Uyku Öncesi Mükemmel Bir Gece Rutini Nasıl Oluşturulur?

Çevreniz uyku kaliteniz için ne kadar önemli? Uzmanlara göre cevap son derece önemli. Prieto, "Yatak odanız bir uyku vahası gibi hissettirmeli - stresten ve dikkat dağınıklığından uzak olmalı" diyor.

İyi bir uyku hijyeni uygulamak, odanızın serin ve karanlık olduğundan, yatak takımınızın ve yatağınızın size uygun olduğundan emin olmak anlamına gelir. Ayrıca odanızın temiz ve düzenli olduğundan emin olun. Tüm bunlar dinlenmek için huzurlu bir ortam yaratmanın anahtarıdır.

Bazı insanlar yatak odalarına ortam seslerinden de faydalanabilir. Spotify'da uyku veya sakinleştirici çalma listeleri seçebilirsiniz ya da Headspace'de rahatlatıcı ortamlara götürmek üzere tasarlanmış yatıştırıcı uyku yayınları deneyimleyebilirsiniz.

Özellikle yoğun bir günün ardından uyumadan önce kendinize rahatlamak ve gevşemek için zaman tanımak son derece önemlidir. Artık çoğumuz evden çalışıyoruz, mesai saatleri ile rahatlama arasında bir değişiklik yapmak her zamankinden daha zor gelebilir, ancak aydınlatma evden çalışmayı farklılaştırmanın bir yoludur. Neden biraz ortam ışığı yaratmıyor ve bir ev-ofis için uygun olan parlak, sert ışıkları kapatmıyorsunuz? Bir mum yakın ve yer ya da yan lambalarını da açın.

Erken saatlerde Instagram'ı veya akşam yemeğinden sonra iş e-postalarını kontrol etmek faydalı değildir ve bunlardan kaçınmak en iyisidir! Bu sınırı korumak kaygı ve strese yardımcı olacak ve zihninize rahatlama şansı verecektir. Prieto, "Her yeni [iş] mesajı, zihninizi aktif tutarak vermeniz gereken başka bir kararı temsil eder" diyor.

Insomnia Help uygulamasını geliştiren Uyku Okulu'nun kurucu ortağı ve klinik direktörü Dr. Guy Meadows, "Yatmadan önceki son saatte, televizyonu ve dizüstü bilgisayar ve telefon gibi tüm dijital cihazları kapatmak gibi bazı basit şeyler yapın" diyor.

Bu adım, zihinsel ve duygusal uyarımın yanı sıra elektronik ışığın etkisini de düzenlemeye yardımcı olacaktır. "Ortamınızı karartmak, iç vücut saatinize aktif gündüzün sona erdiğini bildirmeye yardımcı olur ve uykuyu teşvik eden hormon olan melatonin salınımını tetikler" diye açıklıyor.

Prieto, "Çoğu zaman, endişe ve kaygıya, tedirginliğe ve hatta üzüntüye kapılmış aktif bir zihin söz konusudur" diyor. Ancak rahatlatıcı bir aktivite seçmek stresle başa çıkmanıza ve hatta daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.

Bu stresi ortadan kaldırmanın bir yolu da yatmadan önce banyo yapmaktır. "Yatmadan bir ya da iki saat önce ılık bir banyo ya da duş almanın hem bedeni hem de zihni rahatlattığı gösterilmiştir" diyor. "Isı, gergin ve yorgun kasları rahatlatır ve stresten arınmanıza yardımcı olur."

Aynı şekilde, kitap okumak da rahatlamak için harika bir yoldur. Hatta ne okuduğunuz konusunda seçici olabilir ve rahatlatıcı bir hikayesi, pastoral manzaraları veya sakinleştirici bir anlatımı olan bir kitap veya sesli kitap seçebilirsiniz.

Dr. Meadows, "Hafifçe esnemek ya da sakinleştirici bir müzik dinlemek, güzel bir kitap okumak ya da günlük tutmak gibi sakinleştirici, rahatlatıcı faaliyetlerde bulunmanın faydası olacaktır" diyor. "Bu tür faaliyetler parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek daha hızlı, daha derin ve daha uzun süre uykuya dalmanıza yardımcı olur."