Öğle uykusu meselesi biraz iki uçlu bir konu: Ya bunu iyi bilir ve seversiniz, ya gece olmadan uyuyamayacak kadar buna yabancısınızdır ya da aktör Jon Bernthal gibi bu fikri tamamen reddedersiniz. Ama ister öğleden sonrasını planlı bir şekerlemeyle bölen biri olun, ister en son ne zaman kestirdiğinizi hatırlamayan biri, gün ışığı altında kısa süreliğine “devre dışı kalmak” oldukça tartışmalı bir alışkanlık.
Weill Cornell Medicine’da psikoloji ve klinik nöroloji doçenti olan Dr. Matthew Ebben, “Şekerleme, uyku dünyasında tartışmalı bir konu çünkü bazı insanlar için iyi olabilirken bazıları için zararlı olabilir,” diyor. Aynı zamanda New York’un Upper East Side bölgesindeki disiplinler arası bir tedavi merkezi olan Center for Sleep Medicine’ın yardımcı direktörü olan Ebben’ın işinin büyük bir kısmı, hastalarına uyku kalitelerini ve gündüz uyanıklıklarını nasıl artırabilecekleri konusunda öneriler sunmak. Ne yazık ki şekerleme, kesin kuralları olan bir bilim değil; bu yüzden kendinizi enerjik hissetmek, sadece kısa bir kestirme ya da iki saatlik derin bir uykuya yatmak kadar basit değil.
“Araştırmalara baktığınızda, her şey hangi gruba baktığınıza bağlı,” diyor Ebben. “Atletik performans açısından genellikle yaklaşık 90 dakikalık şekerleme önerilir. Uyku sersemliğini azaltmak için ise sıklıkla 20 dakikalık şekerleme tavsiye edilir.”
20 dakikalık şekerleme, yalnızca uyku araştırmacıları arasında değil, günlük hayatta da oldukça popüler hale gelmiş durumda. Ofis çalışanları, yorgun ebeveynler ve uykulu herkes, bu kısa dinlenmenin en verimli ve günü mahvetmeyen çözüm olduğunu savunuyor. Harvard Üniversitesi, Mayo Clinic ve National Institute of Health gibi saygın kurumlar da bu görüşü destekliyor. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta var: uyku sersemliği. CDC tarafından “uyandıktan sonra geçici yönelim bozukluğu ve performans ya da ruh halinde düşüş” olarak tanımlanan bu durum, yani kestirdikten sonra daha da sersem hissetme hali, düşündüğünüzden daha yaygın.
Yine de 20 dakikalık bu “reset”i keyifle uygulayan binlerce kişi için önemli bir soru var: En doğru zaman ne? Ebben’a göre, “Gece saatlerinde düzenli uyuyan biri için şekerleme genellikle öğleden sonra 1 ile 4 arası önerilir.” Ancak uyku konusundaki en temel unsur, gece uykusudur. Çoğu zaman öğleden sonra şekerleme ihtiyacı, gece yeterince derin uyuyamamaktan kaynaklanır. Gün ışığında uyuma ihtiyacını ortadan kaldırmak için, öncelikle gece uykunuzun kaliteli olması gerekir. Öte yandan, güçlü bir şekerleme de gece uykusunu zayıflatma riski taşır. Çünkü şekerleme, gün içinde beyinde biriken ve uyku ihtiyacını belirleyen adenozin seviyesini düşürür; bu da gece tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Ebben şöyle açıklıyor: “Her insanın 24 saatlik bir uyku ihtiyacı vardır. Eğer bu ihtiyacı gece karşılayabiliyorsa, gün içinde kendini dinç hisseder. Ama gün içinde de uyursanız, gece yeterince uyuyor olsanız bile bu durum gece uykusunun kalitesini düşürebilir. Öte yandan, eğer gece yeterince uyuyamıyorsanız—geç saatlere kadar çalışmak, arkadaşlarla dışarı çıkmak gibi nedenlerle—uykunuzu bölüp gün içine yayabilirsiniz. Gündüz kestirip gece biraz daha az uyuyabilirsiniz.” (Yine de düzenli bir uyku saati ve rutini, gün içinde iyi hissetmenin en sağlıklı yollarından biridir.)
Ebben’ın özellikle vurgulamak istediği bir diğer nokta ise şu: Eğer yatağınızı sadece gece uyumak için kullanma alışkanlığınız varsa bile, şekerleme yapmak için yatağa uzanmanızda hiçbir sakınca yok. Ona, bazı insanların kestirmeyi bilinçli olarak koltukta yaptığını, böylece beyinlerinin şekerleme ile “gerçek uyku”yu ayırt ettiğini duyduğumu söylediğimde, Ebben bunu “garip bir öneri” olarak nitelendiriyor.
“Uykusuzluk yaşayan kişilerde uyguladığımız yöntemlerden biri ‘uyaran kontrolü’ dediğimiz şeydir,” diyor. “Uykuyu yatak odasıyla eşleştirdiğinizde, zamanla kendinizi o ortamda uyumaya koşullarsınız. Sonuçta şekerleme de uykudur. Yani yatağınıza gidip alarmınızı kurarak 20 dakikalık bir kestirme yaptığınızda, aslında bu koşullanmayı güçlendiriyorsunuz. Bu, uyaran kontrolünün bir parçası. Ama eğer yatakta telefonla vakit geçirmek, yemek yemek ya da başka şeyler yapmak gibi alışkanlıklarınız varsa, bu durum o koşullanmayı olumsuz etkiler.”
Sonuç olarak, ister bir sandalyede, ister yatağınızda, ister bambaşka bir yerde olsun, şekerleme pek çok farklı biçimde yapılabilir. Ama işin uzmanından tavsiye almak isterseniz: En yüksek fiziksel performans için 90 dakika idealdir, gün içinde zinde kalmak için ise 20 dakika en uygun süredir. Öğleden sonra 13.00–16.00 aralığını hedeflemek rutininizi kusursuz hale getirebilir. Ve eğer siz şekerleme yapma isteği duymayanlardansanız, Dr. Ebben’ın size de bir mesajı var:
“Vücudunuzu dinleyin. Yapmayın. Zaten yeterince uyanıksınız!”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
