REM uykusu, uyku döngüsünün en çok konuşulan bölümü olmasına rağmen, yeterli almak hala zor bir hedef olabilir. Onun önemli olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak neden bu kadar önemli olduğunu ya da onu destekleyen bir uyku düzenini nasıl oluşturacağınızı tam olarak bilmiyor olabilirsiniz. Uzmanlar, bu uyku evresinin neden bu kadar faydalı olduğunu, her gece ne kadar REM uykusuna ihtiyacınız olduğunu ve daha fazla REM uykusu almanın yollarını açıklıyor.
“REM, yani Hızlı Göz Hareketi uykusu, uykunun en derin kısmıdır” diyor Inspira Health’te uyku tıbbı doktoru olan Dr. Scott Rosenberg. Uykunun iki ana evresi vardır: REM ve REM dışı. “İlk REM evresi, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gerçekleşir” diyor ve yaklaşık 10 dakika sürer. Ardından bu evreden çıkılır ve yaklaşık 90 dakika sonra tekrar REM’e dönülür. Her REM’e dönüşte bu evrede geçirilen süre uzar. “Dördüncü REM döngüsü bir saat sürebilir” diyor Dr. Rosenberg. REM uyku döngüsünün son evresi olduğundan, çoğu zaman bizim kendi alarm saatlerimiz tarafından bölünür.
“Yetişkinlerin çoğunun toplam uykularının yaklaşık yüzde 20 ila 25’ini REM’de geçirmesi gerekir; bu da gecede yaklaşık 90 ila 120 dakika demektir” diyor Almanya’daki Lanserhof Sylt’te uyku programını yöneten kardiyolog ve dahiliye uzmanı Dr. Jan Stritzke. Dr. Rosenberg’in açıkladığı gibi, her REM döngüsü bir öncekine göre daha uzundur. Bu da sabah alarmınız çaldığında hâlâ REM’deyseniz, toplam REM uykunuzun önemli bir bölümünü kaçırabileceğiniz anlamına gelir. Rebis Health’in baş tıbbi sorumlusu ve uyku tıbbı doktoru Dr. David McCarty şöyle diyor: “O son döngü iyi, uzun bir REM olacaktı. Bu yüzden gecenin REM’inin yüzde 20’sini kaçırabilirsiniz.”
Peki yeterince REM alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Ölçmek zor olabilir. Rebis Health’te uyku ve sirkadiyen bilim uzmanı olan Dr. Ellen Stothard’a göre, akıllı saat gibi giyilebilir cihazlar total uyku süresini takip etmede fena değil, ancak uykunun her evresinde geçirilen süreyi tespit etmede çok doğru değiller. Kesin olarak bilmek için bir uyku çalışması yapılması gerekir. Yine de bazı belirtiler size ipucu verebilir. “Yeterince REM uykusu alamamak, genel uyku yoksunluğuna benzer belirtiler yaratır” diyor Dr. Rosenberg. “Sinirli olabilirsiniz, hafızanız zayıflayabilir ve iş performansınız düşebilir.”
Bu durum, REM uykusunun duygu düzenleme, hafıza ve bilişsel yetiler üzerindeki doğrudan rolünden kaynaklanır. Dr. Stritzke şöyle diyor: “REM uykusu beynin her gece yaptığı terapi seansıdır. Duyguları düzenler, günlük deneyimleri işler, sinir bağlantılarını güçlendirir ve yaratıcılık ile öğrenmeyi destekler.” Bilimsel araştırmalar da bunu doğrular. 2017’de AIMS Neuroscience’de yayınlanan bir çalışma, yeterli REM uykusu alınmamasının daha fazla olumsuz duygu ve daha az motivasyonla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Annual Review of Clinical Psychology’de yayımlanan bir başka çalışma ise duygusal bir deneyimden sonra alınan yeterli REM uykusunun, ertesi gün daha iyi bir duygusal yanıt verilmesini sağladığını buldu. Bu nedenle zorlu bir durumla karşı karşıyaysanız “üzerine uyumak” gerçekten işe yarar.
Dört doktor da hafıza için yeterli REM uykusunun hem kısa hem uzun vadede kritik olduğunu söylüyor. Dr. Stritzke şöyle devam ediyor: “Derin uyku vücudu onarırken, REM uyku zihni yeniden düzenler.” Dr. Stothard’a göre, gün boyunca yaşanan anıların işlenmesi REM dışı uykuda gerçekleşirken, bu anıların uzun süreli depolanmasında REM kritik bir rol oynar. REM eksikliği ile demans riskinin artması arasındaki güçlü ilişki de 2021 tarihli Current Sleep Medicine Reports’ta açıklanmıştır.
Yeterince REM uykusu alamadığınızı düşünüyorsanız uzmanların önerdiği üç yöntemi deneyebilirsiniz.
Bazı yiyecekler, içecekler ve ilaçlar REM uykusunu doğrudan etkileyebilir. Özellikle alkol. Bir içki sizi daha çabuk uyutabilir, ancak REM’i geciktirir. Sleep Medicine Reviews’ta yayımlanan 2025 tarihli bir meta-analiz bunu doğruluyor. Bir diğer etken ise antidepresanlar. “REM uykusunu bozmasıyla ünlüdürler” diyor Dr. McCarty. Bu, ilaç kullanmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Fakat geceleri sık sık uyanıyorsanız, doktorunuzla doz ayarlaması, ilacı alma zamanını değiştirme veya farklı bir ilaca geçme gibi çözümleri konuşmak faydalı olabilir.
Çocukların uyumadan önce bir rutinleri vardır çünkü gevşemek uykuya dalmayı kolaylaştırır. Yetişkinlerin de buna ihtiyacı vardır. Dr. Stothard şöyle diyor: “Tüm gün bilgisayar başında çalışıp mavi ışığa maruz kaldıktan hemen sonra uykuya dalabileceğinizi düşünmek doğru değil. Bir geçişe ihtiyacınız var.” Ne kadar hızlı uykuya dalarsanız, gece boyunca o kadar çok REM döngüsüne girersiniz. Bu yüzden ışıkları kapatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olan her şeyi yapın; telefonunuzu kenara koymak da dahil.
Dört uyku doktoru da uyku apnesinin REM uykusunu ciddi şekilde bozduğunu belirtiyor ve bu durum düşündüğünüzden daha yaygın. ABD’de erkeklerin yüzde 25 ila 30’unun uyku apnesi var. Dr. McCarty şöyle açıklıyor: “REM’e geçtiğiniz anda, solunum yolunuz tamamen gevşer. Artık solunuma yardımcı kaslar devre dışıdır ve diyaframa güvenirsiniz. Bu değişiklik, sizi uyandıran bir hayatta kalma refleksine yol açabilir.” McCarty şöyle ekliyor: “Yıllarca neredeyse hiç REM uykusu almadan yaşayan insanlar var. Onlara CPAP cihazı veriyorsunuz ve sanki melekler gelip şarkı söylüyor.” Geceleri sık sık uyanıyorsanız, uyku apneniz olabilir; mutlaka bir doktora başvurun.
Bazen iş, arkadaşlar veya aile nedeniyle uyku düzenimiz bozulabilir. Kısa vadede, kayıp REM uykusunu hafta sonu uykusuyla telafi etmek mümkündür. Dr. Rosenberg, ortalama bir insanın uykusunun yüzde 20 ila 25’inin REM olduğunu, ancak uykusuzluk çektiğinde ertesi gece bu oranın yaklaşık yüzde 35’e çıktığını söylüyor. Dr. Stritzke ise şöyle ekliyor: “Beyin REM yoksunluğu sonrası yoğunluğu artırarak REM rebound ile telafi edebilir.” Ancak bu sadece kısa vadede işe yarar. Dört doktor da sürekli olarak yetersiz REM uykusu alıyorsanız, bunu sonradan telafi etmenin mümkün olmadığını vurguluyor. “Kronik uyku borcu, ara sıra uyuyarak tamamen onarılamaz. Tutarlılık çok daha etkilidir” diyor Dr. Stritzke.
Yeterli REM uykusu almak, hem ertesi gün için hem de uzun vadeli sağlık için önemlidir. Bu yüzden yatma vaktini geçirmeyi bırakın ve uykunuza sahip çıkın, doktor tavsiyesi.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
