Kaygının faydalı olduğu zamanlar vardır. Örneğin uzun süredir ertelediğiniz bir işe başlamanız için sizi motive edebilir ya da tehlikeden uzak durmanıza yardımcı olabilir. Ancak sürekli tetikte hissediyorsanız, farkında olmadan yüzeysel nefes alıyorsanız veya sevdiğiniz şeyleri yapamayacak kadar stres altındaysanız, bu artık bir sorun haline gelir. Kaygıyı etkili bir şekilde tedavi etmek için temel nedenlerine inmek gerekir ve buna beslenmenizin bu duruma nasıl katkıda bulunduğunu değerlendirmek de dahildir.
Buna bir örnek olarak, 2018 yılında British Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışma, magnezyum eksikliği olan yetişkinlerin kaygı düzeylerinin yeterli magnezyum alanlara göre daha yüksek olduğunu ortaya koydu. Besin değeri yüksek çeşitli gıdalar tüketiyorsanız muhtemelen yeterli magnezyum alıyorsunuzdur. Ancak sürekli aynı birkaç öğünü tüketiyorsanız veya beslenmenizin çok da sağlıklı olmadığını biliyorsanız, magnezyum eksikliğiniz olması oldukça olasıdır. Nutrients dergisinde 2018’de yayımlanan bir araştırmaya göre ABD nüfusunun yaklaşık yarısında magnezyum eksikliği bulunuyor.
Magnezyum alımını artırmak kaygısız bir hayatın sihirli çözümü olmasa da kesinlikle yardımcı olabilir. İşte tıp uzmanları ve diyetisyenlerin kaygıyı yatıştırmak için magnezyumu nasıl kullanabileceğinize dair önerileri.
“Magnesium vücutta yüzlerce önemli biyokimyasal reaksiyonda rol oynayan bir mineraldir ve bunların çoğu doğrudan sinir sistemini etkiler” diyor kayıtlı diyetisyen Sonya Angelone, PhD, RDN. Angelone’a göre yeterli magnezyum almanın kaygıyı yönetmek için önemli olmasının nedenlerinden biri, nörotransmiterleri düzenlemeye ve vücudun stres tepkisini desteklemeye yardımcı olması. “Magnezyum beyindeki temel sakinleştirici nörotransmiter olan GABA’nın düzenlenmesine yardımcı olur” diyor.
Angelone, vücutta yeterli magnezyum olduğunda sinir sisteminin “savaş ya da kaç” durumundan daha sakin bir duruma geçiş yapmasının daha kolay olduğunu söylüyor. “Başka bir deyişle, magnezyum beynin aşırı uyarılmasını ve kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.”
Beslenme psikiyatrisi alanında uzmanlaşmış psikiyatrik hemşire William Chu, PMHNP-BC de aynı görüşte. “Magnezyum beynin doğal sakinleştiricilerinden biridir. Sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur, çünkü beynin temel sakinleştirici nörotransmiteri olan GABA’yı destekler ve vücudu savaş ya da kaç durumunda tutan stres tepkisini azaltır.”
Dr. Chu ayrıca düşük magnezyum seviyelerinin stres hormonu olarak bilinen kortizolün yükselmesine yol açtığını söylüyor. Beslenme psikiyatristi ve Calm Your Mind With Food kitabının yazarı Uma Naidoo, MD de bunu doğruluyor: “Magnezyum eksikliği stres karşısında daha savunmasız olmamıza neden olur.” Bu durumun temel mesajı şu: Stresli bir durumla karşılaştığınızda magnezyum seviyeniz düşükse vücudunuz kaygılı bir duruma daha hızlı geçmeye eğilimlidir. Yeterli magnezyum aldığınızda ise aynı durumla karşılaşıp daha sakin kalabilirsiniz.
Magnezyumun kaygı yaratan durumlarda daha dayanıklı olmanıza yardımcı olabileceğini bilmek, sizi magnezyum takviyelerine yöneltip mümkün olduğunca fazla tüketmek istemenize neden olabilir. Ancak bu şekilde çalışmaz. Dr. Naidoo, önerilen günlük magnezyum miktarının (günde yaklaşık 400 ila 420 miligram) üzerine çıkmanın kaygıya karşı ekstra bir koruma sağlamadığını vurguluyor.
