Günlük gıda alımını belirli bir zaman dilimiyle sınırlamak, kan şekerini dengelemeye ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu, New York’taki NYU Langone Health sağlık merkezinde yapılan bir kan şekeri araştırmasının sonucudur.
Daha önce yapılan çeşitli kan şekeri çalışmaları, aralıklı oruç (intermittent fasting) uygulamasının kalp sağlığını, metabolizmayı ve kan şekeri düzeyini iyileştirebileceğini göstermişti. Şimdi ise bilim insanı ve endokrinolog Dr. Joanne Bruno, bu olumlu etkilerin kilo verme sürecine doğrudan etkisi olup olmadığını inceledi. Sonuç oldukça netti: Günlük kalori alımını günün ilk altı ila sekiz saatine sınırlayan kişiler, yalnızca uzun vadede daha düşük kan şekeri seviyelerinden değil, aynı zamanda daha verimli bir yağ metabolizmasından da fayda sağlıyor. Bu da sonuç olarak kilo kaybına yol açıyor.
Peki bu mekanizma nasıl çalışıyor? Sirkadiyen ritim, yani iç biyolojik saatimiz, yalnızca uyku-uyanıklık döngümüzü değil, aynı zamanda metabolizmamızı ve vücudumuzun besine verdiği tepkiyi de etkiliyor. Dr. Joanne Bruno’nun da doğruladığı üzere, insülin seviyesi ve glikoza olan duyarlılık günün saatine bağlıdır.
Sabahları vücut genellikle karbonhidratları daha iyi işler; çünkü sabah saatlerinde insüline daha hassas yanıt veririz. Buna karşılık akşam ya da gece saatlerinde vücut glikoza daha yavaş tepki verir – bu da yemek sonrası kan şekeri seviyesinin daha yüksek olmasına neden olabilir. Eğer beslenme düzenini sirkadiyen ritme göre ayarlarsanız – yani günün erken saatlerinde büyük öğünler tüketip, akşamları daha hafif beslenirseniz – bu, kan şekeri dalgalanmalarını azaltabilir. Dr. Joanne Bruno şöyle yazıyor: “Kalorilerin çoğunu günün erken saatlerinde almak, kan şekerinin yüksek olduğu süreyi kısaltır ve bu da metabolizmanın daha verimli çalışmasına yol açar.”
Araştırmada, prediyabet ve obezite tanısı konmuş on katılımcının 14 günlük süreçte iki farklı beslenme modeli karşılaştırıldı: Bir grup, günlük kalorilerinin %80’ini saat 13.00’ten önce aldı; diğer grup ise kalorilerinin %50’sini saat 16.00’dan sonra tüketti. Yedi günün ardından gruplar yer değiştirdi.
Sonuçlar, kalorilerinin büyük kısmını 13.00’ten önce alan katılımcıların, gün boyunca ya da akşam saatlerinde daha fazla kalori alanlara kıyasla daha dengeli bir kan şekeri seviyesine sahip olduğunu gösterdi. Her ne kadar erken yemek yiyen grupta tüm katılımcılar kilo vermemiş olsa da, hepsi kan şekerini hedef aralıkta tutmayı başardı.
Ayrıca araştırmada, günün erken saatlerinde ve zaman sınırlı beslenmenin yaşlanma süreci üzerinde de olumlu etkiler oluşturabileceği gözlemlendi. Ancak araştırma ekibi, bu alanda daha fazla temsili çalışmaya ihtiyaç olduğunu ve kesin sonuçlara ulaşmak için yeni verilerin gerektiğini belirtiyor.
Yemeklerinizi 6 saatlik bir zaman dilimine bilinçli şekilde sığdırmak, kan şekerini dengelemeye ve doğal biyolojik ritmi desteklemeye yardımcı olabilir. İşte bu geçişi kolaylaştıracak üç öneri:
#1 – Yumuşak bir geçişle başlayın
Bir anda yemek sürenizi 6 saatle sınırlamak yerine, önce daha geniş bir zaman dilimiyle başlayın – örneğin 08:00–18:00 ya da 09:00–17:00 arası. Kendinize zaman tanıyın; böylece altı saate inemediğinizde moraliniz bozulmaz.
#2 – Öğünlerinizi bilinçli şekilde planlayın
Bu süreçte iki dengeli öğün tercih edin ve bunları farkındalıkla tüketin. Dengeli ve geç bir kahvaltı ile çok geç olmayan bir öğle yemeği planlayın. Sağlıklı yağlar, lifli karbonhidratlar ve yeterli protein içeren öğünler seçerek kendinizi tok ve enerjik hissedersiniz.
#3 – Günlük ritminize dikkat edin
Düzenli bir günlük ritim, vücudun sabit yemek saatlerine uyum sağlamasını kolaylaştırır. Araştırmaya göre, özellikle kahvaltı oldukça önemlidir. Gece boyunca süren açlığın ardından vücuda enerji vermek, metabolizmayı harekete geçirmek ve kan şekerini dengelemek için gereklidir. Burada kastedilen, klasik anlamda bir kahvaltı değil; günün erken saatlerinde kalori alımını önceliklendirmektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ ALMANYA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
