2021 yılında Tyler Swartz, risk sermayesi alanındaki işinden bunalmıştı. Toplantılar ve e-postalar arasında sık sık odaklanamadığını hissediyordu ve bu stres onu eve kadar takip ediyor, ilişkilerinde tam olarak var olamadığını hissediyordu. Bir sabah, düşüncelerini toparlamak için eline bir kalem aldı. O zamandan beri elinden bırakmadı.
"Günlük tutma alışkanlığıma başlayana kadar stresin beni ne kadar etkilediğini fark etmemiştim," diyor GQ'ya. "Meditasyon yapmak, okumak, esnemek, yürümek gibi başka şeyler de yardımcı oldu ama günlük tutmak kendimi yeniden zinde ve yetenekli hissetmemi sağladı."
Swartz, kendisini mutlu eden şeyler üzerine düşünmenin -özellikle de yazılı bir şükran pratiği başlatmanın- ruh sağlığını çarpıcı bir şekilde daha iyi hale getirdiğini keşfetti. Şimdi, kendisini dinleyenlere her güne düşünmeye zaman ayırarak başlamanın faydalarını anlatıyor.
Swartz stresle mücadelesinde yalnız değil. Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre, yetişkinlerin çoğu ortalama stres düzeylerini 10 üzerinden 5 olarak ölçmekte (1-10 arası bir ölçekte, 1 "çok az stres" ve 10 "çok fazla stres" anlamına gelmekte). Bununla birlikte, yetişkinlerin yaklaşık dörtte biri ortalama stres düzeylerini sekiz ila 10 arasında değerlendiriyor; bu oran pandemiden önce 2019'da %19'du. Bu stres sadece ruh sağlığınızı değil, görünüşünüzü ve solunumdan üremeye ve kardiyovasküler sistemlere kadar vücuttaki her sistemi olumsuz etkileyerek hipertansiyon, kalp krizi veya felç riskini artırabilir.
ParentingForHumans.com ve DivorcingDads.org aracılığıyla ebeveynlik eğitimi ve desteği sunan intiharı önleme uzmanı Dr. Eran Magen, "Bugünlerde hayatın pek çok farklı alanında daha fazla baskı var" diyor. "Stresin bir sonucu olarak, insanlar kendilerini iyi hissettiren şeylerle bağlantı kurmakta zorlanırlar. İyi hissetmek için daha boş kalorilere yöneliyorlar ki bu da genellikle cep telefonuna uzanmayı gerektiriyor. İnsanlar yıpranıyor."
Eğer siz de sürekli stresle mücadele ediyorsanız, umut var demektir. İşte stresi yönetmek için dokuz ipucu.
Maksimum uyku faydası için CDC'nin önerdiği gece başına yedi ila dokuz saatlik uyku miktarını hedefleyin.
"İnsanlar yeterince uyumadığında, dünya çok daha kötü hissettirir ve insanlar buna karşı çok daha az özen gösterir" diyen Dr. Magen, küçük bir uyku eksikliğinin bile daha fazla sinirliliğe, keskin düşünememeye, zayıf bağışıklık fonksiyonuna ve yetersiz iyileşmeye katkıda bulunabileceğini ekliyor. Daha iyi uyumanın garantili bir yolu? Her gün tutarlı bir uyku programınız olsun. Geceyi sonlandirmak için son saatleri belirlediğimizde, beyin ne zaman yorgun olmanız gerektiğini anlar ve bu da beyninizin karanlığa tepki olarak ürettiği ve sirkadiyen ritimlerinizin zamanlamasına yardımcı olan melatonin hormonunun salgılandığı zamandır.
Bir kat merdiven çıkın. Plank yapın. Brigham & Women's Hastanesi'nde klinik psikolog ve Harvard Tıp Fakültesi'nde Psikoloji Eğitmeni olan Dr. Natalie Dattilo, bunu bile yapamıyorsanız, ayağınızı yere vurmak kadar basit bir şeyin bile fark yaratabileceğini söylüyor.
"Bu küçük hareket bile, stresli bir durumda vücudunuza hücum eden hormonların (kortizol ve adrenalin) dolaşıma girmesine yardımcı olarak vücudumuzu harekete geçirebilir."
Yürümek daha üretken olmanın anahtarıdır ve aynı zamanda yavaşlamak ve çevrenizle birlikte var olmak için harika bir fırsattır.
Dr. Magen, telefonda çok fazla zaman harcandığını ve bu durumun stres seviyenizi artırabileceğini, çünkü deneyimin kendisinin genellikle pek bir getirisi olmadığını söylüyor. "Pek çok insan telefonu elinde olmadığında ne yapacağını bilmiyor, bu da kendi düşüncelerimizi duymamızı zorlaştırıyor" diyor. "Cihaz bize zihinsel beyaz bir gürültü veriyor."
Yatmadan önce veya çalışmaya ara vermeniz gerektiğinde telefona uzanmak yerine, başka hangi alışkanlıkların size fayda sağlayabileceğini düşünün. Belki el işi yapmak, okumak, yemek pişirmek, arkadaşlarla takılmak, müzik yapmak ya da bir takım sporu yapmak gibi.
