Egzersizin bizim için faydalı olduğu inkâr edilemez. Araştırmalar, egzersizin ruh halimizi, hafızamızı ve fiziksel sağlığımızı iyileştirebileceğini gösteriyor. Tek dezavantajı mı? Zaman alması. İş, ebeveynlik, arkadaşlıklar ve hobiler gibi diğer öncelikler yüzünden zaten kısıtlı olan bir kaynağı tüketmesi. Zihin ve hareket koçu Nadia Murdock’a göre, insanların egzersizi ihmal etmesinin en yaygın nedenleri iş çatışmaları ve yorgunluktur. Yoğun bir günün ardından koltuğa uzanıp sevdiğiniz diziyi art arda izlemek, ağır ağırlıkları kaldırmaktan çok daha cazip gelebilir. Ancak benim gibiyseniz, biraz hareket ettiğiniz günlerin biraz daha aydınlık geçtiğini bilirsiniz. Egzersizin sunduğu tüm o harika faydaları yaşamak isteyen ancak fazla zamanı olmayanlar için, yoğun bir programa egzersizi nasıl sığdırabileceğinize dair bazı ipuçları burada.
Sevdiğiniz şeyi yapın Egzersiz seçenekleri sonsuzdur: bisiklet, yoga, kuvvet antrenmanı, boks, koşu, yüzme, grup dans dersleri, tırmanış, pickleball… liste uzar gider. Binghamton Üniversitesi Sağlık ve Wellness Çalışmaları Bölümü profesörü Lina Begdache, sizi egzersiz yapmaya motive eden şeye odaklanmanızı ve keyif aldığınız bir hareket biçimi bulmanızı öneriyor. (Üstelik bu aktivitelerden bazıları arkadaşlarınız veya ailenizle kaliteli zaman geçirmek için de fırsat olabilir.) Begdache, egzersizden keyif aldığınızda beyninizin mutluluk ve motivasyonla ilişkili bir nörotransmitter olan dopamini daha fazla salgıladığını açıklıyor. Öte yandan, sadece sağlıklı olduğu için nefret ettiğiniz bir şeyi kendinize zorla yaptırıyorsanız, vücudunuz “stres hormonu [kortizol] salgılar ve bu keyifli bir deneyim olmaz,” diyor. “Stres, motivasyonumuzun tersine işler.”
Organize olun “Egzersizi önceliklendirirsek, zamanı da bulabiliriz,” diyor Begdache. Çoğu insan, programına dikkatli bir gözle baktığında biraz esneklik alanı olduğunu fark eder. Her sabah yatakta yarım saat telefon ekranında mı kayboluyorsunuz? Bunun yerine evde bir egzersizle farklı bir dopamin patlaması yaşayın. Bir saat erken uyanıp yine de yeterince uyuyabilir misiniz? Alarmınızı her gün 10 dakika erkene çekerek buna alışın.
Ufak ufak başlayın Yeni bir rutine çok hızlı ve yoğun bir şekilde dalmak, özellikle de hayatınızın geri kalanı zaten yorucuyken, tükenmenin kesin yoludur. Murdock’un bir numaralı tavsiyesi kısa ama etkili egzersizlerle deneme yapmaktır. “Artık etkili bir egzersiz yapmak için tam bir saate ihtiyacınız yok,” diyor. “Önemli olan tek şey vücudunuzu hareket ettirmek.” Begdache, başlangıçta günde sadece 10 veya 15 dakika ile başlamayı öneriyor. Bundan sonra antrenmanınıza daha fazla yoğunluk ekleyebilir veya süreyi artırabilirsiniz.
Size uygun zamanı bulun Sabah insanı mısınız yoksa gece kuşu mu? Doğal eğilimlerinize uygun zamanı bulmak, etrafında bir rutin geliştirmenize yardımcı olur. En çok enerjinizin ne zaman olduğunu düşünün, ancak programınızın neye izin verdiğini de göz önünde bulundurun. Örneğin, öğleden sonra çok enerjiniz olabilir ama toplantılarla doluysanız, o zaman sizin için ideal bir zaman dilimi olmayabilir.
Bir program yapın “Haftalık egzersizlerinizi planlamak, kendinizi sorumlu tutmanın en iyi yoludur,” diyor Murdock. Egzersizlerinizi hatırlatıcı olarak takviminize ekleyebileceğinizi veya her pazar günü bir not uygulamasına ya da günlüğünüze bir sonraki hafta için niyetlerinizi yazabileceğinizi söylüyor. Hayatın bazen planlara uymayacağını aklınızda bulundurun, ancak bu planlama yoğun bir haftada ihtiyaç duyulan yapı ve motivasyonu sağlayabilir.
Mevcut alışkanlıkların üzerine “ekleyin” James Clear’ın Atomic Habits kitabını okuyanlar “alışkanlık istifleme” tekniğini hatırlayacaktır. Bu fikir, egzersizi hâlihazırda var olan bir rutininize bağlamaktır, diyor Murdock. “Yeni alışkanlık, zaten yerleşmiş olanın üzerine inşa edilir.” Sabah kahveniz demlenirken squat yapın, televizyon izlerken esneyin ya da iş kıyafetlerinizi çıkarır çıkarmaz spor kıyafetinizi giyin. Basit adımlar, örneğin spor çantanızı hazırlayıp arabada bırakmak, spor salonuna gitmek ile doğrudan eve dönmek arasındaki farkı yaratabilir.
“Egzersiz” kavramını yeniden tanımlayın Egzersizin faydalarını görmek için spor salonunda tam bir saat geçirmeniz gerekmez. Gerçekten zamanınız kısıtlıysa, egzersiz tanımınızı genişletmek yardımcı olabilir. “Ya hep ya hiç yaklaşımı yerine, her gün hareket etmenin farklı yollarını bularak bakış açınızı yeniden şekillendirebilirsiniz,” diyor Murdock. Bu, asansör yerine merdiven kullanmak, telefon görüşmesi sırasında baldır kaldırmak veya squat yapmak, toplantılar arasında oturarak yoga yapmak, öğle molasında yürüyüşe çıkmak ya da metroya giderken ayak ağırlıkları takmak şeklinde olabilir. Begdache, gün boyunca küçük hareketler serpiştirmenin, yoğun bir programa egzersiz sıkıştırmaya çalışmaktan daha az göz korkutucu olduğunu söylüyor. Ayrıca bu, spor salonuna gittiğinizde işe yarayacak temel bir kondisyon oluşturmanıza yardımcı olur.
Tamamen doluysanız uyku ve beslenmeye odaklanın Yaşam tarzımızın tüm unsurları birbirine hassas bir dengeyle bağlıdır. Begdache, özellikle egzersiz, uyku ve beslenmenin birbirine bağlı olduğunu söylüyor. “Bir faktör üzerinde çalışırsanız, diğerlerini de geliştirme olasılığınız artar,” diyor. “Yani eğer sizin için önce uyku düzenini geliştirmek daha kolaysa, oradan başlayın. Bu, beslenmenizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı da iyileştirmeye yardımcı olacaktır.” Etkiler birbirini takip eder. Örneğin, daha iyi bir uyku düzeni veya beslenmeden kaynaklanan daha fazla enerji, egzersiz motivasyonunuzu artırabilir. “Aslında yaşam tarzınızı genel olarak iyileştirmekle ilgilidir,” diyor Begdache.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
