Kim olursak olalım, ne yaparsak yapalım, ölçülebilir bir kalp atış hızımız var. Bu basitçe hayatta olduğumuzun bir işareti. Peki egzersiz yaparken nabzınız kaç olmalı.
Temel olarak, egzersiz yaptığımızda kalbimiz vücudun her yerine kan pompalamak için daha hızlı atar. Bu süreç oksijeni ve diğer gerekli maddeleri kaslara taşır. Oksijen, egzersiz sırasında enerji üretmek için kullanılır.
Eğer “formdaysak”, kalbimiz bu görevi daha verimli yapar ve dakikada daha az atım yeterlidir. Formda değilsek kalp daha çok ve daha hızlı çalışmak zorunda kalır. Örneğin deneyimli bir maraton koşucusu oldukça fit olabilir ancak battle rope gibi yoğun bir antrenmana geçtiğinde nabzı yine çok yükselebilir. Yani nabız, her zaman fitness seviyesinin tek başına göstergesi değildir.
Nabzınızı ve farklı anlarda nerede olması gerektiğini bilmek, performansınızı takip etmek ve tehlikeli bölgeden uzak durmak için önemlidir. Bilmeniz gerekenler şunlardır.
Nabzı ölçmek, antrenman yoğunluğunun hedeflerinize uygun olup olmadığını anlamaya yardımcı olur. Ayrıca aşırı antrenmanı, yorgunluğu ve gereksiz kalp stresini önler. ClubQ Health uzman antrenörü Alina Cox şöyle açıklıyor. “Dinlenme veya rahatlama halinde nabzınız düşük olmalıdır ancak egzersiz sırasında veya stresli anlarda yükselmesi tamamen normaldir, hatta bazen oldukça belirgin şekilde.”
Kişisel antrenör Adam Enaz ekler. “Sağlıklı bir dinlenik nabız ortalama bir kişi için dakikada 60 ile 100 atım arasında değişir. Çok iyi antrenmanlı kişilerde bu değer 40 ile 50 atım aralığına kadar düşebilir.” Genellikle nabız konuşulurken dinlenik nabız ve maksimum nabız kavramları birlikte değerlendirilir.
Kalbinizin nasıl tepki verdiğini çoğu zaman göğsünüzdeki atımdan kolayca hissedersiniz. Ancak kesin veri için bir nabız ölçer kullanılabilir. Akıllı saatler veya göğüs bantları bu konuda oldukça etkilidir.
Nabzınız genel sağlık durumunuz hakkında çok şey anlatır. Araştırmalar, dinlenik nabzın sürekli yüksek olmasının düşük kardiyovasküler kondisyon ve yüksek tansiyonla ilişkilendirildiğini gösteriyor. Harvard Health’e göre, dinlenik nabzın 60 ile 100 bandının üst sınırına yakın olması kalp hastalığı ve erken ölüm riskini artırıyor.
Cox şöyle ekliyor. “Nabzımı sadece fitness için değil, stres seviyemi veya hastalık belirtilerini takip etmek için de kullanıyorum. Geçen hafta dinlenik nabzımın her zamankinden yüksek olduğunu fark ettim ve vücudumun hastalıkla mücadele ettiğini anladım. 12 saat sonra soğuk algınlığıyla yattım.”
Akıllı saatlerin yaygınlığı sayesinde nabzı takip etmek artık çok kolay. Bu, bedeninizin ne hissettiğini anlamanın hızlı bir yoludur.
Panik yapmak sadece nabzınızı daha da artırır, dolayısıyla ilk yapılacak şey sakin kalmak. Ancak dinlenik nabzınızı ve maksimum nabzınızı bilmek önemlidir. Nabzın çok yüksek veya çok düşük olması, kalbin etkin çalışmadığını gösterebilir.
Cox’a göre aşırı yüksek nabız, aşırı antrenman, sakatlık, yorgunluk ve stres hormonu artışı risklerini taşır. “Uzun süre maksimum nabzın yüzde 90’ının üzerinde çalışmak sorunlara yol açabilir. Egzersiz sonrası nabız uzun süre yüksek kalıyorsa kötü toparlanma veya susuzluk olabilir.”
