Yataktaki Mucize Aktivite: Uyumak

Sağlıklı yaşama dair alışkanlıklarımın ideal düzeyde olduğunu zannederdim. Nitelikli yemek, bedensel ve mental egzersizler, tatmin edici görünürken denklemdeki çok mühim bir aktiviteye yeterince özen göstermiyormuşum: Uyumak! Bu mucize aktiviteden nasıl daha fazla verim alınır? Uyku kalitemizi nasıl artırabiliriz? Ve aslında uyku neden bu kadar önemli?

04 Kasım 2020

Yataktaki Mucize Aktivite: Uyumak

Eksikliğinde etkileri günlük düzeyde kendini hemen gösteriyor da ideal formunda denkleme dahil olunca adeta mucizevi bir aktiviteye dönüşüyor. Önce kulağımız fitness eğitmeni Talha Beşir’de. Uykunun vücudumuzdaki etkisini özetliyor: 

İnsanın yemek içmek kadar hayati bir ihtiyacı olan uyku, hem beynimizin hem de vücudumuzun yenilenme sürecidir. Beynimiz o günkü bilgileri uykudayken tıpkı bir bilgisayar gibi işler, vücudumuz ise kendini uyku süresince yeniler.

Konuyu biraz daha açalım: Uykunun bu kadar önemli olmasının sebebi uykunun zihnimiz, fiziğimiz ve duygusal sağlığımız üzerinde direkt etkileri olmasıdır. Kaliteli bir uyku günümüzdeki her anı, hatta hayatımızdaki her durumu olumlu etkiler. İyi bir uyku çekmek hem sağlığımız hem de günlük aktivitelerimiz üzerindeki ana etkenlerdendir. Diğer taraftan özellikle sporcuların çok iyi bildiği şekilde uyku, vücudun growth hormone (büyüme hormonu) ürettiği zaman dilimidir. Bu sebepten ötürü uykunuzu ne kadar iyi alırsanız kaslarınız gün içinde ve yaptığınız egzersizlerde aldığı hasarı o kadar çabuk onarır.

Uykunun yetersiz kaldığı bir yaşam sürmek, birçok olumsuz sonucu beraberinde getirir. Uykusuzluk zihniniz üzerinde birçok olumsuz etki yaratabilir ve bununla birlikte uykusuzluğun depresyonun gelişimini hızlandırdığını gösteren birçok araştırma bulunmaktadır. Çektiğiniz baş ağrılarının sebebinin de uyku olabileceği gibi, istikrarsız bir uyku takviminin kardiyovasküler problemlere yol açtığı da bilinmektedir. Uykusuzluk iş yerinizdeki üretkenliğinizi, okulunuzdaki odaklanma ve öğrenmenizi, hatta meydana getirdiği sinirlilik haliyle evinizdeki yaşantınızı bile etkileyebilir.

Uykunuzu iyi almadığınızı ve yeteri kadar uyumadığınızı anlamanın bazı yolları bulunmaktadır. Bunlar konsantre olmakta ve hatırlamakta güçlük çekmek, iş yerinde daima stresli olmak, sabahki alarmlı istikrarlı bir şekilde ertelemek, umulmadık şekilde kilo almak ve bağışıklık sisteminizin eskisi kadar güçlü olmamasıdır.

Talha’nın bu özetinde kendini görür gibi olduysan, okumaya devam!

Bildiğimiz uyku, başka bir şey değil. Bu favori aktiviteden maksimum nasıl fayda sağlamalı? Temel önerileri sıralıyorum:

Uzmanlar 23.00’te yatakta olun diyor. Olalım da nasıl uykuya dalacağız? 

Uykudan iki saat önce mavi ışık yayıp beynimizi uyandıran ekranlarımızdan olabildiğince uzaklaşmalı. (Mavi ışık önleyici gözlükler / filtreler bir derece yardımcı olabilir.)

Uyku öncesi bulunduğumuz odanın loş ve sıcak tonlarda aydınlatılması süreci kolaylaştıracaktır.

