Peki hangisi önce geldi: kortizol paniği mi, yoksa iki saatlik sabah rutini mi? Sağlık söylemlerinde yeni sayılabilecek bir korku figürü olan kortizol, bazı insanlar için stresin tek kimyasal açıklaması haline geldi. Bu, yarı Andrew Huberman, yarı TikTok modası bir terim: bir zamanlar sadece hafifçe bilinen biyomedikal bir ifade, aniden tüm sorunlarımızın arkasındaki neden olarak adlandırılıyor — ve elbette hemen kişinin kendisi tarafından teşhis edilebiliyor.
İşte gerçekler… Kortizol, böbreküstü bezleri tarafından salgılanan bir steroid hormondur. Seviyeleri sabah, uyanmadan önce vücutta en yüksek düzeydedir ve gün boyunca azalır. Kan basıncını ve glikoz sindirimini düzenleme gibi işlevleri olan kortizol, stres sırasında da salgılanır. Sağlık yorumcularını endişelendiren de bu stres “zirveleri”, ama seviyelerin kendisi ortadan kaldırmak isteyeceğimiz bir şey değil. Aslında, kortizolünüzün dengede olmasını istersiniz. Yeterli kortizol olmadığında iştahınızı kaybedebilir veya sürekli yorgun hissedebilirsiniz; seviyeler çok uzun süre boyunca çok yüksek olursa ise sürekli stresli hissedebilir, kilo alabilir ya da kas kaybı, yüksek tansiyon ve kemik zayıflığı gibi başka belirtiler yaşayabilirsiniz.
Benim “Super Health” adlı bültenimde ele aldığım karanlık beslenme dünyasında, yüksek kortizol yalnızca sabah stresinin bir göstergesi değil; her şeyi kapsayan bir düşman, depresyon, kalp hastalığı ve anksiyete oranlarının yüksekliğine dair yeni ve belirsiz bir açıklama ve çoğumuzun bu rahatsızlıkları doğru şekilde konuşmadığının—ya da tedavi etmediğinin—bir örneği olarak görülüyor. Bu dünyada sabah stresi, birkaç “Chad” alışkanlığıyla hızla bastırılabilir: gözünüze güneş ışığı almak, kısa bir yürüyüş yapmak, meditasyon, belki biraz meyve yemek. Karanlık beslenme tutkunları için bu analog yöntemler sadece “tohum yağı” gibi moda kelimeler değil; gerçekten etkili, hiçbir olumsuz yönü olmayan ve belki bilimsel olarak da desteklenen hilelerdir. Araştırmalar, düşük kalorili diyetler ve yoğun egzersizin—ki genelde kilo vermeye çalışırken ya da spor salonlarında çalışırken maruz kaldığımız şeylerdir—mavi ışık maruziyetiyle birlikte yüksek kortizole yol açabileceğini ortaya koymuştur. Buradaki fikir, bu yüksek yoğunluklu sağlık faaliyetlerini biraz daha ılımlı hale getirmek ya da bunları düşük yoğunluklu aktivitelerle dengelemek ve böylece kortizol seviyelerimizin düşmesini ummaktır.
Bazı bilim insanları, sabahları gördüğümüz yüksek kortizol seviyelerinin insanlığın daha önceki bir dönemine ait bir kalıntı olduğunu öne sürüyor. Kortizolün tetiklediği artan refleksler, hızlanan solunum ve kan akışı gibi tepkiler, örneğin bir avcı-toplayıcının uyandığında yanında bir kılıç dişli kaplanla karşılaştığında onu fark etmesini ve kaçmasını sağlayabilirdi. Ama artık mağaralarda yaşamadığımız için, çok fazla kortizol adaptif değil. Bu yüzden, düşünce şu yönde: Bu, daha ilkel bir zamandan kalan yıkıcı bir artık; ve belki de gün içinde yapılacak küçük ayarlamalarla bundan kurtulabiliriz.
Her ne kadar çalışmalar bu geniş kapsamlı iddiaları doğrudan desteklemese de, günümüzün ileri seviye “wellness” meraklısı artık başka insanların yüksek kortizol seviyelerine dair anekdot niteliğinde “kanıtlar” gösteriyor—örneğin yüzlerine bakarak. Ve floresan ışıklı saldırgan spor salonlarıyla kalori kısıtlaması üzerine kurulu yapıyı sorgulamak isteyen yeni nesil bir beslenme fenomeni için, kel bir vücut geliştiriciyi ya da tedirgin görünen bir yoga tutkununu “yüksek kortizol” diye nitelendirmekten daha iyi bir yöntem olabilir mi?
