Henüz sırt ağrısı yaşamadıysanız bile maalesef olasılıklar size karşı. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, çoğu insan hayatının bir döneminde bel ağrısı yaşayacak. Neyse ki, söz konusu sırt ağrısını hafifletmek (veya tamamen önlemek) olduğunda, spor sizin en büyük dostunuz. Biraz uzman rehberliği ile, basit bir antrenman programı sırt ağrısına neden olabilecek zayıflıkları gidermenize ve sırtınızın doğal destek sistemini güçlendirerek gelecekteki sakatlanmaları önlemenize yardımcı olabilir. Sırt ağrısının nasıl ortaya çıktığını ve bu durum için en iyi egzersizleri öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.
Sırt ağrısının bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden biri, neredeyse her yerden kaynaklanabilmesidir. “Sırt ağrısı çok faktörlü bir durum” diyor New York’taki Hospital for Special Surgery’de fizyoterapist olan Nicholas Hershfield. “Beslenmeden stres seviyelerine, hareketlilikten hareketsizliğe kadar her şey bel ağrısını etkileyebilir.”
Bununla birlikte, çoğu zaman sırt ağrısı, bu kasları korumayı ihmal etmemizin ve ayak bileği hareketliliği gibi alakasız görünen bir konunun bile sırtınıza gereğinden fazla yük bindirebileceğini görmezden gelmemizin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
“Çoğu sırt ağrısı veya sakatlanmanın nedeni, belirli pozisyonların yanlış veya tehlikeli olması değil, dokuların günlük hayata uyum sağlayacak kapasitede olmamasıdır” diyor Kuzey Karolina’daki BreakThrough Physical Therapy’de fizyoterapist olan Alex Corbett. “Bir dokuyu hiçbir zaman belirli bir yönde yüklemezseniz, o durumda sakatlanma olasılığınız artar. Ancak sırtınızı düzenli olarak yük ve hacme maruz bırakırsanız, doku kapasiteniz ve toleransınız çok daha yüksek olur. Böylece günlük hayatı başkalarına kıyasla çok daha rahat idare edebilirsiniz.”
Birçok erkek, sırt ağrısıyla karşılaştığında kendi başına çözüm bulmak için programına sırt egzersizleri ekler: row, lat pulldown veya reverse fly gibi. Bu egzersizlerin doğasında yanlış bir şey yoktur, ancak bu yaklaşım, işe yarayıp yaramayacağını bilmeden rastgele denemeler yapmak gibidir.
Egzersizlerle sırt ağrısını azaltmanın ve kendinizi yanlışlıkla daha da sakatlamamanın anahtarı, omurganın nasıl çalıştığını temelden anlamak ve ilgili tüm kasları kapsayacak doğru egzersizleri seçmektir.
“Omurga dört farklı düzlemde hareket eder” diyor Dr. Corbett. “Öne eğilme, yani mekik hareketi veya öne bükülme; geriye doğru uzanma, yani deadlift gibi hareketler; rotasyon; ve yana bükülme. Gerçek anlamda kapsamlı bir sırt ve core programı isteyen biri bu dört hareketi de içermelidir.”
Dr. Hershfield ve Dr. Corbett, sırt ağrısını azaltmak ve ortaya çıkmasını önlemek için en iyi gördükleri egzersizleri paylaşıyor.
Set: 2–3
Tekrar: Her iki taraf için 15
Sıklık: Her gün
Omurganın öne eğilme hareketine odaklanmanın ilk adımı, karın kaslarıdır. Ancak ayna karşısındaki kaslarınıza değil, core bölgesinin derin tabakasında yer alan ve destek sağlayan transverse abdominis kasına yönelmelisiniz.
“Bu, bir korse kasıdır” diyor Dr. Hershfield. “Altılı karın kaslarınız değil. İnsanlar genellikle estetik kaslarını çalıştırmayı sever, ama bu kas derinde bulunur ve gün boyu sürekli aktif olmalıdır. Bel ağrısı olan kişilerde bu kas bazen yeterince aktif olmaz veya devre dışı kalır. Bu kasın aktivasyonunu sağlamak ve sinir-kas koordinasyonunu yeniden öğretmek çok önemlidir.”
Dr. Hershfield, bu kası en etkili şekilde çalıştırmak için her yerde yapılabilen vücut ağırlığı egzersizi Bird Dog’u öneriyor. “Genelde hastalarıma her gün yapmalarını söylerim” diyor.
Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna gelin.
Omurganızı nötr pozisyonda tutarak karın kaslarınızı içe doğru çekin. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
Bir kolunuzu yavaşça öne uzatırken karşı taraftaki bacağınızı geriye doğru uzatın. Elinizden ayağınıza düz bir çizgi oluşturduğunuzu hayal edin.
Hareketi yavaşça tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Set: 3–5
Tekrar: 3–8
Sıklık: Haftada bir veya iki kez
Omurganın geriye doğru uzanma hareketinden erector spinae ve multifidus kasları sorumludur. Erector spinae omurga boyunca dikey uzanan büyük kaslarken, multifidus omurları birbirine bağlayan daha derin kaslardır.
“Multifidus daha çok stabilizasyon kas grubudur” diyor Dr. Corbett. “Omurgaya doğrudan bağlı küçük kaslardır, erector’lar ise sırtınızda gözle görülebilen büyük kaslardır.”
