Zor bir günün ardından, hepimizin en çok istediği şey nasıl gevşeyebileceğimizi bilmek; rahatça uyuyup güzel rüyalar görmek ve deliksiz bir gece uykusunun tadını çıkarmak. Ne var ki, modern dünya sanki bunun tam tersini yapmamız için tasarlanmış gibi duruyor.
Uyku; zihnimizin ve bedenimizin kendini onardığı, travmaları işlediği ve yeni kas inşa ettiği zamandır. Bu süreç kesintiye uğradığında ise kendinizi pek çok tatsız sonuca hazırlamış olursunuz — kanser riskini artırmaktan tutun, işte ya da çocuklarınızla geçirdiğiniz zamanlarda odaklanma becerinizi baltalamaya kadar.
Uzmanlar sık sık “uyku hijyeni”nden söz ederler. Bu kavram, uykuya nasıl hazırlandığımızı, yani gevşeme rutinimizi ve oluşturduğumuz fiziksel uyku ortamını kapsar. Bu; odadaki fazla ışıktan, henüz hazır değilken uyumaya çalışmaya ya da kişisel tercihinize göre fazla sert ya da fazla yumuşak bir yatakta uyumaya kadar pek çok şeyi içerebilir.
Bunların bir kısmını kontrol edebilirsiniz, ancak çoğu zaman dış etkenler biraz uyku çekme çabamızı altüst edebilir. Özellikle de sizi uykusuz bırakan şey odada olanlar değil de zihninizde dönüp duran düşünceler olduğunda. Sabahları kendinizi en iyi şekilde hissetmeniz için, işte… neyle uğraşıyor olursanız olun nasıl gevşeyebileceğiniz.
Jetlag sadece ufak bir rahatsızlık değildir; aynı zamanda tanınan bir uyku bozukluğudur ve Sleepstation’ın kurucusu Alison Gardiner’ın sık sık karşılaştığı bir durumdur.
“Vücudumuz, birden fazla saat dilimini geçtiğimizde günün uzayıp kısalmasıyla baş etmeye uygun şekilde tasarlanmış değil. Bu durum, sirkadiyen ritmimizi tamamen altüst ediyor,” diyor.
Sizi uyanık tutmasının ya da tam tersine normal olmayan saatlerde aşırı uykulu yapmasının yanı sıra jetlag iştahınızı da bozabilir, zihinsel ve fiziksel performansınızı düşürebilir. Tüm bunlar, sakin bir tatilin ardından iş ve spor rutininize dönerken oldukça can sıkıcı olabilir.
“Genel bir kural olarak, geçtiğiniz her saat dilimi için toparlanmanın yaklaşık 1–1,5 gün sürdüğünü söyleyebiliriz,” diyor Gardiner. Örneğin New York’tan Londra’ya uçtuktan sonra tamamen normale dönmek bir haftadan uzun sürebilir. Güneş ışığı biyolojik saatimizi yeniden ayarlayabilir, bu yüzden gün içinde dışarı çıkın ve hava hâlâ aydınlıkken yatağa girmemeye çalışın.
Seyahat ederken jetlag’i önlemek için de yapabileceğiniz şeyler var. Gardiner, uçağa binmeden önce saatinizi yerel saat dilimine göre ayarlamanızı ve uçak yemeklerini de buna göre yemenizi öneriyor. Ayrıca pencere kenarı bir koltuk seçip güneş ışığını kaçırmamak için perdeyi açık tutmayı da hedeflemelisiniz. Eğer iniş saatinde hava karanlıksa, mümkün olan en kısa sürede uyuyun ve her zamanki saatinize alarm kurun.
“Susuz kalmanın jetlag’i kötüleştirdiği düşünülüyor, bu yüzden bol su içmek ve hem uçakta hem de indiğinizde fazla alkol tüketmekten kaçınmak en iyisi,” diyor.
Dünya olaylarını takip etmek elbette güzel, ancak durum her zaman pek de iç açıcı olmuyor.
“Felaket senaryolarını kaydırarak okumak—doomscrolling—gece saatlerinde vücudun savaş-kaç tepkisini tetikler ve kortizol salgılanmasına neden olur. Oysa gece bu hormonun salgılanmaması gerekir,” diyor thesleepsite.co.uk’un kurucusu Dave Gibson.