Diğer yandan sporcu olmayan biri için çok düşük nabız (dakikada 40’ın altı) bradikardiye işaret edebilir ve baş dönmesi, yorgunluk yapabilir. Egzersiz sırasında nabızın yeterince yükselmemesi ise kondisyon eksikliğini gösterebilir. Bu durumda kardiyovasküler kapasiteyi artırmaya yönelik antrenman önerilir.
Cox ve Enaz, genel olarak maksimum nabzın yüzde 50 ile 85 aralığında çalışmayı öneriyor. Elbette bazı elit sporcuların değerleri bundan farklı olabilir. Örneğin bazı profesyonel bisikletçilerin dinlenik nabzı 30-40 aralığına kadar düşer. Serbest dalgıç Stig Pryds dalış sırasında nabzının 37 bpm’ye kadar düştüğü bilinir. Bu adaptasyonlar antrenman tipi, genetik ve sporun gereklilikleri ile ilgilidir.
Genel olarak, kilo antrenmanı ve sabit tempolu kardiyo sırasında nabız maksimum nabzın yüzde 50 ile 70 arasında kalır. Bu aralıkta vücut enerji kaynağı olarak yağ yakımını daha verimli kullanır.
Yoğunluk arttıkça nabız yükselir ve vücut enerji kaynağı olarak daha hızlı kullanabileceği karbonhidratlara yönelir. HIIT ve sprintlerde vücut ağırlıklı olarak karbonhidrat yakar.
Enaz, egzersize göre hedef nabız bölgelerini şöyle özetler:
Yürüyüş veya hafif bisiklet. Maksimum nabzın yüzde 50 ile 60 arası
Sabit tempolu koşu. Maksimum nabzın yüzde 60 ile 75 arası
Ağırlık antrenmanı. Maksimum nabzın yüzde 60 ile 80 arası
HIIT ve sprintler. Maksimum nabzın yüzde 80 ile 95 arası
Bu değerlerin sürekli dışında kalıyorsanız, yaklaşımınızı gözden geçirmek için bir antrenörle konuşmak faydalı olabilir.
Araştırmalar düzenli egzersizin dinlenik nabzı zaman içinde düşürdüğünü gösteriyor. Düzenli egzersiz kalbi güçlendirir, kalbin her atımda daha fazla kan pompalamasını sağlar ve böylece dakikadaki atım sayısını azaltır. Ayrıca düzenli egzersiz parasempatik sinir sistemini destekleyerek stresi azaltır.
Yüzme, koşu, bisiklet ve kürek çekme gibi dayanıklılık sporları dinlenik nabzı düşürmekte özellikle etkilidir. Kısa ama yoğun HIIT çalışmaları da etkili olabilir.
Cox şöyle öneriyor. “Şu anki dinlenik nabzınızı not edin. Birkaç hafta düzenli antrenmandan sonra tekrar ölçün. Eğer tutarlı çalıştıysanız nabzınızın daha düşük olduğunu göreceksiniz.”
Egzersiz sırasında nabzı kontrol etmek için.
Derin ve diyaframdan nefes almak vücudu sakinleştirmeye yardımcı olur. Burundan nefes alıp ağızdan vermek önerilir.
İyi bir ısınma, kalp ve dolaşım sistemini yükseğe hazırlayarak ani nabız sıçramalarını azaltır.
Egzersizden üç saat önce tam tahıllar veya meyve gibi glikoz içeren besinler tüketmek, kalbin enerji kullanımını verimli hale getirir.
Enaz ayrıca şunları önerir:
Hidrasyon ve elektrolit alımı
Susuzluk nabzı yükseltir. Su ve elektrolit dengesi nabzı kontrol etmeye yardımcı olur.
Kaliteli uyku
Kötü uyku dinlenik nabzı artırır ve egzersizi daha zor hissettirir. Günde 7-9 saat uyku toparlanmayı destekler.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