Bu kasları çalıştırmak için her iki doktor da deadlift öneriyor, Dr. Hershfield özellikle kettlebell versiyonunu tercih ediyor. “Düz bar deadlift hareketini pek sevmiyorum çünkü öğretmesi zor ve çoğu kişi bu hareketi yaparken esas olarak belini kullanıyor, oysa hareketin amacı bu değil” diyor. “Kettlebell veya trap bar deadlift gibi nötr omurga pozisyonu sağlayan versiyonları tercih ederim.”
Bir kettlebell’i yere koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak üzerinde durun.
Kalça, diz ve ayak bileklerinden bükülerek kettlebell’i iki elinizle kavrayın, avuçlarınız size dönük olsun.
Omurganızı nötr pozisyonda tutarak önce dizleri, ardından kalçaları uzatarak dik pozisyona kalkın, tepe noktada kalçalarınızı sıkın.
Hareketi kontrollü şekilde tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve ağırlığı yere bırakın. Bu bir tekrardır.
Set: Her iki taraf için 2
Tekrar: 15
Sıklık: Her gün
Spor yapıyorsanız, omurganızı rotasyon hareketlerine hazırlamak çok önemlidir. “Beyzbol, pickleball veya golf oynuyorsanız, hepsi bir şekilde omurga rotasyon stabilizasyonu gerektirir” diyor Dr. Hershfield. Bunun için gövdenizin yan tarafında, kaburgaların altında yer alan oblik kaslarını çalıştırmanız gerekir.
Bu kas gruplarını etkinleştirmek için her iki doktor da Pallof press egzersizini öneriyor. Bu egzersizi spor salonunda kablo istasyonunda veya evde direnç bandı ile yapabilirsiniz. “Bu hareket, rotasyon düzleminde omurga stabilizasyonunu öğretir ki bu, insanların günlük yaşamda pek çalışmadığı bir alandır” diyor Dr. Hershfield.
Kablo istasyonunun yanına geçin ve tutma aparatını omuz hizasının biraz altına ayarlayın.
Tutamağı iki elinizle kavrayın ve istasyondan iki adım uzaklaşın.
Vücudunuz istasyona dik olacak şekilde, dizler hafif bükülü atletik pozisyona gelin.
Tutamağı göğsünüze yakın tutarak başlayın, ardından kollarınızı tamamen düzleştirene kadar öne doğru itin.
Bir saniye bekleyip yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.
Set: 3–4
Tekrar: Her iki taraf için 1
Sıklık: Haftada 3–4 kez
Sırt ağrısı çoğu zaman günlük hayattaki basit hareketlerden kaynaklanır: Market poşetlerini taşımak veya havaalanında valizi tartıya kaldırmak gibi. Bu anlar spor salonunda gösterişli hareketler olmasa da sizi spor ve sevdiğiniz aktivitelerden uzak tutabilir. Omurganın yana bükülme hareketinden quadratus lumborum kası sorumludur. “Bu kas alt omurgaya ve kalçaya bağlıdır” diyor Dr. Corbett. “Gözle görülemez, derinde yer alır, bu yüzden spor salonunda belirginleşmez.”
Bu derin kasları hedeflerken aynı anda oblikleri de çalıştırmak için Dr. Corbett, tek kollu farmer’s carry egzersizini öneriyor.
Bir kettlebell’i tek elinizle kavrayın ve dik durun.
Kalça ve omuzlarınızı sabit tutarak yaklaşık 10 metre düz yürüyün, ardından geri dönün.
Ağırlığı yere bırakın, diğer elinizle tekrar edin.
Set: Gün içine yayılmış 5 set
Tekrar: Her iki taraf için 30
Sıklık: Her gün
Ayak bilekleriniz, sırtınıza en uzak yer gibi görünse de zayıf ayak bileği hareketliliği aslında birçok kişinin sırt ağrısının sebebidir. “Ayak bileğinde hareket kısıtlılığı olabilir, bu yüzden düzgün eğilemezler ve kalça, diz, ayak bileği yerine sırtlarını kullanırlar” diyor Dr. Hershfield.
Bunu çözmek için Dr. Hershfield, daha çok fizyoterapi kliniklerinde gördüğünüz ayak bileği dorsifleksiyon egzersizini öneriyor. “Squat, deadlift veya lunge gibi hareketler için gerekli olan ayak bileğinin öne bükülmesi, sırtın fazla hareket etmesini önleyerek üzerindeki baskıyı azaltır” diyor.
Bu egzersizi günde beş kez yapmanızı öneriyor. “Günlük hayatınızda fark yaratmak istiyorsanız her gün çalışmanız gerekir. Ayak bileği dorsifleksiyonunda ise fark yaratmak için daha sık yapılmalıdır.”
Bir duvara karşı durun ve öndeki ayağınızın başparmağı ile duvar arasında 7–10 cm mesafe olacak şekilde lunge pozisyonuna geçin.
Topuğunuzu yerden kaldırmadan dizinizi duvara değdirmeye çalışın. Ayağınızı öne-arkaya hareket ettirerek dizinizin duvara değebildiği noktayı bulun. Başparmak ile duvar arasındaki mesafeyi ölçün ve not edin.
Ayağınızı bir santim kadar geriye alın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur.
Topuğu yerden kaldırmadan dizinizi tekrar duvara doğru itin, gerilme noktasında 5 saniye bekleyin ve gevşeyin. Bu bir tekrardır.
Tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer ayağa geçin.
Her hafta ilerlemenizi ölçerek mesafeyi yeniden kontrol edin.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
