Yatma rutinimi oldukça iyi bir noktaya taşıdığımı söyleyebilirim. Her gece, gerçekten uyumak istediğim saatten yaklaşık bir saat önce telefonumu yatağımdan ulaşamayacağım bir yere koyarak şarja takıyorum. Bu hareket, telefonla işimin bittiğini kendime ilan etmeme yarıyor. Işıkları kapatıp mumları ve daha loş bir raf lambasını açıyorum, beş miligram melatonin alıyorum ve genellikle kanepeye uzanıp uykuya hazır hale gelene kadar televizyon izliyorum ya da kitap okuyorum. Bu yöntem bana her zaman çok iyi geliyor. Fakat son zamanlarda biraz içsel düşünme, gerçek merak ve arkadaş çevremden gelen yorumlarla birlikte melatoninin gerçekten bir etkisi olup olmadığını düşünmeye başladım.
Rutinimin, vücuduma uykuya hazırlandığımıza dair güçlü sinyaller verdiğini ve işin büyük kısmını üstlendiğini fark ettim. Melatonin ise belki de sadece bu sürece eşlik ediyor. Ayrıca çevremdeki pek çok kişi, melatoninin etkisinin tamamen plasebodan ibaret olduğunu iddia edince bu konuyu araştırma isteğim daha da arttı.
Uyku tıbbı uzmanı ve Super Sleep MD adlı platformun kurucusu Dr. Audrey Wells, konuşmamıza melatoninin kesinlikle etkili olduğunu söyleyerek başladı. Dr. Wells, “Melatonin işe yarıyor. Zaten vücudunuz bu hormonu bunun için üretiyor” diyor. Melatonin gerçekte karanlıkla uyarılan bir hormondur; vücut tarafından üretilir ve beyin tarafından her gece doğal olarak salgılanır. Bu bilgiyi yeni öğrenmiş oldum.
İnsanların ilaç kullanmadan uyumalarına yardımcı olan çalışmalar yapan uyku ve sağlık psikoloğu Joshua Tal, PhD, melatoninin işe yaramadığını düşünenlerin doğru kullanım yapmadıklarını belirtiyor. Çünkü bu hap, insanı anında uyutan bir ilaç değil; beyninize “uyku zamanı yaklaşıyor” sinyali verir. Tal, “Sabah saatlerinde vücut, uyanık kalmamızı sağlayan uyarıcı hormonlar salgılar. Gece olduğunda ise melatonin devreye girer ve bu hormonları kapatır. Böylece vücuda uyku zamanının geldiği bildirilir. Melatonin bir uyku hapı olarak geliştirilmedi. Zaman düzenleyici bir hormondur” diyor.
Melatoninin uyku hapı gibi doğrudan uyutmadığını zaten biliyordum. Ancak melatonin kullanmadığım zamanlarda sabahları dinç uyanamadığımı fark ediyorum. Bu ya evden uzakta olduğumda melatonini getirmeyi unuttuğumda ya da kendimde denemeler yaptığım dönemlerde oluyor.
Dr. Tal, “Eğer her gece melatonin alıyorsanız, psikolojik bir beklenti gelişebilir. Bir gece almadığınızda vücut ‘Nerede?’ der ve bu da uykuyu engeller. Ne kadar sık kullanılırsa, plaseboya dönüşme ihtimali o kadar artar ve etkisi azalır” diyor. Başka bir ifadeyle, melatoninin daha hızlı uykuya dalmayı, gece boyunca deliksiz uyumayı ya da sabah zinde uyanmayı sağladığı bilimsel olarak kesin değildir. Yine de çoğu insan sanki işe yarıyormuş gibi hisseder. Peki neden böyle olur?
