Tüm manevi disiplinine rağmen Ramazan aynı zamanda yemek etrafında yapılandırılmış bir aydır ve geleneksel olarak bu yemekler et ağırlıklıdır. Uzun süren açlık saatlerine dayanmayı amaçlayan protein zengini sahurlar, kuzu, tavuk ve ağır ateşte pişmiş yahni türlerinin sofranın merkezine yerleştiği cömert iftar masaları… Ramazan beslenme ritmi tarihsel olarak hayvansal protein üzerine kurulmuştur. Vejetaryenler için bu durum bir zorluk yaratır. Oruç tutmak mesele değildir, pek çok vejetaryen bunu rahatlıkla yapar. Asıl güçlük, bitki temelli beslenme düşünülerek tasarlanmamış öğün düzenlerinde yol almaktır. İftarda vejetaryen tabaklar çoğu zaman yan yemeklerin bir araya getirilmiş hâline dönüşür. Sahurda ise protein kolayca geri plana atılır. Buna kısalan yeme penceresi, bozulan iştah ve “yeter ki bir şeyler yiyeyim” baskısı eklendiğinde besinsel boşluklar hızla ortaya çıkabilir.
Oysa gerilim Ramazan ile vejetaryenlik arasında değildir. Gerilim niyet ile doğaçlama arasındadır. Vejetaryenlerin Kutsal Ay boyunca dengeli, iyi beslenmiş ve zihnen hazır hissetmeleri için nasıl bir yol izleyebileceğini anlamak adına GQ Middle East, Metabolic’in Baş Klinik Diyetisyeni Rana Sultan ile konuştu. Sultan, işlerin nerede raydan çıktığını ve bir vejetaryen olarak oruca doğru şekilde nasıl yaklaşılması gerektiğini anlattı.
Sultan’a göre Ramazan beslenme sorunları yaratmaz, var olanları görünür kılar. “Mesele vejetaryen olmak değil” diyor. “Ramazan’da yemek kısa bir zaman aralığına sıkıştığı için her öğün besinsel açıdan daha fazla iş görmek zorunda.” Vejetaryenlerde her yıl benzer kalıplar görülür. Protein dağılımı bozulur. Demir ve B12 alımı düşer. Öğün yapısı dağılır.
Özellikle sahur ilk zayıf halka olur. Erken saatler, düşük iştah ve pratiklik ihtiyacı öğünü hafif ve karbonhidrat ağırlıklı seçeneklere iter. Tost. Meyve. Tatlı yulaf. Çay. “Gerçek bir protein temeli olmadığında kan şekeri hızla yükselir ve gün ortasında sert bir düşüş yaşanır” diyor Sultan. “İnsanların orucun erken saatlerinde aç, yorgun ya da başı dönmüş hissetmesinin nedeni bu.”
İftarda ise sarkaç ters yöne savrulur. Öğünler büyür ama daha dengeli olmaz. Paylaşımı kolay ve rahatlatıcı olduğu için hamur işleri, pirinç ve kızartmalar baskın hâle gelir. “Vejetaryen öğünlerde protein merkez olmaktan çıkıp sonradan eklenen bir unsura dönüştüğünde” diye ekliyor Sultan, “kalori artar ama protein ve demir düşük kalır.”
Sultan’a göre sahur, “proteinin en kritik olduğu öğün, çünkü gün boyu tokluk düzeyinizi belirler.” Ancak mesele sadece ne kadar protein yediğiniz değil, vücutta nasıl davrandığıdır. En etkili bitki temelli sahur seçenekleri protein, lif ve yavaş sindirimi bir araya getirir. Enerjiyi bir anda değil, kademeli olarak salar.
Sultan sahuru şu temeller üzerine kurmayı öneriyor:
Chia tohumu veya kuruyemiş eklenmiş süzme yoğurt ya da labne
Salatada veya hafif bir çorbada mercimek ya da nohut
Dürüm içinde ya da sade sote şeklinde tofu veya tempeh (soya fasulyesinin fermente edilmesiyle elde edilen bitki bazlı protein)
Kuruyemiş, tohum, süt veya yoğurtla protein eklenmiş yulaf
Ovo vejetaryenler için omlet, muffin ya da protein pankek formunda yumurta
Geleneksel iftar sofraları çoğunlukla et merkezlidir ve vejetaryenler yemeği yan tabaklardan toparlamak zorunda kalır. Sultan’a göre değişim hem zihinsel hem besinseldir. “Ana unsur bitkisel protein olmalı, sonradan eklenen bir detay değil.”