Ama bu tür yaftalamalar, sadece fitness’ın eski, saldırgan tarzlarını yeni yaklaşımlardan ayırmakla kalmıyor. Sert egzersiz kavramının tamamını sorgulatıyor. Yıllardır temiz beslenip düzenli egzersiz yapmana rağmen hala açıklanamayan kronik bir rahatsızlığın mı var? Saçların mı dökülüyor? Vücut yağ oranını bir türlü azaltamıyor musun? Ya da yeterince iyi uyumana rağmen her sabah stresli mi hissediyorsun? O halde suçlu: yüksek kortizol — ki bu, en yaygın diyet ve egzersiz rutinlerinin bile bir parçası olabilir. Spor salonundan çıkmayan birini “yüksek kortizol” diye etiketlemek, sonuçta, bir yazarın “vücut paylaşma baskısı” olarak adlandırdığı şeyden çok da farklı değil: yani fikirlerinin geçerliliğini kanıtlamak için, bu fikirlerin vücudunda yarattığı sonuçları göstermek zorunda olman. Aynı zamanda bu durum, fitness dünyasındaki insanların nihayet şu gerçeği kabullenmesi anlamına da gelebilir: Sağlıklı (ya da sadece zayıf) olma uğruna yapılan aşırı şeyler bazen insanları berbat gösterebiliyor.
Birkaç yıl önce kortizol tartışmasına ilk dahil olduğumda, seviyemi düşürmek için karanlık beslenme alışkanlıklarına fazlasıyla kaptırmıştım kendimi. Uyanır uyanmaz ekrana bakmaz, zamanlayıcım çalana kadar beklerdim. Sonra kırmızı ışık yayan “tavuk lambamın” altında durur, ardından dışarıda 15 dakika geçirip ayak parmaklarıma dokunur ve meditasyon yapardım. Akşamları film izlerken ucuz kırmızı ışık gözlüğü takar, koşularımın yerini uzun yürüyüşlere bırakırdım. Zamanla tüm bunlar işe yaradı—her ne kadar tek bir davranışın neyi nasıl değiştirdiğini söylemek zor olsa da. Çünkü bu alışkanlıkların hepsini aynı anda uygulamaya koymuştum; aynı zamanda daha ağır ağırlıklarla çalışmaya, beslenmeme ince ayar çekmeye ve daha iyi uyumaya da başlamıştım. (Bu arada, kortizol gün içinde çok değişken olduğu için, tek bir ölçümle doğru sonuç elde etmek zor olabilir. Sabah 8'de yapılan bir kan testinde çıkan normal aralık, öğleden sonra yapılan en yüksek normal aralıktan bile daha yüksek olabilir—üstelik stres faktörünü hesaba katmadan. Ayrıca uzmanlar ideal kortizol seviyesi konusunda bile hemfikir değil.)
Kortizol düşürmeye yönelik sakin yaklaşımlar, özellikle son birkaç yıldır internette güç ve sağlığın nasıl açıklandığından — ve nasıl elde edildiğinden — oldukça farklı. Kalori kısıtlamasının uzun ömür üzerindeki faydalarını öne süren araştırmalar, benim “kalıcı diyet” dediğim şeye bilimsel bir dayanak sağladı: yani uzun vadede kalori açığıyla beslenmek — ki bu (çok kötü) alışkanlığın, diğer etkilerinin yanı sıra, kortizol seviyelerini artırabileceğini gösteren başka çalışmalar da var. Son yirmi yılda ciddi ağırlıkçılar ve ardından birçok başka insan keto ve diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle denemeler yaparken — ki bu da kortizol seviyelerini artırabilir — belirli temel besinleri tamamen hayatından çıkarmak daha kabul edilir hâle geldi.
Bu kısıtlayıcı diyetler genellikle sert antrenmanlarla birlikte yürütülüyor. Ofise arabayla gidip masa başında çalışan ve uzun vadeli sağlığı konusunda endişelenen biri, yaşam süresini artırmak için kas kütlesini artırmak isteyebilir. Ya da belki sadece kilo vermek istiyordur. Bunu, etkili olduğu için sert ve ağır antrenmanlarla ya da yoğun bir grup dersiyle yapabilir. Bu alışkanlıklar kas yapmak ve yağ yakmak için iyi yöntemler olsa da, harekete değil yoğunluğa odaklıdırlar — ve eğer bu rutini uzun süre boyunca sürdürürseniz, kas ağrınızı yürüyerek atmazsanız, stres birikir.