Kaygıyı yönetmek için magnezyumu kullanmanın iki yolu vardır: magnezyum açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek ya da takviye almak. Konuştuğumuz tüm uzmanlar öncelikle besinlerden yeterli magnezyum almaya odaklanılmasını öneriyor. Ancak gerçekten bir eksikliğiniz varsa (bunu sağlık uzmanınızın yapacağı kan testleriyle öğrenebilirsiniz) magnezyum takviyesi yardımcı olabilir.
Magnezyum alımını sürekli hesaplamak yorucu olabilir. Bu nedenle kayıtlı diyetisyen Andy De Santis, RD, en iyi yöntemin çeşitli ve besin değeri yüksek gıdalar tüketmek olduğunu söylüyor.
Fasulye, mercimek, avokado, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, beyaz patates, balık ve bitter çikolata iyi magnezyum kaynakları arasında yer alıyor. De Santis ayrıca kabak çekirdeği, chia tohumu ve ekşi kirazın da magnezyum açısından zengin olduğunu belirtiyor. Smoothie içmeyi seviyorsanız, De Santis magnezyum alımını artırmanın kolay bir yolu olarak smoothie’nize chia tohumu veya keten tohumu eklemenizi öneriyor.
De Santis’e göre ABD’de pek çok kişinin magnezyum eksikliği yaşamasının en büyük nedeni magnezyum içeren bitki temelli gıdaları yeterince tüketmemeleri. Bu nedenle birçok kişi aynı zamanda yeterli lif ve demir de alamıyor. Daha fazla bitki temelli gıda tüketmek yalnızca magnezyum alımınızı artırmaz, aynı zamanda diğer besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olur.
Chu, “Magnezyum içeren gıdaları daha fazla tüketmeye başlayan birçok kişi enerji, uyku ve ruh halinde de iyileşme fark ediyor” diyerek bunun için ek bir motivasyon sunuyor.
Chu, kaygı yaşayan bazı hastalarında magnezyum takviyesi kullanmanın büyük fark yarattığını söylüyor. Ancak tekrar vurgulamak gerekir ki bu durum genellikle gerçek bir eksiklik söz konusu olduğunda geçerlidir. Magnezyum takviyesi almak isterseniz seçim yapmak biraz kafa karıştırıcı olabilir. Magnezyum glisinat, sitrat, malat gibi farklı türleri vardır ve kapsül, toz, hatta losyon ve yağ gibi topikal formlarda bulunabilir.
Genel olarak tüm uzmanlar kapsül veya toz şeklinde alınan magnezyumun topikal ürünlere göre daha etkili olduğunu söylüyor. Bununla birlikte magnezyum içeren losyon veya yağlarla yapılan masaj kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Uzmanlar en iyi magnezyum formu konusunda da hemfikir: magnezyum glisinat. Dr. Naidoo, “Araştırmalarda en iyi sonuçları gösteren form budur ve aynı zamanda kan-beyin bariyerini oldukça verimli şekilde geçebilir” diyor. Kan-beyin bariyeri, beyni zararlı toksinlerden korurken faydalı besinlerin ulaşmasını sağlayan sıkı bir hücre tabakasıdır.
Takviyenin ne zaman alınması gerektiğine gelince, Angelone gündüz kaygısı yaşayanlar için sabah alınmasının faydalı olabileceğini, gece kaygılı düşünceler nedeniyle uyuyamayanlar için ise akşam alınmasının daha iyi olabileceğini söylüyor. Her ikisini de yaşıyorsanız Chu sabah ve akşam olmak üzere iki kez alabileceğinizi belirtiyor. Ancak dozu aşmamaya dikkat etmek gerekir.
Dr. Naidoo, “Birçok kişi sabah kaygılı düşüncelerle uyanır, bu yüzden magnezyum takviyesi almak yardımcı olabilir” diyor ve ayrıca sabah ilk iş olarak bir bardak su içmeyi öneriyor. “Çoğu kişi zaten hafif susuz şekilde uyanır ve iyi hidrasyon kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.”
Kaygıyı yönetmek söz konusu olduğunda yeterli magnezyum almak çoğu zaman gözden kaçan bir faktördür. Bitki temelli gıdaları artırın ve gerekirse bir takviye düşünün. Böylece hayatın kaçınılmaz stresleriyle daha sağlıklı ve daha sakin bir zihinsel durumla karşılaşabilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
