Herhangi bir ağrı yaşarken uyumak zor olabilir; ancak bel ağrısı kendine özgü, adeta ayrı bir cehennemdir. Ne yazık ki Archives of Internal Medicine dergisinde 2015 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre, insanların yaklaşık %80’i hayatlarının bir döneminde bel ağrısı yaşayacaktır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ise 50–55 yaş aralığındaysanız, bu sorunu yaşama ihtimaliniz daha da yüksektir.
Bel ağrısı; gün boyu masa başında, koltukta ya da arabada oturuyorsanız ortaya çıkabilir. Kötü duruş alışkanlıkları veya spor salonunda yanlış kaldırma teknikleri de buna neden olabilir. Ayrıca genel dejenerasyona bağlı olarak yaşla birlikte doğal biçimde gelişen bir durum da olabilir.
Washington DC’de MedStar Health’te görev yapan ortopedi cerrahı Dr. Matthew Morris, “Bel ağrılarının çoğu birkaç hafta içinde, bazı temel esneme hareketleriyle kendiliğinden düzelir; ancak bazı kişiler fizik tedaviden fayda görebilir,” diyor. Morris’e göre bazı kişilerde ise artrite bağlı kronik bel ağrısı bulunur. Her durumda, bel ağrısı uyumayı neredeyse imkânsız hâle getirebilir.
Eğer bel ağrısı nedeniyle rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlanıyor, yatakta dönüp duruyorsanız, doğru yerdesiniz. En rahat edilen pozisyonlar da dâhil olmak üzere en iyi önerileri almak için ortopedi cerrahları ve bir uyku doktoruyla konuştuk.
Bel desteği için en iyi yatak hangisidir?
İster hâlihazırda bel ağrısı yaşıyor olun ister bunu önlemek isteyin, konuştuğumuz üç doktor da bel desteği için orta sertlikte bir yatağın en iyi seçenek olduğunu söylüyor. Klinik uyku tıbbı uzmanı ve iFIT Bilim Konseyi üyesi Dr. Michael Breus, “Orta sertlikte ya da ortopedik yatakların, yumuşak veya çok sert yataklara kıyasla ağrıyı azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı tutarlı biçimde gösterilmiştir,” diyor.
Tüm uzmanlar, aşırı yumuşak yatakların bel için en kötü seçenek olduğu konusunda hemfikir. Dr. Morris, “Yumuşak yataklar yapısal destek açısından yetersizdir,” diye açıklıyor. Üç uzman da yatakları mutlaka denemenizi önerse de, Morris kararsız kaldığınızda orta sertlikte bir yatak tercih etmenizi söylüyor. Peki bir uyku tıbbı uzmanının yatağında ne var? Dr. Breus, kendisinin Purple marka bir yatak kullandığını ve bunun kişisel olarak bel ağrısına iyi geldiğini belirtiyor.
Eğer bel ağrınız kronikse, ayarlanabilir bir yatak da düşünebilirsiniz. Dr. Breus, “Baş veya ayak kısmının yükseltilmesine imkân tanıyan ayarlanabilir bir yatakta uyumak, bel ağrısını %45’e kadar azaltabilir ve algılanan uyku kalitesi ile dinlenmişlik hissini belirgin biçimde artırabilir,” diyor.
Bel Ağrısı Yaşayanlar İçin Uyumaya Yardımcı 5 İpucu
Bariz gibi görünebilir, ancak bel ağrısı için en iyi uyku pozisyonu söz konusu olduğunda Stanford Medicine’de görev yapan ortopedi cerrahı Dr. Todd Alamin, en az ağrı hissettiğiniz pozisyonda uyumanız gerektiğini söylüyor. “Vücudumuz neyin rahat olduğunu bulacak şekilde programlanmıştır. Ağrının nedeni aslında bize bir şeyi yanlış yaptığımızı söylemesidir,” diyor.
Rahat edemiyor musunuz? Aşağıda denemeniz için beş öneri var.
1. Yan yatın
Üç doktorun tamamı, bel ağrısı olan çoğu kişinin yan yatarak en rahat ettiğini söylüyor. Musculoskeletal Care dergisinde 2025 yılında yayımlanan bir derlemeye göre, yan yatmak omurga sağlığı için en uygun pozisyondur ve bel ağrısını önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.
