Saat 02:47 ve siz yine uyanıksınız, tavana bakıp duruyorsunuz, kafanızın üstünde dönüp duran düşüncelerle... Hoş geldiniz, uyku anksiyetesine. Yaklaşık her 5 kişiden 1’inin uykusuzluk çektiği tahmin ediliyor. Ve Inserm tarafından yapılan bir çalışmaya göre, kaygılı bireylerin kronik uykusuzluk geliştirme riski 7 ila 10 kat daha fazla. Yani: beyniniz zaten sürekli tam kapasite çalışıyorsa, keten nevresiminiz altında olsanız bile “kapat” düğmesini tanımıyor. Ama asıl soru şu: Neden özellikle yatma saati tüm bu süreci tetikliyor? Ve daha da önemlisi, bu gece kaosunu ne bir mağaraya taşınmadan, ne de eczaneyi boşaltmadan nasıl dindirebiliriz?
Zihnin kaygıyla dolu olması çok yer kaplıyor olabilir ama aslında uyku bedende başlar. Ve anksiyeteyle yaşıyorsanız, bu sanki içinizde sürekli çalan bir yangın alarmı varmış gibi bir durumdur. Suçluysa sempatik sinir sistemi, yani bazen “hayatta kalma modu” olarak da anılan sistem. En ufak bir tehdit algısında — ki bu bazen sadece bir EDF faturası ya da sabah 9’daki bir Teams toplantısı olabilir — vücutta kortizol ve adrenalin patlamalarına yol açar. Sonuç? Derin bir gevşeme haline geçmek imkânsız hale gelir. Vücudumuz uykuya değil, kaçmaya hazır hale gelir.
Ama anksiyete burada da bitmez. Yanında bir de her şeyi aşırı analiz etme “yeteneğini” getirir. Kaloriferden gelen bir ses mi? Potansiyel bir saldırı. Kapının altından sızan bir ışık mı? Bir alarm sinyali. Kaygılı kişilerde sıkça görülen bu tür bir aşırı tetikte olma hali, beyni gece boyunca da radarda tutar.
Ve sanki bu kadarı yetmiyormuş gibi, bir de uyku anksiyetesinin en “favori” aşaması vardır: ruminasyon. Sessizlikte, dikkatiniz dağılmamışken, beyin tüm günü en baştan yaşar, olabilecek her felaketi önden düşünür ve hayatınızdaki tüm kararları sorguya çeker. Bir düşünce diğerini getirir, sonra bir başkasını, derken uyku tamamen kaçar gider.
Uyku anksiyetesinde en acımasız olan şey, uykusuzluk halini istemeden kendimizin yaratmasıdır. Kötü uyumaya alıştıkça, zamanla yatma fikrine karşı bir tür fobi geliştiririz. Sadece yatma düşüncesi bile mini bir krizi tetiklemeye yeter: “Ya bu gece de uyuyamazsam?”, “Ya yine saat 4’te uyanırsam?”, “Ya yarın kendimi hiç iyi hissetmezsem?” Bu tür kaygılı beklentiye, davranışsal psikolojide bir isim verilir: “negatif koşullanma”. Yani, yatak artık zihin tarafından endişe kaynağı olarak kodlanır. Ve ne kadar çok uyuyamamaktan korkarsak, o kadar uyanık kalırız.
Genellikle unuttuğumuz şey şu: kaygıya bağlı uykusuzluk sadece geceye dair bir sorun değil, 24 saatlik bir tuzaktır. Çünkü kötü uyumak, yalnızca ertesi gün yorgun olmak anlamına gelmez. Aynı zamanda bitkin, sinirli, dağınık ve duygusal olarak dengesiz hissetmek anlamına gelir. Hatta mucizevi bir şekilde on saatlik bir gece uykusu çekmiş olsak bile, çoğu zaman sanki hiç uyumamışız gibi, yorgun kalkarız. Bu da gayet normal: kronik stres, biyolojik saatimizi yani sirkadiyen ritmimizi ve özellikle derin uyku fazını bozar. Oysaki hem bedensel hem zihinsel anlamda asıl toparlanma tam da bu evrede gerçekleşir. Bu evre kısaldığında ise huzursuz rüyalar, kabuslar, sık sık uyanmalar ve sanki gece boyunca maraton koşmuşsunuz gibi bir halsizlik hissi oluşur. Beyin bilgileri artık düzgün şekilde ayıklayamaz, hafıza yavaşlar, dikkat dağılır, duygular taşar. Dünya daha ağır, daha tehditkâr görünür. Ve böylece... anksiyete geri döner.
