Antrenman sonrası protein shake’leri bugünlerde fitness dünyasının vazgeçilmezi. Ve bunun haklı bir sebebi var. Direnç egzersizlerinden sonra protein tüketmenin güçlenmenize ve kas yapmanıza yardımcı olduğu gayet iyi kanıtlanmış bir gerçek. Ancak protein shake’lerinin olumsuz yanları da var. Bir kere, işlenmiş bir gıdalar ve sindirim sisteminizi zorlayabilirler. Dahası, insanlar bunu sıklıkla bir öğün alternatifi olarak kullanma ve pratiklik uğruna hayati besinleri atlama eğiliminde oluyor. Aşağıda, uzmanlara uzun vadede protein tozu tüketimi hakkında bilmeniz gerekenleri ve fitness hedeflerinize doğru ilerlerken vücudunuzu en iyi nasıl destekleyebileceğinizi sorduk.
Protein tozu derken neden bahsediyoruz? Peynir altı suyu proteini (konsantre veya izole), sütten elde edilir ve süt endüstrisinin bir yan ürünüdür. Kas protein sentezi için altın standart olarak kabul edilir, hızlı sindirilir ve tüm temel amino asitler bakımından zengindir.
Bezelye, kenevir, pirinç veya soya gibi bitkisel proteinler veganlar arasında popüler ve bazıları için sindirimi daha kolay. Ayrıca akne sorunu yaşayan kişiler için de daha iyi bir seçenek olabilirler.
Peynir altı suyu ve kolajen veya çoklu bitki karışımları gibi kombinasyonlar, yukarıdakilerin yeni bir yorumu ve genellikle hem performans hem de iyi yaşam faydaları sunmak üzere tasarlanmış. Sığır eti protein tozları ise kemik, deri ve bağ dokusunun birleştirilip toz haline getirilmesiyle elde edilir.
"Protein tozlarının bir numaralı faydası, nispeten yüksek bir dozda protein tüketmeyi kolay ve pratik hale getirmeleridir," diyor The Dodo Diet kitabının yazarı beslenme uzmanı Drew Price. "Diğer bir faydası ise yağ veya karbonhidrattan gelen kaloriler olmadan bolca protein alabilmeniz. 200 gramlık bir kontrfile biftek yaklaşık 45 gram protein içerir: Bu protein formunda 180 kcal demektir, ancak buna ek olarak 20 gram da yağ vardır."
Beslenme uzmanı Uta Boellinger, beslenme bilimi perspektifinden bakıldığında proteinin tokluk, kan şekeri dengesi, (sadece büyüme değil) kas kütlesini koruma, hormon düzenleme, toparlanma ve hatta uyku için kilit önem taşıdığını artık bildiğimizi ekliyor. Bunların hepsi kendimize bakmaya çalıştığımızda oldukça faydalı. "Protein tozları kesinlikle sadece sporcular için değil, günlük yaşamdaki insanlar, özellikle de kas kütlesini korumaya ve hormonlarını dengelemeye çalışan orta yaşlı yetişkinler için," diyor Boellinger.
"Protein ürünleri tüketen birçok kişi bunları çok düzenli olarak tüketiyor ve muhtemelen yalnızca bir veya iki marka kullanıyor," diyor Price. "Belirli bir gıdadan ne kadar çok tüketirseniz, olumsuz yanlarını da o kadar çok göz önünde bulundurmanız gerekir."
Çoğu zaman, protein tozunuzun kalitesi uzun vadede sağlığınız üzerindeki etkisi açısından büyük bir fark yaratabilir. Her gün bir shake içiyorsanız bağımsız kuruluşlarca onaylanmış markaları seçmek kilit önem taşır.
"Tüm protein tozları eşit şekilde üretilmemiştir," diyor Boellinger. "Bazıları, milkshake kıvamını taklit etmek için yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, kıvam arttırıcılar, emülgatörler ve aromalarla doludur. Bunlar genel olarak güvenli kabul edilse de, aşırı tüketimde veya hassas bir sindirim sistemine sahip kişilerde -özellikle karajenan veya belirli şeker alkolleri gibi maddeler- şişkinlik, gaz veya rahatsızlığa neden olabilir. Bir de özellikle yetersiz denetlenen veya ucuz markalardaki katkı maddeleri, ağır metaller ve zararlı madde kalıntıları sorunu var."