Başlangıç yumuşak olmalı. Önce doğru hidrasyon. Su evet, ama aynı zamanda sindirim sistemini nazikçe hazırlayan sıcak ve hafif seçenekler. “Bir kâse sebze çorbası ya da taze yapraklı bir salata, oruç sonrası bedeni yeniden suya kavuşturmanın ve hazırlamanın basit bir yolu.”
Ardından Sultan’ın protein çapası dediği bölüm gelir. “Bu öğünün merkez bileşeni olmalı.” Mercimek yemekleri, nohutlu güveçler, dal, bakliyat temelli tabaklar ve tofu kebaplar hem doyurucu hem tatmin edicidir. Sonrasında denge kurulur. Pirinç, bulgur veya karabuğday gibi tam tahılların makul porsiyonları amino asit profilini tamamlamaya yardımcı olur. Ispanak, bamya, enginar, kuşkonmaz ve mantar gibi pişmiş sebzeler ise derinlik, mikro besin ve doku katar.
Ve lezzet, Sultan’a göre tartışmaya kapalıdır. “Beslenme bazen kısıtlayıcı gibi sunuluyor ama böyle hissettirmemeli. Baharatı, taze otları, sarımsağı, limonu, karamelize soğanı bol kullanın. Lezzet cömert olduğunda bitki temelli bir iftar da en az diğerleri kadar şenlikli ve zengin hissedilir.”
Sultan, hidrasyonun tek oturuşta çözülecek bir mesele olmadığını hatırlatıyor. “Bu bir maraton, sprint değil. Ve mesele sadece su değil.”
Elektrolitler önemlidir, özellikle lif oranı doğal olarak yüksek beslenen vejetaryenler için. Muz, hurma ve avokado gibi potasyum zengini besinler dengeyi korumaya yardımcı olur. Çorba ve et suyu benzeri sebze suları da sanılandan daha fazla katkı sağlar. “Lif harika bir şeydir ama yeterli sıvı olmadan hızla soruna dönüşür. Hidrasyon düşük olduğunda sindirim etkilenir ve bu Ramazan’da çok çabuk kendini gösterir.”
Ay boyunca düşmeye en yatkın besin öğeleri demir, B12 ve çinkodur ve etkileri çoğu zaman hızlı hissedilir. Sultan bunları vazgeçilmez olarak tanımlıyor.
Demir için mercimek, ıspanak, pazı, nohut ve kabak çekirdeğini öneriyor. Emilimi artırmak için mutlaka C vitamini ile birlikte tüketilmesi gerektiğini vurguluyor. Çay ve kahvenin demirden zengin öğünlerin hemen ardından içilmemesi gerektiğini de ekliyor.
B12 özellikle dikkat ister. Ovo vejetaryenler için süt ürünleri ve yumurta yardımcı olur. Güçlendirilmiş bitkisel sütler, soya ürünleri ve besin mayası da katkı sağlar ancak çoğu zaman tek başına yeterli değildir. Çinko da benzer şekilde azalabilir. İyi kaynaklar arasında nohut, kaju, kabak çekirdeği, tofu, tam tahıllar ve yulaf bulunur.
“Çeşitlilikten çok tutarlılık önemlidir” diyor Sultan. Bu nedenle takviye çoğu zaman gerekli hâle gelir. “Güvenilir bir B12 takviyesi çoğu vejetaryen için şart. Kan tahlillerine bağlı olarak demir ya da çinko takviyesi de uygun olabilir. Önce besinler gelir ama bu besin öğelerinde boşluğu gerçekten kapatan çoğu zaman takviyedir.”
Ve son olarak şunu ekliyor: “Beslenmenize özen göstermek Ramazan’dan ayrı bir şey değil. Tam tersine, onu onurlandırmanın bir parçasıdır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MIDDLE EAST WEB SİTESİNDE YAYINLLANMIŞTIR.