Hala “Neyse canım, birkaç gece kötü uyusam da idare ederim, kahve içer geçer” diyorsanız, sizi hemen durduralım. Uyku anksiyetesi hafife alınacak bir durum değildir, özellikle de uzun sürüyorsa. Bazı araştırmalara göre, uyku anksiyetesi bağışıklık sistemini zayıflatır, bu da sizi virüslere karşı daha savunmasız hâle getirir. Ayrıca hormonal dengesizlikleri tetikleyerek kilo kontrolünü, diyabeti ve sindirimi etkileyebilir, kalp-damar hastalıkları riskini artırabilir. Son olarak, bilişsel gerilemeyi hızlandırır; hafıza, konsantrasyon ve hatta ruh halini bozabilir. Yani sadece dinç uyanmak için değil, hayatta kalmak için uyuruz. Sabah 3’te Google’da kendinize teşhis koymadan önce, şu sinyaller durumu değerlendirmenize yardımcı olabilir:
Eğer bu maddelerin birkaçında kendinizi buluyorsanız, uykusuzluğunuzun temel yakıtı büyük ihtimalle anksiyetedir.
Mucize vaat etmiyoruz. Uyku anksiyetesi, zamanla, istikrarla, yumuşaklıkla ve biraz da alçakgönüllülükle aşılabilecek bir şeydir. Ama çözüm yolları mevcut: somut, ulaşılabilir ve etkili.
İyi bir uyku, iyi bir ortamla başlar. İdeal koşullar şöyle olmalı: Oda sıcaklığı 18 ila 20°C arasında; tam karanlık bir ortam; bedeninizi destekleyen yatak ve yastık (sırt ağrısıyla uyanıyorsanız bu iyiye işaret değildir); ve yatmadan en az 1 saat önce ekrana bakmamak (mavi ışık, melatonin üretimini geciktirir). Beyin, tıpkı bir çocuk gibi, sakinleşebilmek için güvenli ve istikrarlı bir çerçeveye ihtiyaç duyar.
Burada önemli olan ne yaptığınız değil, her akşam aynı şeyi yapmanızdır. İşe yarayan bazı ritüeller şunlar: Biraz kitap okumak, sıcak bir banyo ya da duş almak, nefes egzersizleri yapmak, düşünce günlüğü tutmak ve zihni boşaltmak için zaman ayırmak… Amaç, aktiviteden uykuya yumuşak bir geçiş sağlamak ve beyni bırakmaya hazırlamaktır. Gerilim dolu bir e-posta oturumundan beş dakikada uykuya geçmek mümkün değildir.
Çünkü aslında gece gelen o huzursuzluk, gündüzden taşan anksiyetenin ta kendisidir. Bu yüzden onu gündüzden kontrol altına almak, geceyi daha sakin geçirmek demektir. İşte işe yaradığı kanıtlanmış bazı yöntemler:
Ve eğer anksiyetenin sizi fazlasıyla kuşattığını hissediyorsanız, bir uzmana danışmaktan çekinmeyin. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), kaygı bozuklukları ve uykusuzluk için oldukça etkili bir yöntemdir.
Özetle: uyumak bir lüks değil, bir ihtiyaçtır
Size söylemek istediğimiz şu: Derin bir uyku çekmeye hakkınız var. Bu sadece “kafada biten bir şey” değil, bir zayıflık ya da kader hiç değil. Uyku anksiyetesi, bedensel bir tepkidir: fazla baskıya, aşırı tetikte olmaya, korkuya verilen bir yanıttır — tıpkı bir kasın tekrar eğitilmesi gibi, bu durum da zamanla çalışılarak değiştirilebilir. Anksiyetelerinizi bir gecede ortadan kaldıramayız. Ama onları yavaş yavaş yerlerine oturtabiliriz. Kendimize sakin bir alan yaratmayı öğrenebiliriz. Kendimize yeniden güvenmeyi öğrenebiliriz. Ve zihinsel gürültünün hüküm sürdüğü yerde, yeniden uykuyu var edebiliriz. Çünkü en derininde, beynimiz de en az bizim kadar uyumak istiyor. Sadece, gardını indirmesi için biraz yardıma ihtiyacı var. Ve dürüst olmak gerekirse, rüya görmek yerine düşüncelerle boğuşmaktansa, güzel bir akşam rutini yapmaya gerçekten değer.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ FRANCE WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
