Ahhhh. Akşamlar. İşten eve gelirsiniz, gömleğinizi çıkarırsınız, ayakkabılarınızı fırlatır, kanepeye yığılır, telefonda iki üç saat boyunca kaydırma yaparsınız, gün ışığının solması zamanın durmaksızın akıp gittiğini hatırlatır, gömlekle uyuyakalırsınız, göğsünüzde yarım tabak yemek… hikâyeyi biliyorsunuz.
Ama görünüşe göre, akşamı bu şekilde geçirmek tıbbi açıdan pek de optimal değil. Özellikle de mümkün olduğunca uzun yaşamakla ilgileniyorsanız. Gün işin talepleriyle şekillenir ama sabahlar ve akşamlar bize biraz daha fazla aittir. Bu yüzden bu küçük özgürlük pencerelerinde yaptığımız şeylerin sağlığımızı nasıl etkileyebileceğini düşünmek değerli olabilir.
Peki uzun ömür için en iyi akşam rutini var mı? İşten çıkış ile uyku arasındaki o kıymetli saatlerde mutlaka yapılması ya da kesinlikle yapılmaması gereken şeyler var mı? Öğrenmek için uzmanlara kulak veriyoruz.
Buradaki önemli uyarı şu: Hayır, yok. Ya da daha doğrusu olabilir ama çoğu insan için gerçekçi değil. Sheffield Üniversitesi Healthy Lifespan Institute araştırmacılarından Dr. Daniel Holman şöyle diyor: “Bir insanın olumlu alışkanlıklar edinme kolaylığı günlük hayatına bağlıdır. İşten çıkış saatine, yaşam koşullarına ve sosyal çevresinde neyin ‘normal’ kabul edildiğine.” Yani şunu unutmayın: Her şey ya hep ya hiç değildir. Çoğu insan yalnızca uzun ömür için önerilen akşam rutinlerinden bazılarını uygulayabilir ve bu gayet normal. Hiç yapmamaktan çok ama çok daha iyidir.
“Akşamları uzun ömrü destekleyecek en etkili şeyler uyku alışkanlıklarını önceliklendirmek, tükettiklerinize dikkat etmek ve hafif fiziksel aktivite yapmaktır” diyor Holman.
Önce o fiziksel aktiviteden başlayalım. Akşam ya da sabah fark etmeksizin uzun ömür için en iyi egzersiz türü kardiyo ile direnç antrenmanının birleşimidir. Dr. Holman’a göre bu ikilinin %20-30 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkisi vardır. Brighton Üniversitesi’nden biyogerontoloji uzmanı Dr. Richard Faragher da aynı fikirde ama direnç antrenmanının öncelikli olması gerektiğini ekliyor: “Kas kütlesi 60’lı yaşlarda çok daha zor kazanılır” diyor ve bunun için çok daha fazla protein gerektiğini hatırlatıyor. Bu yüzden gençken kas inşa etmek, yaşlandıkça ona tutunmak için daha iyidir.
Egzersizi ne zaman yapacağınız günün diğer taleplerine bağlıdır. Sabah size daha uygunsa sorun yok. Ama akşam koşmayı, ağırlık kaldırmayı ya da CrossFit yapmayı seviyorsanız Dr. Holman’a göre “araştırmalar akşam yapılan orta yoğunlukta egzersizin bile uyku kalitesini artırdığını, uykuya dalma süresini kısalttığını ve derin uykuyu artırdığını gösteriyor”. Tek dikkat etmeniz gereken nokta şu: “Egzersizi uyumadan en az bir buçuk saat önce bitirmek idealdir” diyor Holman çünkü daha yakın saatte yapılan spor uykuya dalmayı biraz zorlaştırabilir. Ama bu mümkün değilse, “yapabildiğiniz zaman yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir.”
Southern California Üniversitesi Longevity Institute direktörü Valter Longo’ya göre akşam yemeği ile uyku arasında en az üç saat bırakmak gerekir çünkü bu metabolik sağlığı iyileştirir.
