©MGM/Courtesy Everett Collection
Mütevazı sırt kaslarım ve ben geçmişte, o dönem dünyanın ağır sıklet boks şampiyonu Anthony Joshua'yı Watford’da bir sağlık kulübünde çalışırken izlemiştik. Daha doğrusu, ben onun gölgesini izlemiştim çünkü sırtı adeta güneşi kapatıyordu.
"Ayna" veya "kibir" olarak da adlandırılan bu kaslara - göğüs, kollar (özellikle pazı), karın kası - spor salonlarında aşırı önem verilirken sırt kasları çoğunlukla gözden kaçabilir. Tabii ki nedenini anlıyorum; daha az gösterişli, daha az seksiler… Dergilerde sağlık ve zindelik hakkında yazdığım 10 yıllık deneyimime dayanarak söylüyorum, sırt kaslarını konuşmak ya da yazmak çok da tercih edilesi değil. Herkes ön tarafınızı görmeyi tercih ediyor…
Ancak sırtınız, atletik performansınız ve sağlığınız söz konusu olduğunda asla daha az önemli değildir. Craig David'in deyişiyle, önden arkaya, bütün gün taşıdığınız yer orası. Tutarlılık, sabır, iyi beslenme ve yeterli uyku ile daha güçlü ve daha büyük sırt kaslarını nasıl elde edebileceğinizi açıklıyoruz.
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Mükemmel Bir Denge (Her şeyde olması gerektiği gibi)
Eski deniz komandosu, 25 yıldır oyuncuları sporculara dönüştüren film sağlığı ve fitness danışmanı Simon Waterson sırtın "normalde ihmal edilen bir şey" olduğu konusunda bizimle hemfikir. “Görmediğiniz kasları da çalıştırmanız gerekiyor” diyor. Dengeli bir vücut nihayetinde estetik olarak daha hoş, işlevsel ve yaralanmalara karşı dayanıklı olacaktır: Her anlamda iyi.
Waterson, Intelligent Fitness adlı kitabında, Chris Evans'ın Captain America dönüşümünden önceki fiziğinin, üniversite yıllarını sadece göğüs, pazı ve karın kaslarını geliştirerek geçirmekten nasıl dengesiz olduğunu anlatıyor. Üstelik, Captain America yönetmeni Joe Johnston başrol oyuncusu için nasıl bir vücut istediği konusunda çok spesifikti. Waterson ile toplantılara aksiyon figürleri getirerek, göğüs ve karın kaslarının yanı sıra istediği süper kahramanlara özgü sırtı da tarif etmişti. Johnston, Evans'ın kalıcı bir kalkan taşıyormuş gibi görünen bir sırtı olmasını istiyordu - sanki kalkan sırtının bir parçasıymış gibi…
Sırt Kasları; Pull-up'larla Başlar ve Pull-up'larla Biter
Waterson, pratik bir şekilde duvara tırmanma tarzında tüm sırtınıza etki edecek pull-up'ların “o güzel V-konik” görüntüyü geliştirmek için de harika olduğunu söylüyor. Bu nedenle, aktörün müşterilerinin çoğunun filmlere fiziksel olarak hazırlanmasında bu egzersizlerin önemli bir rolü var: Chris Evans (Captain America), Daniel Craig (No Time To Die), Benedict Cumberbatch (Dr Strange) ve daha pek çoğu…
Waterson, antrenmanınızın henüz başındayken pull-up'larla başlamanın kolay olduğu için de motivasyon için harika olduğunu söylüyor. Onu yapamıyorsanız tersten deneyin: gerekirse bir banktan veya sandalyeden zıplayın, sonra kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.) Barfikslerin aynı zamanda sırtınızı yormak için etkili bir bitirici olduğunu da ekliyor. "Bir kez bu yorgunluğu deneyimledikten sonra adaptasyonunuz artacak ve sonra sırtınızın geliştiğini hissetmeye başlayacaksınız.”
Şınav çekmeyi her zaman sevmişimdir ama kısa ve hafifim (1.77 cm, 75kg). Bu yüzden bana daha kolay geliyorlar - yani nispeten. Bir dergi için geçirdiğim 10 haftalık vücut değişim sürecinden sonra tekrar spor salonuna gitmeye cesaret edemediğimde London Fields'de şınav çekmeye başladım. Spor salonuna karantina zamanında gidemediğimde, narin ellerimi korumak için (sağlam) bir kapının üstünden bir havluyla çekme egzersizleri yaptım. (Kendi Spor Salonunuz Sizsiniz adlı bir kitaptan öğrendiğim bir taktik.)
