Artık muhtemelen “kalori alımı ve kalori harcaması” prensibini – yani enerji dengesi denklemini – duymuşsunuzdur. Teoriye göre kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir; bu da ya daha az yemekle ya da daha çok hareket ederek sağlanabilir.
Ancak bu yaklaşım, hormonlar, insülin direnci, bağırsak sağlığı ve en önemlisi metabolizma gibi bireysel faktörleri göz ardı ettiği için aşırı basitleştirilmiş kabul ediliyor. Çoğu zaman bir gaz pedalı gibi düşünülse de metabolizma bundan çok daha karmaşık, kişiye özgü ve kolayca “hack”lenemeyen bir sistemdir.
Metabolizma, vücudun aldığı yakıtı (yemek ve içecekleri) enerjiye dönüştürme sürecidir. Bazal metabolizma hızı ise vücudunuzun en temel işlevleri sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını gösterir. Bu oran kişiden kişiye değişir:
Bazılarının metabolizması doğal olarak hızlıdır, yani kalori yakımı daha etkilidir ve mevcut kilolarını korumak için daha çok kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Bazılarının metabolizması ise doğal olarak yavaştır; bu da fazla kalorilerin daha kolay yağ olarak depolanmasına ve kilo artışına yol açabilir.
Metabolizma hızını etkileyen birçok faktör vardır: yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite seviyesi (egzersiz hızı artırır), kas-kütle oranı (daha fazla kas, daha hızlı metabolizma). Peki beslenme biçimini değiştirerek bu hızı artırmak mümkün mü?
Kısa cevap: Evet.
Uzun cevap: Biraz daha karmaşık.
Imperial College London’dan Prof. Gary Frost, yüksek proteinli besinlerin (et, balık, baklagiller, yumurta, süt ürünleri) metabolizmayı artırabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, vücudun proteini diğer makro besinlere kıyasla daha zor işlemesi ve bu sırada daha çok kalori harcaması.
Ama burada bir “ama” var. Aslında birkaç tane.
İlk olarak, vücudun kalori harcamasının yalnızca yaklaşık %10’u sindirimden geliyor. Yani protein alımını artırmak, günlük kalori yakımınızı yalnızca %2-3 kadar artırabilir. Ortalama bir erkek için bu yaklaşık 75 kalori demek – yani bir dilim ekmek.
Frost’a göre bu küçümsenmemeli; egzersiz artışı ve kalori kısıtlamasıyla birleştiğinde fark yaratabilir. Ancak uzun vadeli araştırmaların ciddi bir etkisi olduğunu göstermediğini ekliyor: “Enerji harcamasında küçük bir artış var, ama çok küçük. Çoğu zaman bu artışı dengelemek için daha fazla yemek yiyoruz, dolayısıyla sonuç aynı kalıyor.”
Protein ayrıca iştahı azaltabiliyor, bu da kilo verme çabalarında fayda sağlayabiliyor. Fakat Frost’un vurguladığı nokta şu: “Batı toplumlarının çoğunda zaten ihtiyacımızdan fazla protein tüketiyoruz ve yine de kilo artışı sorununu yaşıyoruz.”
King’s College London’dan Prof. Sarah Berry de aynı fikirde: “Proteinli gıdaların sindirilmesinin daha maliyetli olduğunu biliyoruz, ancak bunun toplam enerji harcamasına katkısı çok küçük. Asıl odaklanmamız gereken faktör hareket olmalı.”
Araştırmalar, egzersizin metabolizma üzerinde olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Yani kilo vermek için hâlâ en iyi adreslerden biri spor salonu.
Belki. Frost’a göre bu alan hâlâ gelişiyor ve bazı insanlar için metabolizma hızını artırmak diğerlerine göre daha mümkün olabilir. Mantıklı sınırlar içinde protein alımını artırmak faydalı olabilir (iştahı biraz azaltır, kas kazanımına destek olur), ancak tüm diyeti buna odaklamak doğru değil.
“İnsanlar genellikle aşırıya kaçıyor,” diyor Frost. “Ama bu gerekli besin çeşitliliğini bozabilir. Yoğun proteinli bir diyet, uzun vadede dengesiz beslenmeye yol açabilir.”
Frost’un dikkat çektiği daha az konuşulan bir konu var: diyet lifi alımını artırmak. Yani bildiğimiz “günde 5 porsiyon meyve-sebze” kuralı.
“Diyet lifi, denklemde gözden kaçan en büyük unsur,” diyor Frost. “Çünkü lif, düşük enerji yoğunluklu besinlerde bulunur. Yani aynı kaloriyi almak için daha fazla yemek zorundasınız. Hem bu hacim hem de lifin fermantasyonundan ortaya çıkan moleküller iştahınızı bastırmaya yardımcı olur.”
Ne kadar tüketmek gerekir?
-Günde 30 gramın üzerinde.
-Yani 5-7 porsiyon meyve-sebze + tam tahıllı ekmek ya da makarna + baklagiller.
“Gerçekten kilo kontrolü hedefleniyorsa, diyet lifini artırmaya ciddi şekilde yüklenmek gerekiyor,” diyor Frost.
Metabolizmayı hızlandırmanın kestirme bir yolu olmayabilir, ancak lif açısından zengin beslenmek, sağlıklı kiloyu korumanın en bilimsel yollarından biri.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