Stres yaratan bir şey ortaya çıktığında, kendinize şu soruyu sorun: "Karşılaştığım bu şey psikolojik veya duygusal güvenliğime yönelik bir tehdit mi yoksa sadece aşılması gereken bir engel mi?" Dr. Dattilo'nun "Tehditten Meydan Okumaya Zihniyet Değişimi" olarak adlandırdığı şeyi uygulamak oyunun kurallarını değiştirebilir.
Duraklamak için zaman ayırdığınızda, daha önce sizi endişelendiren sıradan bir görevin endişelenecek bir şey olmadığını, aksine sadece halledilmesi gereken bir şey olduğunu fark edebilirsiniz. "Bu durumda kullandığınız kelimeyi veya kendinizle konuşma şeklinizi değiştirmek, olayın yoğunluğunu biraz azaltır" diyor. "Duygularınızı düzenleme yeteneğine sahip olduğunuzu fark ettiğinizde çok büyük bir güç ortaya çıkıyor."
"Bazıları sıkılma hissine kolej futbolunu açarak veya Call of Duty oynayarak yanıt verir. Diğerleri ise belki kendileriyle vakit geçirememekten ya da üretken olamamaktan endişe eder.
Dr. Magen soruyor: Sıkılmak konusunda bu kadar endişeli olmadığınızda ne olur? Ve bunu denemek ne anlama gelir?
"Sıkılmak, kaybolmak kavramına çok benziyor" diyor. "Kaybolduğunuzda bulunduğunuz belirli bir yer yoktur. Bunun yerine, kaybolmak basitçe olmanız gereken yerde olmamaktır. Ama diğerleri buna keşfetmek ya da seyahat etmek diyor. Farklı olan, o anda başka bir yerde olma ihtiyacına dair özel bir his olmamasıdır. Bunu deneyin: Bu “olmalı” hissini ortadan kaldırın, böylelikle artık “sıkılmak” tanımına tam olarak uymaz. İşte o zaman fırsatı bulmuşsunuz demektir."
APA'ya göre stres ağrı, şişkinlik, mide bulantısı ve diğer mide rahatsızlıklarını artırabilir ve iştahı etkileyebilir. Sezgisel olarak yemek yemek her zaman faydalı olsa da, stresli olduğunuzda bu yöntemi uygulamak özellikle yararlıdır. Dr. Magen, belirli şeyleri yedikten sonra vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmenin daha iyi seçimler yapmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Ne tüketeceğinizi önceden düşünerek kendinizi başarıya hazırlamanızı tavsiye ediyor. Eve ne getirdiğinizin bilincinde olun ve hem tüketim sırasında hem de sonrasında genel bir tatmin duygusuna katkıda bulunan şeyleri erişilebilir tutun.
Nefes çalışmasını gününüze dahil ederek, parasempatik sinir sistemiyle (rahatlama ve iyileşmeyi yöneten otomatik sistemler) daha fazla çalışabileceksiniz. Böylece daha merkezde ve çevrenize karşı daha az tepkisel olacaksınız.
Bir nefes çalışması pratiği benimsemek ayrıntılı bir süreç olmak zorunda değil. Dr. Dattilo yeni başlayanlar için basit bir sesli nefes vermeyi öneriyor. Basitçe nefes alın, ardından derin bir iç çekişle nefesinizi verin. "Bunu yaptığınızda iki şey olur" diyor. "Bir geri tepme, yani oldukça derin nefes alırsınız ve bu nefes alış verişinizi daha tempolu bir hale getirir. İkincisi, sesli bir iç çekiş duyarsınız, bu da sıfırlanma noktasında olduğunuza dair bazı biyolojik geri bildirimleri tetikler."
Hepimiz o yollardan geçtik: Zor bir günün sonunda ağzınızdan çıkan ilk cümle "Bir içki içmek için sabırsızlanıyorum" olur. Alkol tüketimi sadece sizi daha yaşlı göstermekle kalmaz, aynı zamanda stresli olduğunuzda yapmamanız gereken şeylerden biridir. Dr. Dattilo, "Alkol, kaliteli uyku uyuma becerinizi engelleyecek ve muhtemelen kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacaktır" diyor. "Ayrıca vücutta ağrı gibi hissedilecek iltihaplanmaya neden olabilir ve kortizol üretme yeteneğini etkileyebilir."
Dr. Dattilo, birçok kişi için sorunun aslında stres olmadığını, stres hakkında stres yapmak olduğunu söylüyor. Bir yükümlülük ya da proje hakkında stresli olduğumuzda, genellikle "yapmalıyım" zihniyetinde oluruz ve işleri belirli bir şekilde yapmak için kendimize baskı uygularız. "Bunu yeterince iyi ya da yeterince hızlı yapamadığımızı düşünüyoruz" diyor. "Ama işin içinden "yapmalıyım"ı çıkardığınızda ne olur? Yeniden çerçevelemek sizin için bir fırsattır ve öğrenilebilecek bir şeydir."
BU ICERIK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR
