Kreatinin, fitness podcast’leri dinlemekten, karmaşık diyetlere uymaktan veya en yeni spor ekipmanına yatırım yapmaktan çok daha fazla fayda sağladığını biliyor muydunuz? Eskiden yalnızca “korkutucu görünen ve daha da korkutucu görünmek isteyen” insanların kullandığı bir takviye olarak bilinen kreatin, artık bu klişeden uzak. Hepimizin adını duyduğu ama “bize göre değil” diye düşündüğü bu yaygın takviye, spor performansınızı en üst seviyeye taşımak ve eforu minimuma indirmek için ihtiyaç duyduğunuz yakıt olabilir. Tabii bu, spor salonunda tembelleşeceğiniz anlamına gelmiyor; aksine kaslarınıza, beyninize ve enerjinize ekstra yakıt sağlıyor, hem de diğer takviyelerde görülen yan etkiler olmadan.
Kreatin genelde “enerji artırıcı, kas kalınlaştırıcı süper toz” olarak bilinir, ancak bilimsel açıdan bakıldığında “vücutta doğal olarak üretilen, enerji sistemlerinde merkezi rol oynayan bir bileşik”tir diyor Limerick Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi Profesörü ve Whole Supp bilim sorumlusu Brian Carson. Glisin, arjinin ve metiyonin adlı üç amino asitten oluşur ve ATP üretimine yardımcı olur. ATP, vücudun ana enerji kaynağıdır.
ClubQ’nun kadın baş antrenörü Alina Cox, vücudun günde yaklaşık 1 gram kreatin ürettiğini, kırmızı et, balık ve hayvansal süt ürünleri gibi kaynaklardan az miktarda da besin yoluyla aldığımızı söylüyor. Cox’a göre kreatin, spor dünyasında “en etkili ve en güvenli takviyelerden biri” olarak kabul ediliyor.
“30 yılı aşkın araştırma ve 500’den fazla çalışma, kreatin takviyesinin kaslardaki kreatin miktarını artırdığını, böylece egzersiz sırasında daha fazla enerji üretilmesini sağladığını ve kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerde (ağırlık kaldırma, sprint gibi) performansı yükselttiğini ortaya koydu.”
Carson, kreatin hakkındaki kanıtların “çok güçlü” olduğunu söylüyor. İşte bazı etkileri:
Daha fit olursunuz: Yapılan kapsamlı analizler, kreatin takviyesinin futbol gibi sporlarda anaerobik gücü artırdığını gösteriyor. Yani nefesiniz tükense bile daha hızlı ve uzun süre koşabilirsiniz.
Daha güçlü olursunuz: Araştırmalar, kreatinin direnç antrenmanı ile birlikte güç ve kas kütlesini artırdığını gösteriyor.
Daha zeki olabilirsiniz: Carson, kreatinin bilişsel işlev ve beyin sağlığı üzerinde potansiyel etkilerini vurguluyor. 2024’te yapılan bir inceleme, kreatin takviyesinin hafıza ve bilgi işleme hızını gerektiren görevlerde performansı artırdığını buldu.
Daha mutlu olabilirsiniz: Kreatinin beyin hasarları, depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğine dair kanıtlar mevcut, ancak daha fazla araştırma gerekiyor.
Kreatin egzersizleri destekleyebilir, ancak bu, hemen kullanmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Cox, kreatinin sporcular, vejetaryenler, veganlar ve ileri yaştaki bireyler için özellikle faydalı olduğunu söylüyor. Yaşlandıkça kas kütlesi ve gücün korunmasına yardımcı olduğu kanıtlanmış durumda. Ortalama bir spor salonu kullanıcısı için kreatin zorunlu değil ama akıllıca bir ek olabilir. “Yaklaşık 20 sterlinlik bir bütçeniz varsa düşük riskli, yüksek getirili bir takviye” diyor Cox.
Zamanlama konusunda kesin bir kural yok. Carson, yaygın yaklaşımın 5-7 gün boyunca günde 20 gramlık bir “yükleme fazı”nı, ardından günde 5 gramlık “koruma fazı”nı önerdiğini belirtiyor. Emin değilseniz, spor salonundaki bir antrenöre danışmakta fayda var.
Fitness dünyasında bir şey kulağa “fazla iyi” geliyorsa genelde sakıncası olur, ancak kreatinde şimdilik bu durum söz konusu değil. Araştırmalar, sağlıklı bireylerde böbrek veya karaciğer fonksiyonuna zarar verdiğine dair kanıt bulunmadığını gösteriyor.
Cox, “Kreatini kaslı erkeklerle ilişkilendirenler çok, ama bu bir steroid değil” diyor. “Kısa vadeli tek yan etki, genellikle ilk haftada görülen 1-2 kg’lık su tutulumuna bağlı kilo artışı. Ancak bu birkaç gün içinde azalıyor.”
Takviye pazarındaki seçenekler kafa karıştırıcı olabilir. Cox, iki temel unsura odaklanmayı öneriyor:
Kreatin monohidrat alın. Bu, en saf formdur ve en çok araştırma buna dayalıdır.
Güvenilir markaları tercih edin. Informed Sport veya NSF Certified for Sport gibi bağımsız kuruluşlar tarafından test edilmiş ürünleri seçin.
Hidroklorür (HCI), etil ester, tamponlanmış ve nitrat gibi kreatin türlerinin monohidrat formundan daha iyi olduğuna dair kanıt yok. “10 kat güçlü” gibi iddialar ise genelde pazarlama taktiğidir. Son olarak, ürün etiketinde günlük önerilen dozun 3-5 gramdan fazla olması, içinde kreatin dışında başka maddeler de olduğunun göstergesi olabilir.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
