Chris Pratt'in Değişimi
Evet zor bir öneri ama bunu zaten bekliyordunuz. Gün içinde yaktığınızdan daha az yemek yeme fikri şimdiden karnınızı guruldatıyor olabilir ancak başka türlü hızlı yağ yakamazsınız. Ne kadar mı yakmanız lazım? Kilonuzu 10 ile çarpın, çıkan sayı yakmanız gereken kaloriyi verir. Hem yağ kaybedip hem kas kazanmak istiyorsanız, diyetisyen Briand St. Pierre el oranı ile size ölçü veriyor:
Günde 6-8 avuç büyüklüğünde protein, 6-8 yumruk büyüklüğünde sebze, 4-6 yanyana konulmuş iki avuç büyüklüğünde karbonhidrat, 4-6 başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağlar yemeniz öneriliyor.
İlk hafta kalori azaltmak sizi baya zorlayacak, ancak yeni olan her şeye alışmak zaman gerektirir. Devam etmeye kendinizi zorlayın, eğer zihniniz alışırsa vücudunuz da ayak uydurur.
İncelmeye çalışırken en önemli besin proteindir. Tam ayarında protein alırsanız açlığınızı azaltır, metabolizmanızı hızlandırır ve kas oranınızı korur. 6-8 avuç proteini unutmayın!
Proteinden sonra sebze de bir o kadar önemli besindir. Midenizde şişen sebzeler daha az kalori almış olduğunuz halde tokluk hissi verir.
Eğer her gün aynı saatte yerseniz, belirli bir düzene hem sizin hem vücudunuzun alışması kolaylaşır. Böylece yemek yeme saatleri dışında atıştırmayı azaltmanız daha kolaylaşır çünkü her şeyin düzenli bir saati olur.
Etrafımız başarısız olmamızı sağlayacak etkenlerle dolu. Sağda gofret, solda açma... Yemek yemeden önce salgılanan ghrelin (açlık hormonu) en kötü kararları vermemize neden olur. Eğer acıkana kadar beklerseniz, açlıktan gözünüz dönebilir. Yemeğinizi son dakika kararına bırakmayın, ya evden getirin ya da sağlıklı yemekleri bulabileceğiniz yerleri önceden belirleyin. Eğer günün başında ne yiyeceğinizi biliyorsanız çoktan kazanmışsınız demektir.
Durmadan ve sadece su için. Su, yağ yakmanızı ve metabolizmanızı hızlandırır ayrıca açlığınızı da azaltır. Günde ne kadar su içmemiz gerektiği hakkında bilim adamları bir türlü tam bir sayı veremeseler de siz 8 bardak içtiğinizden emin olun.
Buraya kadar gelmişsiniz, açlığınıza yenilmeyin.
Tamamıyla kesmek zorunda değilsiniz, ancak yapabiliyorsanız daha hızlı yağ yakarsınız.
1) ½ Kap soğuk meyve smoothie (taneli ufak meyveler), 1 kap ıspanak ya da yeşil sebzeler
2) 2 haşlanmış yumurta, yulaf ezmesi, yarım avuç yaban mersini, 2 başparmağı oranında ceviz
1) Yeşil salata, avuç büyüklüğünde et, yanında biber, brokoli ve havuç gibi sebzeler
2) 2 yumruk büyüklüğünde ıspanak, 2 avuç meyve (muz, donmuş çilek), 1 başparmağı oranında kuruyemiş
1) 150-200 gram balık, 1 kap ıspanak, 1 kap pirinç (sağlıklı yağlar ile)
2) 2 avuç büyüklüğünde tavuk, et ya da somon; 2 yumruk büyüklüğünde ıspanak, karnıbahar, kuşkonmaz ya da yeşil fasulye; yanında orta boyda patates, ya da 1 avuç pirinç ya da iki avuç tam tahıllı makarna.