Stres yaratan haberler zaten bizi gerer, ama aynı zamanda uykuya hazırlanmanız gereken bir saatte parlak ve heyecan verici reel videolar arasında kaybolmak da aynı derecede streslidir. Vücudumuz buna uygun değildir. Atalarınızı TikTok’ta kaydırma yaparken hayal edin — çıldırırlardı, haklı olarak.
“Kortizol bizi daha uyanık hissettirir ve uykuya dalmamızı zorlaştırır,” diyor Gibson. “Gece bunun olması isteyeceğiniz son şeydir.”
Telefonu bir kenara bırakmak tabii ki en temel çözüm, ancak bunu yaptığınız hâlde hâlâ uyuyamıyorsanız, Gibson güvenli, mutlu ve iyi bildiğiniz bir yeri zihninizde canlandırmanızı öneriyor. Bu teknik stres hormonunu dengelemeye yardımcı olabilir; hayal ettiğiniz ortamın en küçük detaylarına odaklandıkça beyniniz gevşemeye başlar ve sizi yavaşça uykuya doğru yönlendirir. Hayal ettiğiniz yer bir koyun çiftliğiyse, daha bile iyi.
İster önemli bir toplantı, ister büyük bir sunum, isterse başka bir şey olsun… Yarın ne olacağına dair endişelenmek, çoğumuzu geceleri uyanık tutan dev bir stres kaynağıdır.
Bu tamamen mantıklı. “Beynin, her şeyin yolunda gideceğinden emin olana kadar toplantıyı tekrar tekrar prova etmeye devam eder,” diyor Gibson. Kulağa faydalı geliyor ama aslında zihinsel olarak büyük bir gürültü yaratıyor. Gibson, akşamüstü erken bir saatte toplantıyı zihninizde gözden geçirmek için kendinize zaman ayırmanızı ve ardından önemli noktaları bir kağıda yazmanızı öneriyor — böylece hem aklınızdakileri dışarı çıkarmış hem de kayda almış oluyorsunuz.
“Gecenin geri kalanında el-göz koordinasyonu gerektiren fiziksel bir şey yapın,” diyor. Meditatif bir halde, vücudunuzun her bir bölümüne tek tek odaklanıp oradaki gerginliği serbest bırakmaya çalıştığınız kademeli kas gevşetme egzersizleri de fayda sağlar.
“Yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun, böylece zihniniz yeniden dolaşmaya başlarsa yeni düşüncelerinizi yazabilirsiniz,” diyor Gibson. “Ayrıca toplantının iyi geçtiğini hayal ederek pozitif bir görselleştirme yapmanın da asla zararı olmaz.”
Evden uzakta kalmak güzel olabilir, ancak iş seyahatindeyseniz ve sabah belirli bir saatte kalkmanız gerekiyorsa, gece boyunca sık sık uyandığınızı fark edebilirsiniz — bunun nedeni vücudunuzun fazlasıyla tetikte olmasıdır.
“Bilim insanları ‘İlk Gece Etkisi’ (First Night Effect) adı verilen bir fenomen tanımladı; bu, yeni bir ortamda kalınan ilk gecede uykunun kaçınılmaz şekilde bozulacağı anlamına geliyor,” diyor Gardiner.
Alarmı kaçırma endişesi bir yana, beynimiz bilinçaltında ortamda yeni tehditler arıyor: klima uğultusu, karanlığın içinden UFO gibi parlayan televizyondaki bekleme ışığı… ne olursa olsun.
En kötü yanı, İlk Gece Etkisi’ne göre, otel ne kadar konforlu ve lüks olursa olsun yine de iyi uyuyamama ihtimalinizin yüksek olması.
Gardiner, yatmadan önce gevşemeyi ve mümkün olduğunca normal akşam rutininizi taklit etmeyi öneriyor — bu bir banyo yapmak da olabilir, dışarıda kısa bir yürüyüş yapıp müzik dinlemek de. Mümkünse akşamı tamamen odada geçirmeyin. “Otel odası, Netflix izlemek için değil, mümkün olduğunca sadece uyku için ayrılmış bir sığınak gibi düşünülmeli,” diyor.
Dünya artık daha küresel bir yer ve bu harika. Ama müşteriniz sizden beş saat geride çalışıyorsa, bu sık sık geç saatlerde yazışma yapacağınız anlamına gelir — çoğu zaman zaten tam bir iş gününü bitirdikten sonra. Bu durum birebir sizi etkilemiyorsa bile, muhtemelen patronunuzdan mesai dışı e-postalar almışsınızdır. Hangi tarafta olursanız olun, aslında dinlenmeniz gereken saatlerde gelen bu kesintiler uykumuzu bozabilir.