Akşam yemeğinin geç yenmesi, yemek üstü atıştırmalıklar, kilo kontrolü ile ilişkilendiriliyor malum. Ama uykuyu direkt etkiliyor, akşam yemeklerinin 18.00’i geçmemesi öneriliyor. Zaten buna dikkat edince kilo kontrolü bonus gibi bir şey oluyor. Geç yemek, şekerli atıştırmalıklar, sindirim sistemini uyanık tutacaktır. Bu durum en masum haliyle kalitesiz uyku ile sonuçlanacaktır.

Kafein etkisi vücudumuzda hissettiğimizden daha fazla kalıyor. Önerilen, öğle yemeğinden sonra kafein içeren ürünler tüketilmemesi. (Kişisel olarak şimdilik başaramıyorum. Ne kadar dikkat edersem o kadar iyi uyuduğum tecrübemle sabit.)

Sağlık açısından pek çok olumsuz etkisi bulunan alkol, bazen söylendiği üzere rahat uyku için bir yardımcı değil. Aksine yüksek miktarda uyku öncesi tüketim uyku kalitesini de çok olumsuz etkiliyor. 

Az egzersiz veya hareketsizlik, uykuya geçişi zorlaştırıyor ama yatma vaktine yakın egzersiz de aynı etkide. Bu sebeple antrenmanları en az uykudan 2 saat önceye planlamakta fayda var. İdeal zaman dilimi: mümkünse öğleden sonra. 

Gün ortasında uyumak bir lüks, bu lüksün de olumsuz bir etkisi olmasın diye uzmanlar saat 15.00’ten sonra şekerleme önermiyor.

Zeki insanlar az uyur önermesini çürüten pek çok makale var. Önerilen sekiz, kaliteli uyku saati ile sabah 7 civarı, alarmsız uyanmak çok olası.

20 dakikadan fazla sürede yatakta dönüp duruyorsan kalkıp başka bir odaya geç ve sakin, uyarıcı olmayan bir aktiviteyle ilgilen. Kafanın içinde düşünceler birbirini kovalamasın diye beyni aktif tutabilecek meseleleri gün içinde halletmeliymişiz. 

Türk Nöroloji Derneği, iyi uyku hijyeni listesindeki bir maddede “Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.” diyor. 

Odanın tam karanlık olması mühim. Işık, gözlerimiz kapalı olsa bile algılanıyor ve uyku evrelerine zarar verip tam dinlenmemizi engelliyor. 

Bir diğer dış etken ise oda sıcaklığı. 18-19 derece serin bir ortam rahat uykuya yardımcı.

Teoride kolay görünen, pratikte uygulaması sadece dikkat isteyen bu maddelerden şu yazı için kaçını ihmal ettim bilmiyorum. Uyku uzmanı Prof. Matthew Walker, şöyle diyor: "Uyku, dünya üzerinde var olan en demokratik ve en ücretsiz sağlık sistemi.” 

İyi uykular

Not: Uyku hakkında çok daha detaylı bilgi için Profesör Matthew Walker’ın Uluslararası çoksatarı “Niçin Uyuruz?”u okuyabilirsin. 

Uyarı: Bir aydan daha uzun süre boyunca uykusuzluk yaşıyorsanız lütfen bir doktora başvurun.


Antrenman Programı Ne Zaman Değiştirilir?

FITNESS | Antrenman Programı Ne Zaman Değiştirilir?

Kondisyon Ve Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

FITNESS | Kondisyon Ve Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

Karın Kası Yapmanın ve Yapmamanın 7 Yolu

FITNESS | Karın Kası Yapmanın ve Yapmamanın 7 Yolu

Acı ve Kriz ile Nasıl Başa Çıkılır?

DENGE | Acı ve Kriz ile Nasıl Başa Çıkılır?

Spor Salonlarından 5 Şehir Efsanesi

FITNESS | Spor Salonlarından 5 Şehir Efsanesi

Ağaç Gibi Ol: Esne / Her Yerde Uygulayabileceğiniz 5 Esneme Egzersizi

FITNESS | Ağaç Gibi Ol: Esne / Her Yerde Uygulayabileceğiniz 5 Esneme Egzersizi

Daha Fazla Göster