
Ancak artık 12-3-30’un elinde sadece viral bir hikâye değil, bilimsel bir dayanak da var. Nevada Üniversitesi’ninyayımladığı yeni bir araştırma, bu yöntemi koşuyla karşılaştırarak akademik olarak da değerlendirdi. Bu yüzden son zamanlarda bu trendi sosyal medyada yeniden görmeye başlamış olabilirsiniz.
Araştırma, 12-3-30’un yağ yakımındaki etkilerini doğrulamakla kalmadı; aynı zamanda koşuyla kıyasladığında, eğimli yürüyüşün vücudun enerji için daha yüksek oranda yağ kullandığını da gösterdi.
Peki bu sizin için ne anlama geliyor? Ve araştırma gerçekten göründüğü kadar net mi?
Uzmanlara sorduk.
International Journal of Exercise Science dergisinde yayımlanan çalışmada, eğimli yürüyüş (özellikle 12-3-30 modeli) ile koşunun metabolik etkileri karşılaştırıldı.
Araştırmacılar, iki aktivitenin eşit kalori harcaması yapmasını sağlayarak karşılaştırmayı adil hâle getirdi. Yani katılımcılar hem koşarken hem eğimli yürürken aynı miktarda kalori yaktı.
Böylece araştırmacılar, iki aktivitenin süre, kalori yakım oranı ve yağ ile karbonhidrat kullanım oranı açısından nasıl farklılaştığını gözlemleyebildi.
Sonuçlar dikkat çekiciydi:
Eğimli yürüyüş sırasında katılımcılar, harcadıkları kalorinin ortalama %40,6’sını yağdan, koşarken ise %33’ünü yağdanyaktılar.
Bu bulgu yüzeyde, eğimli yürüyüşün koşudan daha “yağ yakıcı” olduğunu düşündürebilir.
Ama uzmanlara göre tablo o kadar basit değil.
“İnsanların kafasının karıştığı nokta burası,” diyor Joe Ghafari, kişisel antrenör, beslenme uzmanı ve Eden kilo yönetimi şirketinde eğitimci.
“Vücut, egzersiz şiddetine göre farklı enerji kaynaklarını kullanır: karbonhidrat ya da yağ.
Düşük-orta yoğunlukta aktiviteler —örneğin yokuş yukarı yürümek— vücudu yağ oksidasyonu için ideal kalp atış bölgesinde, yani ‘zone 2’ aralığında tutar. Bu, uzun vadede metabolik dayanıklılık ve yağ yakım kapasitesi için harikadır.
Ama daha yüksek oranda yağ kullanıyor olmanız, toplamda daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelmez.”
Gerçekten de veriler, koşunun dakika başına çok daha fazla kalori yaktığını gösteriyor.
Katılımcılar koşarken ortalama dakikada 13 kalori, eğimli yürüyüşte ise 10 kalori yaktı.
Yani aynı kalori miktarını yakmak için koşucuların yalnızca 23 dakikaya, yürüyenlerin ise 30 dakikaya ihtiyacı vardı.
“Veri bize şunu söylüyor,” diyor Ghafari. “Eğimli yürüyüşte yakılan kalorinin daha büyük bir yüzdesi yağdan geliyor. Ancak toplam yağ miktarı, koşuda yakılandan daha fazla olmayabilir.”
Kilo vermek istiyorsanız, ister eğimli yürüyüş ister koşu tercih edin, yanlış bir seçim yapmış olmazsınız.
Ancak koşu, toplam kalori harcaması daha yüksek olduğu için genellikle daha hızlı sonuç verir.
Sonuçta yağ kaybı tamamen kalori açığı yaratabilme becerinize bağlıdır.
“Eğer hedefiniz yağ yakmaksa, yanıt koşu olacaktır, çünkü kalori harcaması çok daha yüksek,” diyor Dr. Cristina Del Toro Badessa, Artisan Beaut sağlık ve wellness direktörü.
Araştırmaya göre, eğimli yürüyüş koşuya göre %22 daha fazla yağı enerji olarak kullanıyor.
Ancak koşucular yalnızca 23 dakika çalıştı — yürüyenlerin süresinden %25 daha kısa.
Kısaca, aynı süre içinde koşu yapan biri yaklaşık aynı miktarda yağ, ama %25 daha fazla toplam kalori yakıyor.
Ghafari özetliyor:
“Bir kişi düzenli olarak yürüyorsa, diğeri düzenli olarak koşuyorsa, daha fazla kalori yakan taraf —bu durumda koşucu— daha fazla sonuç alacaktır. Çünkü işin sonunda mesele her zaman ‘kalori alımı vs. kalori harcaması’dır.”
Eğimli yürüyüş ile koşu karşılaştırmasından çıkarılacak en olumlu sonuç şu:
Koşamayanlar için de artık bilimsel olarak desteklenmiş, etkili bir yağ yakma yöntemi var.
“Eğimli yürüyüş eklemlere koşudan çok daha az yük bindirir, bu da onu sürdürülebilir bir alışkanlık haline getirir,” diyor Dr. Del Toro Badessa.
Ghafari de aynı fikirde:
“Bir antrenör ve beslenme eğitmeni olarak, 12-3-30 modelini belirli hedefler için mükemmel buluyorum.
GLP-1 kullananlar, sakatlıktan dönenler veya aerobik kapasite inşa edenler için harika bir temel oluşturur. Metabolik dayanıklılığı artırırken eklemlere zarar vermez.”
Ayrıca bu araştırma, koşuculara da kalp atış hızlarını manipüle ederek aynı etkiyi yaratabileceklerini hatırlatıyor.
Örneğin, koşu sırasında bir kalp atış monitörüyle zone 2’de kalmak, 12-3-30’un yağ yakma etkisini birebir sağlayabilir.
Eğer ölçüm cihazınız yoksa, konuşma testi yeterli:
“Koşarken tam cümlelerle konuşabiliyorsanız, yağ oksidasyonu bölgesindesiniz demektir,” diyor Dr. Del Toro Badessa.
“Kendinizi zorladığınızda ve konuşmakta güçlük çektiğinizde, artık zone 3 veya zone 4’te, yani daha yüksek aerobik bölgelerde çalışıyorsunuz demektir.”
Günün sonunda en fazla yağ yaktıran egzersiz, en çok keyif aldığınız (ya da en az nefret ettiğiniz) ve düzenli sürdürebildiğiniz egzersizdir.
Dr. Del Toro Badessa’nın dediği gibi:
“Vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi antrenman, bir sonrakinde de yapmak isteyeceğiniz antrenmandır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