“Akşam yemeğinden sonra gelen iş e-postaları ciddi bir stres kaynağı olabilir,” diyor Gibson. “Anında iş modunuza geri dönmenize neden olur ve tam gevşemeyi umduğunuz anda stres seviyenizi yükseltir.”
Gevşemek yerine yeniden gerilmeye başlarız. Çözüm ise kendinize —ve meslektaşlarınıza— karşı net olmak.
“Yatmadan en az bir saat önce ‘e-posta yok’ kuralı olan sağlıklı bir alan oluşturun. Bu, zihninizin işle ilgili düşüncelerden ayrışmasına yardımcı olur,” diyor Gibson. “Bu sınırı meslektaşlarınıza da açıkça iletin, böylece kişisel zamanınızda ulaşılabilir olmayacağınızı bilsinler.”
Cihazlarınızı sessize alın, hatta gerçekten kendinizi tutamıyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı ve telefonunuzu sabaha kadar kilitleyip kaldırabilirsiniz. Ya da eşinizden/partnerinizden bunları gözünüzün önünden ve aklınızdan uzak tutmasını isteyebilirsiniz.
Bizi uyanık tutan şey her zaman kara haberler ya da stres değildir. Bazen tamamen kendi kendimize yarattığımız fiziksel bir rahatsızlık da olabilir. Örneğin büyük bir yılbaşı yemeği ya da doğum günü yemeği sonrası… Belki bir yıldönümünü kutladınız, başarılı bir iş anlaşmasını içtiniz ya da sadece yeni bir restoran denediniz ve kendinizi biraz fazla kaptırdınız. Sebep ne olursa olsun, zorlanmış bir sindirim sistemi uykuya yardımcı olmaz.
“Gece geç saatte yemek yemek —özellikle ağır yemekler ya da alkol— bedenin enerjisini dinlenmeye hazırlanması gerekirken sindirime yönlendirmesine neden olur,” diyor Gibson.
Bir “gece içkisi” de işe yaramaz. Alkol ilk etapta sizi gevşetebilir ancak REM uykusunu bozar ve vücut onu metabolize etmeye çalışırken gece boyunca uyanmanıza neden olabilir.
“Yapabileceğiniz en iyi şey, yemek yedikten hemen sonra oturmaktan kaçınmak,” diyor Gibson. “Sindirim sürecine yardımcı olması ve kan şekeri seviyelerini düzenlemesi için hafif bir yürüyüşe çıkın.”
Örneğin eve dönerken en yakın metro istasyonu yerine bir sonrakine yürüyebilirsiniz; ya da otobüs durağını bir durak ileri seçebilirsiniz.
Eve vardığınızda Gibson, bedeninizdeki gerginliği azaltmak, sindirimi desteklemek ve vücudu rahatlatmak için box breathing denemenizi öneriyor — dört saniye nefes alıp, dört saniye tutup, dört saniye nefes vererek yapılan bir teknik. Bütün bunlara rağmen işe yaramazsa, Rennie’lere uzanabilirsiniz.
Gibson’a göre, hararetli bir tartışmadan sonra çözüm biraz “şiddetten” geçiyor. “Öfkeni bir yastığa vurup çıkar, ardından sakinleştirici bir meditasyon yap,” diye öneriyor — tam bir ying/yang yaklaşımı.
“Genelde tartışmadan sonra hem vücutta hem de beyinde gerginlik kalır,” diye açıklıyor. “Çenede, omuzlarda veya boyunda çözülememiş fiziksel bir gerilim olabilir; tartıştığınız kişi kelimenin tam anlamıyla ‘boyun ağrısına’ dönüşür. Bu da gevşemeyi ve uykuya dalmayı zorlaştırır.”
Yukarıda bahsedilen kas gevşetme tekniğini deneyebilirsiniz ya da şu 4-7-8 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz:
1. Burnunuzdan dört saniye boyunca nefes alın.
2. Nefesi yedi saniye boyunca tutun.
3. Ağzınızdan sekiz saniye boyunca güçlü bir şekilde nefes verin; havayı ve gerginliği dışarı iterek, adeta bir “vuuş” sesi çıkarın.
Son olarak, bu kişiyle yatmadan hemen önce bir daha asla böyle bir tartışmaya girmemeye karar verin.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
