Seni görüyoruz: Spor salonuna gidiyor, ağırlıkları kaldırıyor, emeğini ortaya koyuyorsun. Ama kaslanmak için gerçekten en iyi hacimlenme besinlerini tüketiyor musun? Çünkü doğru kalorileri almak, antrenmanlarının karşılığını almanın asıl yoludur.
O yüzden şu elindeki çöreği bir kenara bırak çünkü “dirty bulk” kimseye fayda sağlamaz. Vücudunun büyümesi, toparlanması ve kas inşası için yağlara, karbonhidratlara ve yağsız proteine ihtiyacı var. Beyni uyuşturan, ruh halini bozan şekere değil. Ve kesinlikle bitmek bilmeyen karbonhidratlara da değil – onlar sadece bel çevreni büyütür.
Seni yolda tutmak için, işin uzmanlarına sorduk ve hem temiz ilerleme sağlayacak hem de kas kütleni artıracak en iyi hacimlenme besinlerinin listesini çıkardık. Alışveriş listeni güncellerken bunları ekle.
Tactical Training Method’un arkasındaki kas yığını Farren Morgan’ın favorisi olan bu vegan dostu et alternatifi, 100 gramda 18–25 g protein içeriyor ve bu miktar tavukla aynı seviyede.
“Bir amino asit konusuna dikkat etmek önemli,” diyor Morgan, çünkü buğday proteini amino asit lizin bakımından düşük. Bunun kolay çözümü ise soya eklemek.
“Mühim olan, dilimlenmiş seitan’ı kızgın tavada mühürleyip lezzetli bir kabuk oluşturmak. Ardından tamari ve bir parça pirinç sirkesiyle glaze edin,” diye öneriyor Morgan.
“Kaslanma döneminde en büyük zorluklardan biri yeterince yemek yemektir. İşte burada kuruyemişler devreye giriyor,” diyor, takviye markası ESN ile çalışan sertifikalı PT Charlotte Lamb.
Fıstıktan makadamyaya kadar hangi türü tercih ederseniz edin, kuruyemişler kalori açısından yoğundur. Yani çok büyük porsiyonlar yemeden gününüze yüzlerce ekstra kalori ekleyebilirsiniz.
Lamb, protein, sağlıklı yağlar ve kas fonksiyonunu destekleyen magnezyum gibi önemli mineraller için bir avuç badem ya da kajuyu öneriyor.
“Sıradan bir patatesi hafife almayın,” diyor, bütünsel beslenme uzmanı Cannelle’de BANT onaylı beslenme uzmanı Uta Boellinger. “Beyaz patatesler, antrenman sonrası kas glikojen depolarını yenilemenin en etkili yollarından biridir. Bu da performans ve toparlanma için kritik öneme sahiptir.”
Üstelik… patates kızartması da güzel değil mi?
Ançüez 100 gramda yaklaşık 29 g protein içerir; yani makro profilleri konusunda en ufak bir şüphe yok. Morgan, “Bir-iki filetoyu zeytinyağında eriterek yeşillikleri sotelemek, fırınlanmış sebzelere son dokunuş yapmak ya da hızlı bir makarna sosu hazırlamak için anında umami baz yaratabilirsiniz,” diye öneriyor.
Morgan’a göre “soy boy” olmanın hiçbir sakıncası yok, özellikle de 100 gramında 39–43 g protein içeren soya fasulyelerini mideye indirirken.
“Bitkisel bazlı, protein barı sayılabilecek bir atıştırmalık istiyorsanız kavrulmuş soya fasulyesi tam size göre,” diyor. “Kıtır bir dokusu, fındıksı bir aroması var ve kuruyemişin girdiği her yerde (örneğin trail mix karışımlarında, salata süslemelerinde, çorbalarda çıtır katkı olarak) gayet iyi iş görüyor.”
Protein açısından ünlü olmasa da – 100 gramda yaklaşık 10 g – yulaf, kaslanma sürecini destekler. Bunun sebebi yavaş salınımlı enerji sağlaması ve yoğun bir antrenmandan sonra kasların enerji depolarını yeniden doldurmasıdır.
“Kütle kazanırken, kan şekerinizi aniden yükseltmeyen ve günün ilerleyen saatlerinde sizi düşüşe sokmayan güvenilir bir karbonhidrat kaynağına ihtiyacınız var,” diyor Lamb. “İşte bu yüzden spor salonu müdavimlerinin çoğu yulafı adeta bir ibadet gibi tüketiyor.”
“Kaslanmak demek kalori demektir, fıstık ezmesi de bunu fazlasıyla sağlar; üstelik yanında sağlıklı yağlar ve hatırı sayılır miktarda proteinle,” diyor Boellinger.
Yani kuruyemişlerin tüm faydalarını, daha kolay tüketilebilir ve sindirilebilir bir formda alırsınız. Daha ne isteyebilirsiniz? “Ekmek üzerine sürün, smoothie’ye katın ya da sadece kaşıkla dalın,” diye tavsiye ediyor Boellinger.
Bir ölçek fıstık ezmesini, bir adet muz ve biraz yulafla birlikte protein shake’inize eklemek, hareket halindeyken doyurucu bir hacimlenme kahvaltısı yapmanızı sağlar.
Veganlar bu protein dolu sırrı yıllardır biliyor. “Peynir tadında bu pul form, proteinle yüklü,” diyor Morgan. Hatta 100 gramında 47–56 g protein içeriyor.
Elbette, yahni üzerine ya da kızarmış ekmeğin üzerindeki yumurtaya serperken 100 gram kullanmanız pek olası değil ama kaslanma söz konusu olduğunda küçük eklemeler bile fark yaratır. Üstelik B vitamini takviyesiyle toparlanmaya da yardımcı olur.
Günümüzde bütçenize uygunsa, somon büyük kazançtır. “Yağsız balıklardan farklı olarak somon hem protein hem de sağlıklı yağ açısından zengindir; bu da size kas yapıcı amino asitlerin faydasını ve günlük kalori hedefinizi kolayca yükseltmenin yolunu aynı anda sağlar,” diye açıklıyor Lamb.
Ayrıca içerdiği omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmaya ve toparlanmayı desteklemeye yardımcı olur; böylece daha sık ve daha yoğun antrenman yapabilirsiniz.
Biraz “gurme” takılmak isterseniz, kurutulmuş yağsız sığır etine uzanın. 100 gramında 31–36 g protein bulunur ve Morgan da büyük bir hayranıdır.
“Bu Kuzey İtalya’ya özgü şarküteri ürünü, prosciutto’nun daha yağsız kuzeni gibidir,” diyor. “Bir tabak rokanın üzerine, ince doğranmış rezene ve limonla birlikte serin; beş dakikada protein dolu bir tabak hazır. Ya da direkt bir dürümün içine koyun.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
