Ramazan boyunca açlık krizleri, artan susuzluk hissi, zihinsel bulanıklık ve odak kaybı yaşıyorsanız, sahur tercihlerinizi yeniden gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir. Sahuru sadece gün doğumundan önce atıştırılan bir öğün olarak görmek yerine, oruç saatleri boyunca tokluk sağlayacak bütüncül bir metabolik planın parçası olarak düşünmek gerekir. Doğru seçimlerle, hızlı bir öğün bile gün içinde ani enerji yükselişleri ve düşüşleri yaşamadan sürdürülebilir enerji sağlayabilir.
Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinsel desteği sunabilmeniz için, beslenme uzmanı ve Flourish with Aish’in kurucusu Aishwarya Sampath’in görüşlerine başvurduk. İşte gün boyu enerji düşüşlerini ve istek ataklarını uzak tutacak sahur süper besinleri:
Gün boyunca yavaş ve dengeli bir enerji salınımı ve uzun süreli tokluk istiyorsanız, yulaf tam size göre. Bu çözünebilir lif, sindirim sisteminde yavaş sindirilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
“Lif aynı zamanda kan şekeri seviyelerinde ani yükseliş ve düşüşleri önler. Aksi takdirde bu dalgalanmalar gün içinde daha fazla şeker ve yemek isteğine yol açabilir,” diye açıklıyor.
Yoğun sahurlar için önceden hazırlık yapabilirsiniz: Yulafı bir gece önceden meyve, karışık kuruyemiş, tohumlar ve bir kaşık fıstık ezmesiyle bekletmek pratik ve besleyici bir seçenek sunar.
Ramazan’da hidrasyon sadece daha fazla su içmekten ibaret değildir — suyu hücresel düzeyde tutabilmek de önemlidir. İşte chia tohumu bu noktada devreye girer. Kendi ağırlığının 10-12 katı kadar su emebilmesiyle bilinen chia, vücudun daha uzun süre susuz kalmamasına yardımcı olur.
Chia pudingi ya da meyve kaseleri iyi seçeneklerdir; ancak Sampath, sıvı emiliminin en iyi düzeye ulaşması için tohumların bir gece önceden ıslatılmasını öneriyor.
Sürpriz değil: Hurma, sahura duygusal olduğu kadar stratejik bir ektir.
“Hurmada bulunan fruktoz ve glikoz gibi doğal şekerler, lif içeriği sayesinde yavaş salınır. Bu da onu mineral, lif ve vitamin içermeyen şekerlemelere kıyasla ideal bir tatlı alternatifi yapar,” diyor.
Öğünü tatlı bir dokunuşla bitirmeyi seviyorsanız, sağlıklı karbonhidrat, lif, potasyum, demir ve magnezyum kaynağı olarak 2-3 adet hurma tüketmenizi öneriyor.
Uzayan iftarlar ve erken sahurlar sindirim sistemini zorlayabilir — eğer elinizin altında labne yoksa.
Bağırsak sağlığını desteklemesinin yanı sıra, besin değeri yüksek bu yoğurt türevi yavaş sindirilir ve yüksek tokluk sağlar. Dilimlenmiş salatalık, havuç ve kabakla birlikte, üzerine biraz zeytinyağı gezdirerek tüketebilir ya da tam tahıllı tost ve ekşi mayalı ekmek üzerine sürebilirsiniz.
Sahurda ağır yemekler gün içinde halsiz hissetmenize neden oluyorsa, daha kompakt enerji kaynaklarıyla, yani kuruyemişlerle dost olma zamanı.
“Protein, yağ ve lif kombinasyonu beynin ve açlık hormonlarının vücudu daha uzun süre ‘beslenmiş’ ve ‘tok’ olarak algılamasını sağlar,” diyor Sampath.
Sahurda zamanı kısıtlı olanlar için önerisi: 4-6 badem, 4 Antep fıstığı, 2 kaju ve 2 ceviz tüketmek hem enerjiyi korumaya hem de susuzluğu yönetmeye yardımcı olabilir.
Her sabah kapsamlı bir kahvaltı hazırlamadan yoğun besin değeri mi arıyorsunuz? Cevap: yumurta.
“Öğünlerdeki protein, sindirim süresini yüzde 30-50 oranında uzatabilir. Bu da yavaş sindirim ve tam emilim sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar,” diye açıklıyor.
Günlük ihtiyacınızı karşılamak için iki tam yumurta ideal. Ancak köri ve fazla yağ eklemek yerine haşlanmış, poşe ya da çırpılmış seçenekleri tercih etmenizi öneriyor.
Tam tahıllı ekmeğe geçmenin gerekçesi basit. Rafine unla yapılan ekmekler hızlı sindirilir ve daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Tam tahıllı versiyon ise tahılın tamamını kullanarak daha yüksek lif sunar. Bu da öğünün daha yavaş sindirilmesini ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Besleyici bir sahur için taban olarak labne, humus, tahin ya da fındık/fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Üzerine sebzeler koyup yumurta, tavuk ya da balık gibi bir protein kaynağı ekleyerek doyurucu bir öğün oluşturabilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MIDDLE EAST WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
