Hani şu aşırı hızlı koşan ama doğru düzgün şınav bile çekemeyen arkadaş vardır ya? İşte hibrit antrenmandan en çok o fayda görür. Aynı şekilde bench press’le övünüp bir Park Run 5 km’yi yürümek zorunda kalmadan bitiremeyenler de.
Hibrit antrenman, seni konfor alanının ve en sevdiğin disiplinlerin dışına çıkmaya zorlayarak daha çok yönlü bir sporcu olmaya teşvik eder. Amaç her egzersizde usta olmak değil; karşısına çıkan her göreve uyum sağlayabilecek bir fiziksel kapasiteye sahip olmak. Hafta sonu bisiklet turu mu? Elbette. Sabah erken saatlerde bir CrossFit antrenmanı mı? Tabii ki. Bacak günü sonrası kalp atışlarını hızlandıran dinamik bir karın egzersizi mi? Hadi başlayalım.
Üstelik sadece elit sporcular için de değil. Biraz daha esnek olmaktan kim zarar görür ki? Biraz daha fit? Biraz daha güçlü? Gelin bu son trendin ne olduğuna ve sana neler katabileceğine birlikte bakalım.
Adı aslında oldukça açıklayıcı: tüm zamanını sadece koşuya ya da yalnızca olimpik kaldırışlara ayırmak yerine, birden fazla antrenman disiplinini bir arada uygulamak anlamına gelir.
“Hibrit antrenman, güç ve dayanıklılığı bir araya getirerek genel kuvveti ve kardiyovasküler kapasiteyi geliştirmeyi hedefler,” diyor CrossFit’te PT olarak çalışan Reece Williams. “Amaç, her antrenman döneminde birden fazla fitness unsurunu aynı anda ilerletmek.”
Kökenleri; patlayıcı güç ve dayanıklılık gerektiren CrossFit’e, koşu ve ağırlık etaplarını birleştiren daha yeni formatlar olan Hyrox’a ve askeri ile atletik antrenman sistemlerine dayanıyor. Williams bunu şöyle açıklıyor: “Örneğin futbol ve rugby hem hızlı hem de yavaş hareketlere dayanır; bu da sporcuların hem patlayıcı güce sahip olmasını hem de iyi bir dayanıklılık geliştirmesini gerektirir.”
Williams’a göre hibrit antrenmanın popülerliğinin artmasının en büyük nedenlerinden biri, Nick Bare gibi göz önünde olan sporcuların bunu cazip hale getirmesi. Ancak aynı zamanda, daha fazla insanın kendi fiziksel sağlığına yatırım yapmaya başlaması ve bütüncül iyilik hâlinin önemini daha iyi kavraması da etkili.
Bir örnek: Eğer bisiklet sürüyorsan, güçlü bir core ve bacak antrenmanı denge ve güç üretimini artırır. Eğer kaya tırmanışı yapıyorsan, kavrama gücü ile omuz kuvveti üzerine çalışmak performansını ciddi şekilde destekler.
“Hibrit antrenman, odağı estetik için yapılan antrenmanlardan uzaklaştırıyor,” diyor 2024 Hyrox Dünya Şampiyonası’nda partneri Marc Dean ile birlikte Erkekler Çiftler kategorisinde şampiyon olan, 24 yaşındaki Manchesterlı Red Bull sporcusu Jake Dearden.
Dearden’a göre insanlar spora çoğu zaman iyi görünmek için başlıyor, ancak aynı şeyi haftalarca tekrarlamak kısa sürede sıkıcı hale gelebiliyor. Hyrox gibi performansa dayalı bir spora hazırlanmak, karın kası yapma baskısını azaltırken enerjini, topluluk duygusunun da olduğu bir ortamda daha somut fitness hedeflerine yönlendirmeni sağlıyor.
“Hibrit antrenmanda estetik bir yan ürün,” diyor. “Odak her zaman güç ve kondisyonu birlikte geliştirmek. Aynada nasıl göründüğünden çok, ne kadar emek verdiğinle ilgili.”
Öncelikle şu düşünceyi bir kenara bırakalım: “kardiyo kasları öldürür” fikri tamamen safsata. Aksine, kardiyo antrenmanları güç antrenmanları arasında daha iyi toparlanmana yardımcı olabilir; bu sırada kardiyovasküler kapasiteni ve yaşam süreni de olumlu yönde etkiler. Yine, bir CrossFit sporcusuna ya da Hyrox tayfasına bakman yeterli — hibrit antrenmanın iki dünyanın da en iyisini sunduğunu açıkça görürsün (üstelik bunu görmek zor değil; nedense her zaman tişörtsüzler).