Yan yatarken Dr. Morris, dizlerin arasına bir yastık koymayı öneriyor. Bu, kalça ve pelvis hizalanmasını destekler; omurga, kalçalar ve pelvisin nötr bir pozisyonda kalmasını sağlar. Dr. Breus, “Bu, bel bölgesindeki baskıyı ve çekilmeyi azaltır,” diye ekliyor.
2. Dizlerinizin altına yastık koyarak sırtüstü uyuyun
Normalde sırtüstü uyuyorsanız, yan yatmaya geçmek size rahat gelmeyebilir. Kendinizi zorlamak yerine Dr. Alamin, dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırtüstü uyumanızı öneriyor. “Bu, kalçaların biraz fleksiyona girmesini sağlar,” diyor ve bunun bel üzerindeki baskının bir kısmını azalttığını açıklıyor.
3. Bel boşluğunuzun altına küçük bir yastık koyarak sırtüstü uyuyun
Dr. Morris’in belirttiğine göre, bel ağrısı olan birçok kişinin rahat bulduğu bir diğer sırtüstü pozisyonu da bel boşluğunun altına küçük bir yastık yerleştirmektir. “Aşırıya kaçmak istemezsiniz ve büyük bir yastık kullanmamalısınız; ancak bel boşluğunun altına küçük bir yastık koymak, uyurken beldeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir,” diyor.
4. Yüzüstü uyumaktan kaçının
Dr. Breus’a göre bel ağrınız varsa yüzüstü uyumak açık ara en kötü pozisyondur. “Yüzüstü uyumak, bel için en az desteği sağlar ve kronik bel ağrısı olan kişiler için önerilmez. Bu pozisyon, belin içe doğru kavisi olan lomber lordozu artırır,” diyor.
Breus, bunun omurganın her iki yanında bulunan ve her bir omuru bir üstündekine bağlayan faset eklemlerine yük bindirdiğini açıklıyor. Faset eklemlerine yük binmesi; bağların bükülmesine, spondilolistezisin artmasına (bir omurun altındaki omurun üzerine doğru kayması) ve spinal stenozun gelişmesine (omurga içindeki alanın daralması) yol açabilir. Tüm bu durumlar bel ağrısını daha da kötüleştirebilir.
5. Bir recliner koltuk deneyin
Geçici bel ağrısında, üç doktor da birçok kişinin yatakta düz uzanmak yerine bir recliner koltukta uyumayı daha rahat bulduğunu söylüyor. Dr. Morris, “Recliner’da uyuduğunuzda sırt daha fleksiyonda bir pozisyonda olur ve bu da belirtilerin hafiflemesine yardımcı olur,” diyor.
Dr. Breus ise, “Birden fazla çalışma, başın veya ayakların ya da her ikisinin birden yükseltildiği, yarı yatık bir pozisyonda uyumanın, düz yatmaya kıyasla algılanan bel ağrısında anlamlı azalmalar ve uyku kalitesinde iyileşmeler sağladığını göstermiştir,” diyor.
Örneğin, Sleep dergisinde 2025 yılında yayımlanan bir çalışmada, bel ağrısı olan kişilerin ayarlanabilir tabanlı bir yatakta (vücudun alt yarısını yükselten) uyuduklarında, bel ağrısı algılarının %27 ile %45 arasında azaldığı ve uyku kalitelerinin %16 ile %31 oranında iyileştiği gösterilmiştir.
Dr. Breus, “Yatağın baş kısmının yükseltilmesi bel bölgesindeki baskıyı ve omurga eğriliğini azaltır; bu da özellikle uzun süreli yatak istirahatinde veya tıbbi işlemler sonrasında ağrı ve rahatsızlığı azaltabilir,” diyerek hem baş ve boynun hem de vücudun alt yarısının yükseltilmesinin bel ağrısına iyi gelebileceğini vurguluyor.
Elbette muhtemelen hayat boyu bir recliner’da uyumak istemezsiniz. Eğer bel ağrınız kronikse ve rahat uyuyabildiğiniz tek yol buysa, uzmanlar ayarlanabilir bir yatak almayı düşünmenizi öneriyor.
Uykunun ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. Yukarıdaki önerilerin hepsini denemenize rağmen hâlâ uyumakta zorlanıyorsanız, ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da daha önce aklınıza gelmeyen çevresel düzenlemeler gibi seçenekler için bir sağlık uzmanına başvurmanın zamanı gelmiş demektir. İyi uyuyabildiğinizde her şey gerçekten daha iyi olur. Bel ağrısının, ihtiyacınız olan dinlenmeden sizi mahrum bırakmasına izin vermeyin.