Bu yoğunluk kültüründeki yeni trend — üç saat süren, şatafatlı ve dürüst olmak gerekirse gerçekten uygulanabilir olmayan sabah rutini — en katı fitness influencer’larının bile artık kortizollerini düşürmeye ve gevşemeye yöneldiğini gösteriyor. Ashton Hall’un meditasyon ve muzla başlayan sabah rutini, acımasız antrenmanlarının ardından bir tür dekompresyon değilse nedir? Ama yarı keşişvari, yarı çılgın, tamamen destansı bu sabah rutini aynı zamanda bu sahnenin olgunlaştığının da bir işareti. Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve floresan ışıklı antrenmanların ardından geçen on yılın sonunda, sağlık meraklıları artık streslerini yönetmeye ve kendilerini “normal” hissetmeye çalışıyor — bu da zorlu antrenmanların, gündelik yaşamın bağlamı içinde yeniden konumlandırılmasına yol açıyor.
Ama biz bunu fark etmeye başlasak bile, kortizol hakkında konuşma şeklimiz hala pek “rahat” sayılmaz. Sağlığına önem veren ama bu hormonu ilk kez duyan biri için kortizole dair belirsiz veri noktaları, çalışmalar ve değerlendirmeler fazlasıyla bunaltıcı olabilir. Tweet’lerin içine gizlenmiş yapılacaklar listeleri ve kafa karıştırıcı bir dille sunulmuş talimatlar, ancak bunları anlık olarak sindiriyorsanız takip edilebilir. Daha kötüsü, bu söylemlerin içinde gizli bir tehdit de var: Eğer bu yeni kuralları harfiyen uygulamazsan, stres seni sonunda yakalayacak ve kendini eskisinden daha kötü bir durumda bulacaksın.
İşte bu yüzden artık kortizol konusunda endişelenmeyi bıraktım. Bunun bir nedeni, hiç keto ya da carnivore diyeti yapmamış olmam, yeterince güneş ışığı almam ve karbonhidratları beslenmemden çıkarmıyor olmam. Diğer nedeni ise, kortizolü düşürme hedefinin aslında yeni bir şey olmaması. Seviyeleri düzenleme fikri sağlık çevrelerinde onlarca yıldır dolaşıyor — Ray Peat’in “diyeti” dediğimiz şey, aslında kortizol düşürme planı değil mi? Peptidler ve takviyeler gibi kullanımı hassasiyet gerektiren şeyler insanı kolayca strese sokabilir; ama dışarı çıkmak, ekran süresini azaltmak, daha fazla karbonhidrat yemek gibi alışkanlıklar basit ve büyük riskler taşımayan çözümler — anekdotlara dayansa bile. Denediğim diğer şeyler ise, meditasyon, düşük etkili egzersizler, miyofasyal gevşetme (yüz yogası!), yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmaya öncelik vermek ve diyetlerden ara vermek gibi — gerçekten dinlendiriciydi.
Ve her şey “ya hep ya hiç” meselesi değil. Amacımız kortizolü tamamen ortadan kaldırmak değil — sadece onun ne olduğunu bilmek ve günün ilerleyen saatlerinde biraz daha az olmasını sağlamak. Ama aynı zamanda, çevresel stresi tamamen hayatımızdan çıkarmanın zor olduğu bir çağda yaşıyoruz. Neden kendimize bu kadar yükleniyoruz ki? Üstelik, biraz stres faydalı da olabilir — akut stresin üretkenliği artırabileceğini ve bilişsel performansı iyileştirebileceğini gösteren araştırmalar da var.
Hepimiz bir anda güneş tanrısına ya da yogiye dönüşmeyeceğiz; sürekli tatilde değiliz ve sabah gerilimini tamamen ortadan kaldırmamız da mümkün değil. Bunun yerine, yapabileceğimiz kadar yürüyüş yapmak, güneş ışığı almak ve bizi “ya hep ya hiç” tarzı spor salonu zihniyetinden uzaklaştırabilecek her ne varsa ona yönelmek gerek. Çünkü güç ve sağlık sadece kaslarla ilgili değil — her ne kadar çoğunlukla kaslarla ilgili olsa da. Ve bu görece aydınlanmış noktaya ulaştığımızda, daha normal ve ulaşılabilir bir sağlık haline yerleşebiliriz — biraz esnek beslenme alışkanlıklarını, vücudu dinlendirmeyi ve gece geç saatlerde spor salonunda yorucu ışıklar altında ağırlık kaldırmamayı içeren bir sağlık anlayışı. Kendini cezalandırmak çözüm değil. Kortizolümüzü düzenlemek rahat ve sakin bir süreç olmalı.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