Ama faydalar bununla sınırlı değil. AHA Journals’ta yayımlanan bir çalışma, 4.331 kişinin verilerini inceleyerek farklı antrenman türlerinin kardiyovasküler fitness üzerindeki etkisini araştırdı. Çalışma şu sonuca vardı: “Birleşik antrenman en etkili yöntemken, hibrit antrenman kardiyometabolik sağlıkla ilişkili sonuçları iyileştirmede ikinci en etkili yöntemdir.”
Bu da şu anlama geliyor: sağlıklı bir kalp ve akciğerler için hibrit antrenman, HIIT’ten, sabit tempolu koşudan ve sadece ağırlık antrenmanından daha etkili.
British Journal of Sports Medicine’da yayımlanan bir başka çalışma ise profesyonel sporcuların sakatlanmadan daha akıllı ve daha verimli antrenman yapıp yapamayacağını sorguladı. Sonuç olarak, zaman içinde antrenman protokollerini çeşitlendirmenin daha fazla güç kazanımı sağladığı, sakatlanma riskini azalttığı ve genel kondisyonu artırdığı tespit edildi.
“Eğer kalori fazlasındaysan, kesinlikle kas inşa edebilirsin,” diyor Dearden. Ancak antrenman sırasında yakıt almayı ihmal etmemek gerekiyor; çünkü oksijen depolarımız en fazla bir buçuk saat dayanıyor. Sonrasında vücut yeni enerji kaynakları aramaya başlıyor — ve kas dokusu, yağdan daha kolay parçalanabiliyor.
Bir başka çalışma ise Kurume Medical Journal’da yayımlandı. Bu araştırmada, altı hafta boyunca iki kontrol grubunda kavrama gücü, ön kol fleksör ve ekstansör kaslarının kesitsel alanları, el becerisi ve parmak vurma hızı gibi ölçütler incelendi. Sonuçlara göre, hibrit antrenman herhangi bir olumsuz etki yaratmadan ön kol kaslarının hem gücünü hem de hacmini artırdı.
Williams’a göre “hibrit antrenman, birden fazla disiplini zorlayarak genel fitness seviyesini geliştirmek isteyenler için son derece etkili.” Ancak olumsuz yönler çoğunlukla işi abartmak etrafında şekilleniyor:
- “Yanlış planlanmış bir antrenman yaklaşımıyla aşırı yüklenme riski ortaya çıkar. Bu yüzden sana uygun bir program bulmak çok önemli.”
- “Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarının vücut üzerindeki yükünü dengelemek zorlayıcı olabilir.”
- “Beslenme ya da uyku fark etmez; toparlanmaya yönelik kötü bir yaklaşım seni geriye götürebilir. Yetersiz toparlanma, vücut üzerinde olumsuz etkiler yaratma riskini artırır.”
- “Hibrit antrenmanda daha hızlı yorulma ihtimali olduğu için sakatlanma riski de artar. Vücut yoruldukça, bir hareketi tamamlamak için başka kas gruplarını devreye sokarak telafi etmeye çalışır. Eğer egzersiz tekniği iyi yönetilmezse bu durum sakatlanma riskini yükseltir.”
Önce toparlanmayı planlamaya zaman ayırır — ve süreç boyunca vücudunu dinlersen — büyük ölçüde sorun yaşamazsın.
Hibrit antrenmanı kişiselleştirmek mümkündür; hatta zayıf eklemlerin varsa ya da toparlanma kapasiten yaşla birlikte azaldıysa (ki bu oldukça yaygındır) zorunludur. Eğer bu gruptaysan, PT ve dönüşüm koçu Rachel Solway, “toparlanma için daha fazla alan yaratmak adına biraz daha düşük hacimli antrenmanlar yapılmasını ve direnç yüklerinin doğru ayarlanmasını” öneriyor. Örneğin: daha az yüksek etkili aerobik seans, bunun yerine daha orta yoğunlukta kardiyo ve direnç antrenmanları; ayrıca programa bilinçli şekilde eklenmiş mobilite ve toparlanma günleri.
Yorgunluğu önlemek adına, antrenmanlarının birbirini tamamlayıcı olması gerekir. Dearden’ın da açıkladığı gibi, bir yandan yarı maraton için çalışıp diğer yandan deadlift personal best’ini artırmaya odaklanmak hibrit antrenman değildir; bu, sadece yan yana duran iki ayrı antrenmandır. “Aradığımız şey harmanlanmış bir yaklaşım,” diyor. Yani tüm antrenmanlarının tek bir hedefe hizmet etmesi gerekiyor.
