Pancarın faydalarını, düşündüğünüzden çok daha fazla olduğunu ortaya koymadan önce, kısa bir tarihçesine bakalım. “Betterave” kelimesi Fransızcaya 17. yüzyılda girmiştir. Terim, yaprakları ve pişmiş sapları tüketilen pancara yakın bir bitki olan “bette” ile kökü için yetiştirilen sebzeleri ifade eden “rave” kelimelerinden türemiştir. Şimdi ise söz verdiğimiz gibi pancarın faydalarına ve onu damak zevkinize göre nasıl hazırlayabileceğinize geçelim.
Su ve şeker açısından zengin olan pancar; antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından güçlü bir kaynaktır. Görme sağlığını ve kardiyovasküler sistemi korumada önemli bir destekçidir. Şimdi bu faydalara daha yakından bakalım.
Potasyum açısından zengin olduğu için kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. İçerdiği antioksidanlar kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar, lifleri ise kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya destek olur. Ayrıca pancar, vücutta nitrik okside dönüşen doğal nitratlar içerir; bu da damar sağlığını iyileştirir ve tansiyonu düşürür.
Pancarın özellikleri kan dolaşımını ve oksijen taşınmasını artırarak inflamasyonu ve yorgunluğu azaltır. Bu da yaşlanma sürecinin daha sağlıklı ilerlemesine katkı sağlar. Aynı zamanda düzenli pancar tüketimi daha sağlıklı ve parlak bir cilt için de önemli olabilir.
Pancar suyu, vücutta nitrite ve ardından nitrik okside dönüşen nitratlar içerir. Bu süreç, kasların egzersiz sırasında daha az oksijen kullanmasını sağlar ve böylece performans verimliliğini artırır.
Pancar; lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu bileşenler mavi ışığı filtreleyerek gözleri korur ve katarakt gibi hastalıkların oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda polifenoller ve flavonoidler hücre yaşlanmasına ve inflamasyona karşı savaşır, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Pancarın kırmızı mor rengini veren betalain pigmentleri güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Bu sayede oksidatif stresle mücadele eder ve diyabet riskini azaltabilir. Anti-inflamatuar etkileri ise karaciğeri korur ve tümör hücrelerinin çoğalmasını sınırlamaya yardımcı olur.
Farklı renk ve türlerde pancarlar bulunur. Peki bu çeşitleri birbirinden ayıran özellikler nelerdir?
En yaygın türlerden biri “globe” olarak da bilinen yuvarlak siyah erkenci çeşittir. Kökü yuvarlak ve pürüzsüzdür, iç kısmı ise koyu kırmızı renktedir.
Yuvarlak, beyaz ve yumuşak bir köke sahiptir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Oldukça tatlı ve yumuşak bir aromaya sahiptir. Dokusu patatesi andırır.
Yuvarlak ve altın sarısı renkte bir köke sahiptir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Tadı, kırmızı pancara kıyasla daha da yumuşaktır.
Uzun formda bir kökü vardır; kabuğu pürüzlü, çatlaklı ve koyu renklidir. İç kısmı çok kırmızı ve oldukça tatlıdır. Özellikle Charente-Maritime bölgesinde yetiştirilir.
Yuvarlak köklü, koyu kırmızı renkli ve yumuşak dokuludur. Sulu ve ince dokulu bir yapıya sahiptir. Genellikle çiğ olarak tüketilir.
Yuvarlak ve basık bir köke sahiptir. İnce dokulu, koyu kırmızı etli bir çeşittir.
Yuvarlak formda, kiraz kırmızısı dış yüzeye ve kırmızı halkalarla çizgilenmiş beyaz bir iç yapıya sahiptir. Özellikle tatlı bir aromaya sahiptir.
Pancar bir kış sebzesidir ve hasadı ekim ile mart ayları arasında yapılır. İster çiğ ister pişmiş olsun, besin değeri yüksek bir sebzedir ancak doğru şekilde saklanmalı ve hazırlanmalıdır. Pancardan maksimum fayda sağlamak için onu kahvaltının ana bileşenlerinden biri haline getirmek önerilir. Sağlık açısından tuzlu kahvaltılar, şekerli olanlara kıyasla daha faydalıdır ve sabah saatleri, vücudun nitrik oksit üretimine en açık olduğu zaman dilimidir. Bu nedenle pancar, kahvaltıda tüketildiğinde demir alımını destekler, enerjiyi artırır ve sindirimi kolaylaştırır.
Taze pancar buzdolabında yaklaşık iki hafta saklanabilir. Ancak çiğ tüketimi bazı riskler barındırır. Özellikle çiğ kırmızı pancar tüketimi sonrasında bildirilen gıda zehirlenmesi vakaları nedeniyle, çiğ olarak tüketilmesi önerilmez. Bu yüzden tüketmeden önce pişirilmesi ve ardından soğutulması tavsiye edilir.
Pişirildikten sonra pancar, kendi ambalajında 2 ila 3 gün saklanabilir. Farklı pişirme yöntemleri şunlardır:
Düdüklü tencerede: Pancarın boyutuna bağlı olarak 15 ila 30 dakika.
Kaynar suda: 30 dakika ile 1 saat arası.
Fırında: 1 saat ile 1 saat 30 dakika arası.
Kahvaltıda tüketmek ve günlük rutine sağlıklı bir şekilde dahil etmek için pancar smoothie olarak da tercih edilebilir. Önceden pişirilmiş pancarı muz veya kırmızı meyvelerle karıştırarak yumuşak kıvamlı ve ferah bir içecek elde edebilirsiniz. Günün ilk saatlerinde vitamin alımını artırmanın etkili bir yoludur.
Pancarı lezzetli bir şekilde tüketmenin bir diğer yolu ise humus veya sürülebilir karışım olarak hazırlamaktır. Pancarı tek başına ya da protein açısından zengin nohutla birlikte blender’dan geçirin, ardından sevdiğiniz baharatları ekleyin. Yoğun, kremamsı bir kıvam elde edersiniz. Hafif ama oldukça besleyici bir seçenektir.
Bazı kişiler pancarın topraksı tadını fazla yoğun bulabilir. Bunu dengelemek için pişirme suyuna biraz limon suyu ekleyebilirsiniz. Bu asidik dokunuş, pancarın tadını dengeler ve daha hoş bir lezzet elde etmenizi sağlar.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ FRANCE WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