Dr. Holman da aynı fikirde ve bu aranın obezite ve diyabet riskini de azalttığını belirtiyor. Ancak “nihayetinde uzun ömür için ne yediğinizin daha da önemli olduğunu söylemek doğru olur. Bitkilerden, liften ve yağsız proteinden zengin öğünler kan şekerini dengeler ve uykuya yardımcı olur. Geç saatte yenen çok ağır ya da ultra işlenmiş yiyeceklerse uykuyu bozar” diyor.
Longo ve Surrey Üniversitesi’nden beslenme doçenti Dr. Adam Collins ayrıca günlük kalorilerinizi öne yüklemenin (yani daha büyük ve karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı, biraz daha küçük öğle ve akşam yemeği) uzun ömür için faydalı olduğu konusunda artan bir fikir birliği olduğuna dikkat çekiyor. Aynı şekilde beslenmeyi 12 saatlik bir pencereyle sınırlamak da tavsiye ediliyor. Yani kahvaltınızı sabah 9’da yaptıysanız akşam yemeğinizi en geç 9’da bitirmeye çalışın.
Dr. Holman’a göre “giyilebilir cihazlarla yapılan büyük ölçekli çalışmalar, saat 22 ile 23 arasında uykuya dalan kişilerin en düşük kardiyovasküler hastalık oranlarına sahip olduğunu, riskin hem daha erken hem de daha geç yatışta arttığını gösteriyor. Bunun biyolojik mantığı sirkadiyen uyumdur. Bu uyku saati vücudumuzun doğal biyolojik saati ve gün ışığı döngüsüyle eşleşiyor gibi görünüyor. Ama asıl önemli olan düzenliliktir. Yedi ile dokuz saat arası uyku, istikrarlı bir programla, saatten çok daha önemlidir.” Yani ideal uyku saatiniz, kişisel ve profesyonel hayatınıza uygun şekilde bu uyku süresini düzenli almanızı sağlayan saattir.
Bu, Rise’da davranışsal uyku tıbbı konusunda uzman klinik sağlık psikoloğu Dr. Daniella Marchetti’nin önerileriyle uyumlu: “Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmak (o gece nasıl uyuduğunuzdan bağımsız olarak) sabah dinç hissetmek için yapılabilecek en iyi şeydir.”
Düzenli bir uyku saatinin yanı sıra Holman, “uyumadan önceki son saatte ışıkları ve ekranları kısmak, yatak odası sıcaklığını düşürmek ve rahatlatıcı bir ritüel oluşturmak” gibi şeylerin de faydalı olacağını söylüyor. “Bu ritüel fiziksel bir kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak ya da tanıdık, rahatlatıcı bir sesle podcast dinlemek olabilir. Önemli olan aktif gününüz ile dinlenme geceniz arasında net bir sınır yaratmak.” Holman ayrıca bir “gevşeme saati” önermektedir. Bu, iş kimliğinizden çıkarak rahat kimliğinize geçiş yaptığınız, rahat kıyafetler giymek, müzik dinlemek ya da hafif esneme yapmak gibi aktiviteleri kapsayan kasıtlı bir geçiştir. Stresli e-postalara elveda, mumlara ve terliklere merhaba.
Yapılmaması gerekenlere gelirsek: “Öğleden sonra kafeinden, geceleri alkolden uzak durmak da büyük fark yaratır.” Daha genel olarak ise “geç saatlerde ağır yemek yemek, ekran karşısında uzun süre hareketsiz kalmak ve uyumak için alkole güvenmek sağlık açısından en olumsuz ve ömrü kısaltan akşam alışkanlıklarıdır.”
Tüm bunlarla birlikte alışkanlıklar en büyük dostunuzdur. Holman’a göre “en iyi numara tek bir davranış değildir, sizin koşullarınıza uyan ve yapılabilir hissettiren küçük, tekrarlanabilir pratikler bulmaktır. Sağlıklı rutinler günlük hayatın gerçekleriyle uyumlu olduğunda ve iş yerleri, topluluklar, politikalar insanlara zaman, alan ve kaynak sağladığında çok daha kalıcı olur. Uzun vadede gerçekten uzun ömrü destekleyen de budur.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