Dearden şu anda Hyrox performansını desteklemek için uzun mesafe koşusunu geliştirmeye odaklanıyor. Haftasının tamamı bu hedefe göre şekillenmiş durumda:
“İki gün kuvvet antrenmanı, iki gün koşu — hız ve dayanıklılığa odaklanıyorum,” diyor. “Sonrasında ise tek ama büyük bir kondisyon seansı yapıyorum; yorgun bacaklarla hareket edebilme kapasitesini geliştirmek için.”
Yani bazı günler sadece ağırlık ya da sadece kardiyo çalışsa da, haftası bir fitness yapbozu gibi tasarlanmış; büyük bir kondisyon günü de her şeyi birbirine bağlıyor.
Eğer hibrit antrenmana yeniysen, Williams hedeflerine bağlı olarak haftanı şu şekilde planlayabileceğini söylüyor:
Pazartesi: Tüm vücut antrenmanı
Salı: 5 km koşu
Çarşamba: Tüm vücut kuvvet antrenmanı
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Tüm vücut
Cumartesi: 10 km sabit tempolu koşu
Pazar: Dinlenme
Dearden ise bu planda yer alan tüm vücut seanslarından birini, bacakları tam hareket açıklığında gerçekten zorladığın bir bacak günüyle değiştirmeyi öneriyor — tek taraflı bant çalışmaları, yan lunge’lar, sıçramalar, back squat’lar, box step’ler ve ağır sled çalışmaları gibi. Yani eğlenceli olan her şey.
İlk Hyrox gibi bir hedefe hazırlanıyorsan, iki ila üç koşunun — bunlardan birinin mutlaka uzun bir koşu olması şartıyla — en doğru yaklaşım olduğu konusunda da hemfikir.
“İdeal olarak, parkuru tamamlamayı düşündüğün süre kadar koşabilmelisin (yaklaşık 90 dakika),” diyor. “Hız çalışmaları da harika. Pistte 1 km’lik split’ler deneyebilirsin; aralarda birkaç dakika dinlenerek en hızlı sürene odaklan.” Kondisyonun arttıkça, laktik asit birikimine alışmak için yokuş sprint’leri bile ekleyebilirsin.
Elbette hibrit antrenman sadece ticari yarışmalardan ibaret değil; asıl mesele, seni hayata fit hale getirmesi. “Bu çok yönlülüğü, verdiği tatmini seviyorum,” diyor Dearden. “Neden gücü ya da kondisyonu diğerinin önüne koyasın ki? Bir barı kaldırabiliyorsan ama bir otobüse yetişemiyorsan ya da bisiklete ağrısız binemiyorsan bunun ne anlamı var?”
“Programın nasıl tasarlandığı çok önemli,” diyor Solway. “Direnç antrenmanı, aerobik çalışma, mobilite ve esnemeyi bir araya getirmek; hepsinin birbirini tamamlayarak ideal bir hibrit antrenman planı oluşturmasını sağlar.” Hibrit antrenman çoğu zaman bu farklı disiplinlerin her birine ayrı günler ayırmak anlamına gelir. Ama böyle olmak zorunda değil. Son dönem araştırmalar bize farklı bir tablo sunuyor.
Solway, 2024 tarihli bir Harvard incelemesine dikkat çekiyor; bu çalışma, direnç ve kardiyoyu tek bir seansta birleştirdiğin hibrit antrenmanların etkinliğini doğruluyor. Solway bunu şöyle açıklıyor: “Hibrit antrenmanlar, güç ve kardiyoyu ayrı ayrı yaptığınız seanslarla benzer kardiyometabolik faydalar sağlıyor; üstelik toplam antrenman süresi daha kısa oluyor.” Aynı zamanda sıkılmayı da önlüyor. Stairmaster’da 40 dakikadan fazla kalmayı denemiş olan herkes bunun ne demek olduğunu bilir.
Solway, hibrit antrenmanlarını şu şekilde yapılandırıyor:
Isınma:
5–10 dakika dinamik esneme
Ana antrenman:
Aşağıdaki egzersizlerin her birini 30 saniye uygula, ardından 15 saniye dinlen.
(Gerekirse başka bileşik egzersizlerle de değiştirilebilir.)
Goblet squat, high knees, şınav, jumping jack, dambılla bent-over row, mountain climber ve deadlift.
Soğuma:
5–10 dakika esneme ve mobilite çalışması
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