Son zamanlarda CrossFit tarzı kipping pull-up'ları öğreniyorum ama yine de normal pull-up’ları yapmayı bırakmadım. Çünkü spor koçum Callum Campbell, Teesside'daki Distinct Performance'da beni buna zorluyor. Profesyonel ipucu: Hassas ellerinizin paramparça olmasını istemiyorsanız jimnastik kulpları satın alın.
©Walt Disney Co./Courtesy Everett Collection
Dead Lift yapıyor musunuz? Yapmalısınız!
Waterson, film yıldızı vücudu yaratmak için Deadlift'i bir sırt egzersizi olarak kullanıyor, ancak kendisinin de belirttiği gibi bir sürü başka kas da aynı anda çalışıyor. Sırtınız aynada göremeseniz de estetik (ve özellikle duruşunuz) ve genel performansınız için vücudunuzun çok önemli bir parçası.
Waterson, Deadlift'in Chris Evans'ın en zor bulduğu egzersiz olduğunu ama öte yandan onu “vahşileştirmek” için de en önemlisi olduğunu vurguluyor. Pek çok kası çalıştırdığı ve merkezi sinir sisteminizi geliştirdiği için daha hızlı adaptasyon ile güç veya büyüme sağlayan deadlift zorlu ama bir o kadar da ödüllendirici. Ayrıca Waterson, ilerlemenizi görmenin tatmin edici bir şekilde kolay olduğunu söylüyor: Kaldırdığınız ağırlık miktarı hızla artabilir.
Waterson, özellikle uzunsanız ve bu nedenle daha fazla mesafe kat etmeniz gerekiyorsa, yerden giderek daha fazla ağırlık kaldırmanın riskler de getirdiğine dikkat çekiyor. "Bu yüzden doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olun, nötr (düz) bir sırt ve boyun hizalı olmalı” diyor. Guardians of the Galaxy’de Chris Pratt’in daha güvenli bir şekilde ağırlaşmasını sağlamak için Waterson dead lift blokları kullandığını belirtiyor.
Kendi başıma antrenman yaparken, sizi vücudunuzun önünde bir halterden daha avantajlı bir konuma getiren ve yüksek kolları kullanırsanız zemine olan mesafeyi azaltan altıgen çubukla deadlift yapmaya eğilimindeydim. Dead lift yapmak istemediğimde her ne kadar boyum 1.77 olsa da bunun dışında pek de mazeretim yok. Callum böyle günlerde (güvenli bir şekilde) mutlaka halter kullanmamı sağlıyor.
©MGM/Courtesy Everett Collection
En İyi Sırt Egzersizi Ödülü…
Waterson sırt üzerinde “tek taraflı”, yani her seferinde bir taraf üzerinde çalışmayı seviyor, böylece sol ve sağ arasındaki güç ve kas dengesizliklerinin giderildiğini söylüyor. Yani tek kolunuzla dambıl kaldırmak ve bunu sırasıyla her iki kol için de yapmak. Duruş için bazı kablo çekme egzersizleri… Waterson kaslarınızın uzun ömürlü olması için hafif ama sık tekrarlı yapmak daha iyidir diyor. Son olarak, Waterson genellikle hafif bir ağırlıkla bitiş için pull-up'lar yerine pull-down'ları kullanıyor. Her tekrarda kolu göğsünüze ve boynunuzun arkasına getirerek geçişler yapıyor.
Üst Üste Sürekli Sırt Çalışmayın
Waterson haftada iki kez sırt antrenmanı yapıyor: özel bir sırt antremanı gününde göğüs ve triseps çalıştırıyor (itme ve çekme hareketleri yaptırıyor.) Biceps’leri de işin içine katmaya çalışıyor. Ardından, haftanın ikinci sırt gününde, hem çeşitlilik hem de eğlence için bir itme ve çekme hareketi yaptırıyor.
Sırt için önerdiği program, göğüs için önerdiğine benzer: her egzersiz için sekiz ila on tekrardan oluşan dört set, bitişte bir başarısızlık, diğerlerinde biraz başarısızlık ve zorunlu tekrarlar. Ardından, diyelim ki dört hafta sonra, dayanıklılığınızı arttırmak ve kas liflerinizi çalıştırmak için tekrarlarınızı 15 veya 20'ye yükseltebilirsiniz.
British GQ
