İsmini her yerde “karın kasları” olarak telaffuz ettiğimiz abdominal kaslari, hem erkeklerin hem de kadınların çoğunlukla cezbedici bulduğu ve yine çoğu kişinin aynaya baktığında kendi vücudunda görmeyi hayal ettiği kaslardır. Six-pack ve ülkemizde “baklava” olarak adlandırılan bu estetik kas grubu, bir anda ortaya çıkmama özelliğiyle de bilinmektedir.
Öncelikle anlayışınızı “günde dakikada karın kası”, “20 günde karın kası” gibi gerçek dışı söylemlerden arındırmanız gerektiğini açık sözlülükle ifade etmem gerekiyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir araya getirmeniz gereken birkaç farklı element bulunuyor. Ve, karın kaslarını çıkarmak dürüst olmak gerekirse zaman alıyor. Bu yazımda karın kaslarınızın ortaya çıkma sürecini hızlandıracak taktikler ve karın kasları konusunda benimsemeniz gereken anlayışlardan bahsediyorum.
Karın kaslarınızı tez zamanda ortaya çıkarmak için her gün saatlerce mekik çekmeniz gerekmediği gibi, aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.
Aslında doğduğumuz günden itibaren bu meşhur abdominal kaslara sahibiz. Hatta karın kaslarınız fitness dergilerindeki modeller gibi son derece simetrik dahi olabilir. Fakat karın bölgesinde bulunan yağlar, onları görmemize engel olur ve bu nedenle karın kaslarımızı kimse fark etmeyebilir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim, aslında bir çok kişinin halihazırda bildiği “karın kasları mutfakta çıkartılır” lafının çok büyük oranda doğru olduğunu bir kez daha belirtmek istiyorum. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.
Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Bu anlamda işin uzmanı olan diyetisyen arkadaşlarımızdan yardım alabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmenizi tavsiye edebilirim.
Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerebilirim. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.
Buradan bir diğer yanlış bilgi olan “bölgesel yağ yakma” efsanesine de selam çakalım ve yağ oranının spor, beslenme ve dinlenme üçgeniyle tüm vücuttan eşit ve aşamalı bir şekilde azalması gerektiğinin idrakına varalım.
Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Bunu neden söylediğime gelirsek, karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insanla tanıştım. Şu bir gerçek ki çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak 0.25 kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık 100 mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.
Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.
Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır.
Ayrıca antrenmanda yıpranan kas lifleri, antrenmandan sonra onarılmaya başlar ve bu süreçte de vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmalarından, özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarından sonra 24-48 saat boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Böylelikle karın kaslarına giden yolda antrenman yapmayanlardan daha fazla kalori yakarsınız. Hem de oturduğunuz yerden.
Antrenmana gelirsek, haftanın 2-3 gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır(İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.
Son olarak defalarca dile getirdiğim, çünkü önemi defalarca es geçilen bir aşama var: “Uyku”. Kaslarımızın uyku esnasında geliştiği için kaliteli bir uyku almanız çok önemlidir. Yeteri kadar uyumamak yağ yakımını sandığınızdan çok daha kötü etkileyecektir. Yeteri kadar uyku almadığınızda stres hormonunuz olan kortizol artacak ve vücudunuzun yağ yakma süreci ileri bir tarihe ertelenecektir. Bu sebeple günde 7-9 saat gece uykusunun önemine bir kez daha değiniyorum.
Emek ve sabırla yapamayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.