Price, beslenmemizdeki ekstra proteinin böbrek fonksiyonları açısından nispeten güvenli kabul edilmesine rağmen, bunu damar sağlığı sorunlarıyla ilişkilendiren kanıtlar olabileceğini ekliyor. "Laboratuvarımın odaklandığı alanlardan biri protein ile kardiyometabolik sağlık arasındaki ilişkidir," diyor. "Artan protein alımı daha iyi bir kalp ve metabolizma sağlığı ile ilişkilendirilse de, bazı araştırmalar damar sağlığı sorunu olan kişilerin kanında genellikle yüksek miktarda BCAA bulunduğunu gösteriyor."
Price, bu BCAA yoğunluğunun bir neden mi yoksa sonuç mu olduğunu söylemenin zor olduğunu net bir şekilde belirtiyor; ancak giderek daha fazla sağlık koçunun danışanlarının sistemini 'sıfırlamak' için protein orucu önerdiğine dikkat çekiyor. (Bu arada yakın zamanda, protein alımını biraz fazla abartan bir British GQ yazarının kan örneğinde erken gut hastalığı belirtileri görüldüğünün söilendiğini de belirtmekte fayda var. Yani aşırıya kaçmayın.)
Beslenme düzeninin bozulması (diyet kayması) da bir diğer faktör. "Protein tozları sihirli değnek değildir, ancak doğru bağlamda inanılmaz derecede faydalıdırlar," diyor Boellinger. "Hiçbir toz, örneğin bir somon balığının veya bir kase mercimeğin besin yoğunluğunun yerini tutamaz. Protein bağımlılığı diye bir şey olmasa da uç noktalara dikkat etmekte fayda var - bazı insanlar proteini bir takviye olarak kullanmak yerine kendi başına bir gıda grubu gibi kullanmaya başlıyor. İlave bir destek olarak pratiktir ancak iyi bir beslenme düzeninin yerini almamalıdır."
"Neyin daha sağlıklı olduğu hedeflerinize, toleransınıza ve beslenme düzeninize bağlı," diyor Boellinger. "İzole peynir altı suyu proteini, en verimli emilenlerden biri ve kas toparlanması için harika; ancak birçok kişi için sorunlara yol açabilir. Bitkisel bazlı karışımlar ise süt ürünlerinden kaçınanlar için mükemmel ve ilave lif ile antioksidanlar içerebilir."
Boellinger, malum nedenlerden dolayı ilave şekerlerden ve tatlandırıcılardan kaçınılması gerektiğine dikkat çekiyor ve içerik kaynakları konusunda şeffaf olan markaların tercih edilmesini öneriyor. "İnsanlara genellikle aromasız veya az tatlandırılmış bir versiyon seçip bunu meyve, fındık/fıstık ezmesi veya kakao tozuyla karıştırmalarını tavsiye ediyorum," diyor. "Bu, içerik listesini kısa tutar ve ultra işlenmiş bileşenleri alma miktarınızı azaltır."
Price’ın endişeleri ise kaliteden ziyade miktarla ilgili. "Özel alerjileri bir kenara bırakırsak, 'kötü' gıda yoktur, sadece onları tüketmenin kötü miktarları vardır," diyor.
Güvenilir ve büyük ölçüde katkı maddesi içermeyen bir protein tozu tercih ettiğiniz sürece günlük tüketim sorun olmayacaktır. "Araştırmalar, ağırlıklı olarak shake'lerden gelen yüksek miktardaki protein alımının bile -ki burada bir yıl boyunca günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 gramdan fazlasından bahsediyoruz- sağlıklı yetişkinlerde bir problem yaratmadığını gösteriyor," diyor Price.
Price, yüksek miktarda besleyici olmayan tatlandırıcı, emülgatör ve diğer katkı maddelerini tüketmenin uzun vadeli etkilerinin daha az bilindiğini, ancak olası olumsuzlukların fiziksel olarak formda kalmanın ve bunu destekleyen bir beslenme düzenine sahip olmanın getirdiği faydaların gerisinde kalacağını ekliyor.
"Beslenme sinir bozucu bir konu," diyor Price. "Beslenme düzeni binlerce faktörün birleşimidir. İşin özü şuna dayanıyor: Çok daha fazla protein yiyip bunu örneğin sebzelerden veya liften feragat ederek yapıyorsanız, kendi ayağınıza sıkmış olursunuz."
Protein shake'lerini kullanım amaçlarına uygun şekilde -tam ve dengeli bir beslenme düzenine takviye olarak- kullanın; böylece siz de kaslarınız da güvende olacaktır.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
HERHANGİ BİR GIDA TAKVİYESİ KULLANMADAN ÖNCE HEKİME DANIŞIN
