Sırt kaslarınızı düzenli olarak çalıştırdığınızda ve kuvvetlendirdiğinizde bu durumun birçok faydasını görürsünüz. Güçlü sırt kasları düzgün bir postür demektir. Ayrıca sırt kaslarınız siz görmeseniz de başkaları tarafından görülür ve iyi bir sırta sahipseniz estetik ve seksi bir görünüme sahip olursunuz. Geniş kanat kasları (latissimus dorsi) belinizi daha ince gösterecektir. Sırt kaslarınızı çalıştırmanın diğer bir gerekliliği ise, gün içi aktivitelerinizin neredeyse tamamında bu kaslarınızı kullanıyor oluşunuzdur. Bu nedenle kuvvetli sırt kasları, yaşam kalitenizi ciddi oranda artıracaktır.
Ek olarak tıpkı bacak kaslarınız gibi, sırt kaslarınız da oldukça büyük kas gruplarından oluşur. Sırt bölgenizde latissimus dorsi, trapezius, rhomboid, teres major ve teres minor başta olmak üzere birçok kas bulunur ve erector spinae gibi daha içte kalan ve omurganızı destekleyen kas grupları da sırt antrenmanlarınızda kuvvetlendirilir. Sırt kaslarını ele aldıktan ve önemini anlattıktan sonra, gelelim bu kaslarınızı en etkili şekilde nasıl çalıştırabileceğinize...
Sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek istiyorsanız, tıpkı diğer kas gruplarınız gibi haftada 3 gün çalıştırabilirsiniz. Tabii bu 3 günün arasında en az 1 gün olacak şekilde. Sırt kaslarınızı kuvvetlendirmekten ziyade amacınız yüksek ağırlıklarla kaslarınızı büyütmekse (hipertorfi), kaslarınızın toparlanma (recovery) sürecinin tamamlanmasına dikkat etmelisiniz. Önceki yazılarımda bahsettiğim gibi toparlanma süreci kaslarınızın kuvvetlenip büyüdüğü evredir. Sırt kaslarınızı da bir sonraki hipertrofi çalışmasından önce en az 72 saat dinlendirmelisiniz. Yani yüksek volümlü antrenmanların arasında aşağı yukarı 3 günlük aralar vermelisiniz.
Sırt antrenmanlarında lat pull down, cable row, barbell row, one arm dumbbell row gibi egzersizlerin hayati öneme sahip olduğunu zaten biliyorsunuz. Bu anlamda bilmeme ihtimaliniz olan nokta, bu hareketleri tutuş biçiminizi değiştirerek yapmanızdır. Hareketleri yaparken farklı tutuş türlerini (hammer grip, overhand grip, underhand grip) benimsemek oldukça etkili olan ve üyelerime de mutlaka benimsettiğim bir anlayıştır. Sırt antrenmanlarınızda yaptığınız çekişleri çeşitli tutuşlarda ve hatta açılarda yapmak, hedef aldığınız sırt kaslarınızın çeşitli açılardan, kapsamlı bir şekilde uyarılmasını sağlar. Tutuşunuzu değiştirmek ve açınızda değişikliklere gitmek, daha fazla kas lifinizin çalışmasını sağlar ve bu da kesinlikle daha iyi bir gelişim demektir. Amacınız ister kuvvet kazanmak, isterseniz de kas inşa etmek olsun kaslarınızı farklı tutuşlarda ve açılarda uyarmalısınız. Örneğin lat pull down egzersizini geniş açıyla ve üstten tutuşla yaptıktan sonra, aynı egzersizi dar ve alttan tutuşla yapabilirsiniz. One arm dumbbell row egzersizinde hammer griple çekiş yaptığınız için, rowing machine’e oturduğunuz zaman çekişlerinizi üstten tutuşla (overhand grip) yapabilirsiniz. Yine supinated çekişlerle (döndürerek çekiş) kaslarınızın hacmine ve kuvvetine yönelik çekişleri uygulayabilirsiniz. Bu şekilde değişmeli olarak yapılan çeşitli varyasyonların olumlu etkilerini zaman içerisinde gerek kuvvetinizdeki, gerekse kas kütlenizdeki artışla fark edeceksiniz.
Sırt antrenmanları konusunda karşılaştığım bir eksiklik, belki de bir ihmalkarlık ise alt sırtın, yani bel bölgesinin ihmal edilişi. Sırtınızı bir bütün olarak düşünmeli ve bel bölgenizi çalıştırmayı asla ihmal etmemelisiniz. Back extension, reverse back extension ve tabii ki deadlift egzersizleri bu bölge için muazzam derecede etkili egzersizlerdir. Güçlü bir bel, güçlü bir karın bölgesi (core) ile bel ağrılarından kurtulmak anlamına gelir. Ayrıca güçlü kalça kaslarıyla kombinlenen güçlü bel kasları, muazzam bir yatak performansı demektir.