Dr. Tal, “Biyolojik bir değişim olmasa bile Eğer melatonin ile uyku arasında zihinsel bir bağ kurulduysa, işe yarıyormuş gibi hissedilir” diyor. Dr. Wells ise uykusuzluk yaşayan insanlara ilaçları en son önerdiğini belirtiyor. Ona göre en önemli unsur, uyku hijyenidir; hem fiziksel hem de zihinsel olarak uykuya uygun bir ortam yaratma pratiğidir.
İlk adım olarak bilişsel davranışçı terapi ve “bilişsel duygusal yeniden yapılandırma” yöntemiyle insanların zihin ve beden kontrolünü geliştirmelerine yardımcı oluyor. Dr. Wells, “Uyku duygusal bir deneyimdir. Geceleri zihnini susturamayan kişilerle, uykuya engel olan yüksek yoğunluklu duygulara neden olan düşünceleri birlikte inceleriz” diyor. Ona göre kaygı, depresyon ve stres vücudun uyku isteğini baskılayan temel etkenlerdir. Beyni yeniden eğitmek en etkili uyku desteğidir.
Dr. Wells örnek veriyor: “Diyelim ki bir uyku doktoru ile konuştunuz ve o da size, ‘Melatonin hiç işe yaramıyor, kendini kandırıyorsun’ dedi. O gece hapı alırsınız ve bu düşünce zihninizi meşgul eder. Kaygı, şüphe ve endişe artar. Uykusuzluk kaçınılmaz hale gelir.” Birçok danışanının onlarca yıldır uyku sorunu yaşadığını söyleyen Dr. Wells, bunun zihinlerinde kurdukları hikayeden ibaret olduğunu belirtiyor: “O hikayeyi kırabilir ve uyku ilacı olmadan da uyuyabildiklerini gösterebilirsem, bu onlar için ömür boyu sürecek bir beceriye dönüşür.”
Zihni susturamama hali pek çok kişiyi sedatif etki gösteren reçeteli uyku ilaçlarına yöneltti. Bu ilaçlar düşünme sürecini baskılayarak uykuya geçişi kolaylaştırır. Ancak Dr. Wells’in belirttiğine göre, bu ilaçları kronik olarak kullanan kişilerde hafif bilişsel gerileme gözlemlenmiştir. Melatonin kullanıcılarının bildirdiği yan etkiler ise çok daha hafiftir: Kabuslar, baş dönmesi, hafif bir sersemlik etkisi gibi. Ayrıca melatonin, bir takviye olduğu için reçeteli ilaçlar kadar kapsamlı araştırmalara konu olmamıştır.
Sonuç olarak, melatonin takviye olarak alındığında vücutta zaten üretilen melatonin salgısını destekler; yani vücuda uyku zamanının geldiği haberini verirsiniz. Uyku ilaçları ise zihni doğrudan kapatır. Ancak modern yaşamın getirdiği ekranlar, parlak ışıklar ve geç saatlerde tüketilen kafein gibi etkenler bu hormonun doğal üretimini azaltabilir. Bu nedenle, melatonin takviyesi beyine uyku moduna geçme sinyali göndermede yardımcı olabilir. Fakat sizi uyutmaz.
Dr. Wells, iyi bir gece uykusu hedefleyenlerin gece yarısı telefonla uyku “hileleri” aramayı bırakması gerektiğini söylüyor. “Hile kelimesinden hiç hoşlanmıyorum. İtiraf etmeliyim ki onlar da artık yoruldu” diyor. “Günümüzde, cep telefonumu taşımama izin vermeyen kıyafet bile giymiyorum. Ancak yatak odasında kesin bir sınır koymak zorundayız. Işık, melatonin üretimini engelleyen temel unsurdur. Bu yüzden melatonin takviyesi alıp ardından uykuya kadar elinizde elektronik cihazın ekranına bakmak pek mantıklı değil. Bu iki davranış birbirine zıt ve sağduyuya aykırı.”
HERHANGİ BİR TAKVİYE EDİCİ GIDA ALMADAN ÖNCE HEKİMİNİZE DANIŞIN!
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
