Uzun yaşam kavramı yükselişte. Düşününce biraz ironik, çünkü olabildiğince uzun yaşamak çoğu insanın zaten varsayılan hedeflerinden biri. “Ölmemek” hayat amaçları içinde pek yaratıcı sayılmaz. Ancak bugünlerde durum şu ki tüketici sağlık sektörü, “altı haftada karın kası yap” veya “çay saatine kadar kas kütlesi patlat” sınırlarının ötesine geçerek, daha sürdürülebilir bir sağlık anlayışına yöneliyor. Bu da yaşam ile ölüm arasındaki mesafeyi olabildiğince uzatmayı hedefleyen olumlu bir gelişme.
Tabii uzun yaşamın sağlıklı ve sağlıksız yaklaşımları var. Hayatınızı takıntı derecesinde buna göre şekillendirmek mi? Kötü. Küçük ama olumlu etkiler yaratacak değişiklikler yapmak mı? İşte bu daha mantıklı. Sabah, bu konuda optimizasyon yapmak için iyi bir zaman. Çoğumuz için günün en sakin, en tutarlı ve bu yüzden en kolay şekillendirilebilir kısmı. İşte uzmanlara göre uzun yaşam odaklı sabah rutini nasıl oluşturulur.
Sheffield Üniversitesi’nden Halk Sağlığı Profesörü ve Healthy Lifespan Institute üyesi Elizabeth Goyder, “Uzun ve sağlıklı yaşam şansınızı artıracak sabah alışkanlıkları, aynı zamanda her günü iyi başlatmanızı da sağlar: yeterli uyku, biraz egzersiz, sağlıklı kahvaltı” diyor. “Ama bunun dışında herkes için tek bir reçete yok. Sabah rutini sürdürülebilir olmalı ve hayatınızdaki değişken koşullara uyum sağlamalı.”
Çoğu kişi için uyanma saati, ne zaman yatıldığına ve günün ne zaman başladığına bağlıdır. Asıl önemli olan, yeterli uyku almak (çoğu kişi için 6-9 saat). Bilime göre en sağlıklı olan, her gün aşağı yukarı aynı saatte uyanmak. Tıpkı sağlığın diğer birçok alanında olduğu gibi, mesele tutarlılık.
Davranışsal uyku tıbbı alanında uzman klinik sağlık psikoloğu Dr. Daniella Marchetti, “Uykunun en önemli unsuru düzenliliktir” diyor. “Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak (o gece nasıl uyuduğunuzdan bağımsız olarak) sabah dinç hissetmenin en iyi yoludur.” Size en uygun aralığı seçin ve buna ne olursa olsun sadık kalın.
Uzun yaşam için kas kütlesi kritik. Devasa kaslara ihtiyacınız yok ama yeterli kas kütlesine sahip olmak hem işlevsel hem de ileri yaşlarda elde etmesi çok zor. Sabah spor yapmanın avantajı, spor salonunun daha sakin olması, odaklı bir kitleyle çalışmak ve günün geri kalanında zorlu bir işi halletmiş olmanın verdiği tatmin.
Brighton Üniversitesi’nden Biyogerontoloji Profesörü Richard Faragher, “Kas kütlesi 60’lı yaşlarda çok daha zor kazanılır” diyor. 20’li ve 30’lu yaşlarda tek yapmanız gereken “ağır kaldırmak, düzenli çalışmak ve kilo başına 1 gram protein almak.” 60 yaşındaki biri için bu miktar 1,5 ila 2 katına çıkmalı ki bu da oldukça zor.
Kardiyo da önemli ve ağırlık ile koşu arasında denge kurmak gerekiyor. İki hedefe (kas kazanımı ve yağ kaybı) aynı anda ulaşmak bazıları için mümkün olsa da genelde akıllıca bir plan değil. Önce birine (daha çok ağırlık, daha fazla yemek), sonra diğerine (daha çok kardiyo, daha az yemek) odaklanmak daha iyi. Kaslarınızı ikinci aşamada kullanmaya devam ederseniz kayıp yaşamazsınız. Kas kütlesini korumak, kazanmaktan çok daha kolay. Uyku gibi burada da en iyi plan, sürdürebileceğiniz plandır.
Günümüz düşüncesi, sabahın ilk kısmında yemek işini biraz ertelemenin iyi olabileceği yönünde. İlk öğünü geciktirmek bağırsakların kendini toparlamasına zaman tanır, karbonhidrat yükünden kaçınmak ise insülin ve enerji dalgalanmalarını azaltır.
Ne yemek gerektiği konusunda Faragher, protein ve beş porsiyon meyve-sebzenizden birini hedeflemenizi öneriyor. Biraz yoğurt ve bir avuç meyve işinizi görür.
Faragher, “Her zaman temel beş davranışı yerine getirin” diyor. “Sigara içmeyin, alkolü sınırlayın, kilonuzu takip edin, egzersiz yapın ve beş porsiyon meyve-sebze tüketin. Bu beş davranıştan dördünü yapan biri ile hiçbirini yapmayan biri arasında yaşam süresinde 14 yıl fark var – bu, İngiltere’de en yüksek ve en düşük sosyoekonomik sınıfta doğmak arasındaki farka eşdeğer.”
Uzun yaşam odaklı mükemmel sabah rutini için uyku düzeninizi koruyun, kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın, kahvaltıyı hafif ve vitamin açısından zengin tutun. Günün geri kalanını ise nasıl
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
