Besin takviyelerinin “Vahşi Batı”sında kesin olarak bildiğimiz çok az şey var. Bunlardan biri de kreatinin gerçekten işe yaradığı. Günde beş gram kreatin monohidrat, düzenli direnç antrenmanı ve doğru beslenmeyle birlikte kas yapımına ve güçlenmeye yardımcı oluyor. Bu, “bro science” değil. Bildiğimiz bilim.
Yine de, en çok araştırılan takviyelerden biri olmasına rağmen bilim insanları hâlâ kreatini incelemeye devam ediyor. Çünkü bu madde, özellikle bir kas üzerinde devrim yaratma potansiyeline sahip: beyniniz.
UC Irvine’ın Susan Samueli Integrative Health Institute’teki Entegre ve Fonksiyonel Tıp Bursu’nun beslenme direktörü Ashley Koff, RD şöyle diyor: “Kreatinin kaslarda nasıl depolandığını, kas gücü, dayanıklılığı ve toparlanmayı nasıl artırdığını zaten biliyoruz. Ancak son araştırmalar, kreatinin beyinde de benzer şekilde depolandığını ve bunun da çok çeşitli zihinsel ve bilişsel faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.”
Özellikle, kaslara yönelik faydaların ötesinde, “artık standart beş gramın üzerindeki daha yüksek kreatin dozlarının bilişsel performansı artırma kapasitesine sahip olduğuna dair giderek artan kanıtlar var” diyor Miami Üniversitesi Moleküler Biyoloji Bölümü’nde araştırma yürüten uzun ömür ve iyileşme uzmanı Dr. Jason Sonners.
Dr. Sonners şöyle ekliyor:
“Yeni araştırmalar bize şunu gösteriyor: Yüksek dozlarda, daha fazla kreatinin kan-beyin bariyerini geçmesini sağlayarak beynin içindeki enerji üretimini artırabiliyoruz.”
Eğer kulağa büyük bir buluş gibi geliyorsa, muhtemelen öyle. Bu konudaki güvenilir araştırmaları inceledik ve uzmanlardan kreatinin beyin gücünü artırma potansiyelinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrendik.
2024’te Pennsylvania Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından Nature dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kreatin takviyeleriyle beyin kreatin seviyelerinin artırılabildiği gösterildi. Ama burada kritik bir nokta var: Beyin çok sıkı bir sistemle çalışıyor. Ona daha fazla kreatin göndermeniz, mutlaka onu kullanacağı anlamına gelmiyor — en azından normal şartlarda.
Başka bir deyişle, kreatinin beyne faydası, beyninizin en çok zorlandığı anlarda ortaya çıkıyor.
Mindpath Health’ten, psikiyatri uzmanı Dr. Zishan Khan şöyle diyor: “Beyindeki seviyeler sıkı şekilde düzenleniyor ve takviye ile sadece sınırlı bir artış görülebiliyor. Ancak beyin enerji açısından zorlandığında ya da başlangıç kreatin seviyesi düşük olduğunda yükseliyor. Yani uykusuz kaldığınızda, stres altında olduğunuzda veya beslenmenizden yeterince kreatin almadığınızda.”
Yani sağlıklı ve dinlenmiş yetişkinlerde kreatinin “genel yürütücü işlevler” üzerinde çok etkili olmamasının nedeni bu.
Yine de, beyniniz yorgunken veya stres altındayken (ya da ikisi birden) kreatinin devreye girmesi, özellikle son dönemde sosyal medyada “21 saatlik uykusuzluğu tersine çevirme” iddialarıyla gündeme gelmesini fazlasıyla haklı çıkarıyor.
Deaconess Health System’dan nöroloji direktörü Dr. Luke Barr şöyle diyor: “Bu 21 saatlik uykusuzluk örneği sadece anekdot değil. 2024’te Nature’da yayımlanan bir klinik araştırma, kreatinin yorgunluk, stres ve bilişsel bozuklukların olumsuz etkilerini azaltmada özellikle başarılı olduğunu ortaya koydu.”
Araştırmalarda en sık tekrarlanan sonuçlar arasında bilişsel stres altında işlem hızı ve çalışma belleğindeki gelişmeler öne çıkıyor. 2018’de Experimental Gerontology dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, kreatinin kısa süreli hafıza ve akıl yürütmede önemli gelişmeler sağladığını gösterdi. 2024’te Çin’de Guizhou Normal Üniversitesi’nden araştırmacılar tarafından yapılan bir inceleme de işlem hızında ve odakta mütevazı ama tutarlı iyileşmeler buldu.
Dr. Barr’a göre, “Her çalışma, kreatinin bilişsel olarak stresli beyinlerde bir nootropik rol oynadığını doğruluyor.”
Üstelik araştırmalar, 2023’te Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir derlemede olduğu gibi, depresyon, anksiyete ve hatta sarsıntı gibi travmatik beyin yaralanmalarının etkilerini azaltma potansiyeline de işaret ediyor.
Kas gücü ve hacmi için günlük beş gramlık dozun ideal olduğu biliniyor. Ancak zihinsel faydalar için gereken miktar kesin olarak belirlenmiş değil. Muhtemelen çok daha yüksek.
Center for New Medicine’den Dr. Leigh Erin Connealy şunu söylüyor:
“Bunun nedeni, kreatinin kan-beyin bariyerini geçmek zorunda olması. Bu bariyer, iskelet kaslarından çok daha zorlayıcı.”
Klinik çalışmalarda bilişsel faydaları en çok gösteren günlük dozlar baz alındığında, uzmanlar 10 ila 25 gram arasında öneriyor. Gün içinde küçük porsiyonlara bölmek, kreatinin beyin dokusuna taşınmasını kolaylaştırabiliyor.
Buna ek olarak, uzmanlar bu yüksek dozların dört ila sekiz haftadan uzun süre kullanılmasını tavsiye etmiyor. Daha çok kısa vadede, yüksek stres veya az uyku beklendiğinde tercih edilmesi öneriliyor.
Dr. Barr, akut uykusuzluk veya bilişsel stres durumunda, tek seferde 20-25 gramlık dozların da etkili olabileceğini söylüyor. Dr. Khan ise şöyle ekliyor:
“Ben de faydalarına inanıyorum ve kötü uyuduğumu fark ettiğim günlerin ertesi sabahında 20 gram alıyorum.”
Kreatin, en güvenli takviyelerden biri olarak kabul ediliyor. Görülebilecek yan etkiler genellikle hafif mide rahatsızlıkları veya şişkinlikle sınırlı. Elbette herkesin vücudu farklı çalışıyor. Günlük dozunuzu birkaç kat artırmadan önce, özellikle de bilinen bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Dr. Barr şöyle uyarıyor: “Nadir de olsa, önceden böbrek rahatsızlığı olan kişiler doktor gözetimi olmadan yüksek doz protokollerinden kaçınmalı. Bunun dışında, kreatin en çok araştırılan ve en güvenli takviyelerden biridir.”
HEKİME DANIŞMADAN HERHANGİ BİR TAKVİYE GIDA KULLANMAMANIZ ÖNERİLİR.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
